Especialista em nutrição do Freeletics
reuniu sugestões de pratos para quem quer celebrar a data em casa
Gostosuras ou travessuras? O Dia das Bruxas, celebrado no próximo domingo, 31 de outubro, é conhecido por ser uma data em que as pessoas se divertem com decorações, brincadeiras, fantasias e diversas receitas. Bastante tradicional nos Estados Unidos e com origem na Europa, essa comemoração na última década vem ganhando cada vez mais força no Brasil.
Um dos destaques do Halloween é a abóbora, que pode aparecer em decorações ou em receitas especiais. Com 90% de sua composição sendo água, alto teor de fibras e baixo teor calórico, a fruta mantém a saciedade por mais tempo e diminui a sensação de fome entre as refeições.
Segundo
David Wiener, especialista em nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios
físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, a abóbora é uma
das melhores fontes de beta-caroteno, importante antioxidante que protege
contra asma e doenças cardíacas. “Ela contém mais nutrientes e vitaminas do que
podemos imaginar, trazendo benefícios para nossa saúde e nossos treinos de
muitas maneiras. Além disso, seu consumo diminui as chances de um resfriado por
ser rica em vitamina C”, destaca.
Pensando nisso, o especialista do Freeletics listou nove receitas saudáveis com
abóbora para celebrar o Halloween em casa e aproveitar ao máximo os benefícios
desse superalimento.
1. Daal de abóbora
Ingredientes
· 75g
de lentilhas vermelhas
· 300g
de abóbora
· 1
dentes de alho picado
· 15g
de gengibre triturado
· 10g
de semente de gergelim torrada
· 1
½ colher de sopa de molho de tomate
· 1
colher de chá de cominho moído
· 1
colher de chá de açafrão em pó
· ½
colher de chá de canela em pó
· 300ml
de água
· 1
colher de chá de óleo de coco
· Opcional:
sal e pimenta do reino
Modo de preparo
1. Descasque
e corte a abóbora em cubos de 1 cm
2. Aqueça
o óleo de coco em uma panela e refogue o alho e o gengibre em fogo médio por
cerca de 2 minutos. Adicione a abóbora, o molho de tomate, o açafrão e a canela
e refogue por cerca de 10 minutos
3. Adicione
as lentilhas e a água e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos,
ou até que os líquidos tenham evaporado, mexendo de vez em quando
4. Cubra
a mistura e deixe descansar por no mínimo 15 minutos para que os sabores se
desenvolvam e se combinem. Tempere com sal e pimenta e sirva com gergelim
torrado por cima
2. Salada de arroz negro com abóbora butternut
Ingredientes
· 50g
de arroz selvagem
· 200g
de abóbora butternut
· 4
cebolinhas
· 1
colher de sopa de tahine
· 1
colher de sopa de azeite de oliva
· ½
limão
· 1
colher de chá de mel
· Opcional:
flocos de pimenta malagueta, sal e pimenta do reino
Modo de preparo
1. Pré-aqueça
o forno a 180ºC. Forre a assadeira com papel manteiga
2. Ferva
o arroz com 100ml de água. Deixe cozinhar em fogo brando por cerca de 45
minutos, ou até que a água seque, mexendo de vez em quando
3. Corte
a abóbora em pedaços de aproximadamente 1 cm. Regue com metade do azeite de
oliva e tempere com flocos de pimenta, sal e pimenta do reino a gosto.
Distribua a abóbora na forma e asse por cerca de 25 minutos, ou até ficar
dourada
4. Misture
o restante do azeite de oliva com tahine, suco de limão e mel para fazer o
molho
5. Corte
as cebolinhas e misture com o arroz cozido, a abóbora assada e o molho
3. Salada de quinoa assada com abóbora butternut
Ingredientes
· 250g
de abóbora butternut
· 75g
de quinoa
· ½
pimenta malagueta fatiada
· ½
limão siciliano
· 1
colher de sopa de semente de abóbora torrada
· 1
pitada de cominho moído
· 2
colheres de chá de azeite de oliva
· ¼
de cacho de salsinha fresca
· Opcional:
sal e pimenta do reino
Modo de preparo
1. Pré-aqueça
o forno a 190ºC;
2. Ferva
150ml de água com quinoa em uma panela. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca
de 15 minutos, ou até que a água seque;
3. Descasque
a abóbora e corte-a em cubos de 2 cm e então coloque os pedaços em uma
assadeira. Salpique-os com pimenta malagueta, cominho, sal, pimenta do reino e
uma colher de chá de azeite de oliva. Asse por cerca de 30 minutos;
4. Em
uma frigideira, aqueça o restante do azeite. Toste a quinoa cozida em fogo alto
por cerca de 3 minutos e então misture com a abóbora butternut assada, suco e
raspas de limão e sementes de abóbora. Sirva com salsinha fresca por cima.
5.
4. Muesli de abóbora apimentada
Ingredientes:
2
porções
· 150g
de abóbora
· 20g
de sementes de linhaça moídas
· 50g
de sementes de soja ou flocos de soja (sem sal)
· 20g
de avelãs picadas
· 100ml
de leite de amêndoa (não açucarado)
· 1
pitada de noz-moscada ralada
· 1
pedaço de canela em pó
· 1
pitada de gengibre em pó
Modo de preparo:
1. Ferva
água em uma pequena panela;
2. Corte
a abóbora em cubos e cozinhe por cerca de 15 minutos;
3. Drene
a abóbora e amasse-a com um garfo, enquanto mistura o leite de amêndoas e as
especiarias;
4. Acrescente
os outros ingredientes e deixe descansar durante a noite.
5. Abóbora assada com molho de ricota
Ingredientes:
2
porções
· 400g
de abóbora
· 10g
de gengibre ralado
· 1
dente de alho picado
· 1
colher de chá de azeite
· 250g
de ricota com baixo teor de gordura
· 1
colher de sopa de manteiga de caju natural
· 1/2
colher de sopa de canela em pó
· 1/2
colher de sopa de flocos de pimenta
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça
o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio;
2. Descasque
a abóbora, corte-a em fatias com aproximadamente 2 cm. Misture com o óleo de
coco, gengibre ralado, alho picado, flocos de canela e pimenta em uma tigela
grande. Tempere com sal e pimenta à gosto;
3. Coloque
as fatias de abóbora na forma e asse na grade do meio por cerca de 30 minutos;
4. Misture
a ricota com suco de limão ou limão siciliano e com a manteiga de castanha de
cajú e mergulhe as fatias de abóbora.
6. Abóbora cozida com couve e pedaços de pão
Ingredientes:
2
porções
· 200g
de abóbora
· 100g
couve
· 80g
de queijo de cabra
· 1/4
de romã
· ½
fatia de pão integral
· 10g
de avelãs
· 1/2
limão (suco)
· 1/2
colher de chá de mel ou de xarope de bordo
· 1/2
colher de chá de mostarda Dijon
· 1
colher de chá de óleo de avelã
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça
o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio;
2. Fatie
o pão e a abóbora em pedaços de aproximadamente 1 cm. Misture ambos na tigela
com metade do óleo de avelã e uma pitada de sal. Leve ao forno e asse na grade
do meio por cerca de 25 minutos até dourar;
3. Aqueça
uma panela. Torre as avelãs por cerca de 4 minutos em fogo médio;
4. Corte
a romã na porção necessária, segure sobre uma tigela e aperte suavemente até
que as sementes saiam. Remova a pele branca;
5. Misture
o óleo restante, o suco de limão, o mel/xarope de bordo e a mostarda para criar
o molho. Tempere com flocos de pimenta, sal e pimenta à gosto.
6. Triture
o queijo de cabra e a couve e, em seguida, misture com os outros ingredientes.
7. Abóboras picantes de massa marzipan
Ingredientes:
Rende
de 12 - 15 abóboras
· 200g
(2 xícaras) de farinha de amêndoas
· 100g
(½ xícara) de purê de abóbora, sem açúcar
· 50
ml (¼ xícara) de xarope de bordo
· ½
colher de chá de canela em pó
· ¼
colher de chá de cravo-da-índia moído
· ¼
colher de chá de noz moscada
· 12
- 15 cravos-da-índia com o talo
Modo de preparo:
1. Combine
todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Com as mãos, amasse a
mistura por vários minutos até obter uma massa suave de marzipan;
2. Retire
uma colher de sopa de marzipan e faça uma bolinha com as mãos. Usando uma faca
afiada, faça 6 cortes rasos, na vertical, nas laterais. Suavize as bordas para
deixar o topo igual ao da abóbora. Coloque um cravo-da-índia no topo como se
fosse o caule. Repita com o restante da massa marzipan.
8. Grão-de-bico com abóbora ao curry
Ingredientes:
· 250g
de abóbora
· 100g
de grão-de-bico cozidos
· 100g
de tomates picados
· 200ml
leite de coco com baixo teor de gordura
· 10g
de gengibre picado
· 1/2
colher de chá de curry em pó
· 1
pitada de chili
· 1/4
de um punhado de coentro fresco
Modo de preparo:
1. Descasque
e corte a abóbora em cubos de aproximadamente 1 cm;
2. Aqueça
os tomates picados e o leite de coco em uma panela. Adicione a abóbora, o
grão-de-bico, o gengibre e o curry e deixe ferver. Em seguida, baixe o fogo e
cozinhe por cerca de 30 minutos, mexendo de vez em quando;
3. Sirva
polvilhado com coentro picado.
9. Tigela de abóbora com banana e avelãs
Ingredientes:
2
porções
Para
a tigela:
· 1
abóbora grande
· 1
colher de sopa de óleo de coco
Para o recheio:
· 3
colheres de sopa bem cheias de iogurte de soja
· 1
banana grande
· 2
colheres de manteiga de avelã
· 1
punhado de avelãs
· 2
colheres de sopa bem cheias de sementes de cânhamo
· 3
colheres de sopa bem cheias de flocos de coco
· 1
pitada de canela
· Mel
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça
o forno a 180 °C;
2. Cubra
a assadeira com papel alumínio;
3. Lave
abóbora, corte-a ao meio e remova as sementes, deixando-a igual a uma tigela;
4. Regue
com óleo de coco e coloque na bandeja de assar por 30-40 minutos, ou até que o
miolo esteja macio;
5. Enquanto
a abóbora estiver no forno, corte as avelãs e torre em uma panela por 10
minutos, ou até que elas fiquem douradas, junto com as sementes de cânhamo e os
flocos de coco;
6. Tire
a abóbora do forno e recheie com os ingredientes, como se fosse sua tigela
usual de café da manhã – coloque as colheres de iogurte de soja, adicione a
banana picada, cubra com manteiga de avelã e mel e complete com as avelãs,
sementes de cânhamo e flocos de coco torrados.
Fotos: Freeletics Nutrition
Freeletics
Nenhum comentário:
Postar um comentário