Muito além das fibras: alimentos integrais apresentam maior quantidade de vitaminas e minerais

Saiba mais sobre as propriedades nutricionais destes produtos e conheça alguns mitos e verdades em relação ao seu consumo

O interesse por alimentos integrais vem aumentando à medida que as pessoas procuram adotar hábitos de vida mais saudáveis. O que pouco se fala é que além de ricos em fibras, estes produtos também se destacam por serem fontes de outros nutrientes que estão diretamente relacionados aos cuidados e à manutenção da saúde.

Marcela Tardioli, consultora em nutrição da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI), explica que por conservarem a totalidade do cereal – que não passou pelo processo de refinamento – esses alimentos apresentam maior quantidade de proteínas, vitaminas e minerais, que se concentram na casca e no gérmen do grão.

Por ser um tema bastante procurado nos dias de hoje, a nutricionista lista os principais mitos e verdades sobre o assunto. Confira:

Alimentos integrais possuem apenas maior quantidade de fibras e proteínas?

MITO! Além das fibras e proteínas, esses alimentos apresentam maior quantidade de vitaminas e minerais. Temos como exemplos as vitaminas dos complexos B e E, que ajudam nos processos de metabolismo do organismo, contribuem para o bom funcionamento do cérebro, melhoram a saúde da pele e do cabelo e atuam como antioxidante na diminuição de radicais livres, retardando o envelhecimento precoce das células. Além disso, encontramos neles alguns minerais, como o zinco, que colabora com o bom funcionamento de neurotransmissores que se comunicam com o corpo e também combate os radicais livres, e o manganês, que auxilia no crescimento e na metabolização de carboidratos, proteínas e gorduras. 

As chamadas "gorduras boas" fazem parte da composição nutricional de alimentos integrais?

VERDADE! Estes produtos contêm boas quantidades das chamadas gorduras boas, como ômegas 3 e 6. Elas ajudam na manutenção dos níveis de colesterol no sangue, favorecendo a saúde do coração e podem auxiliar na diminuição de risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Os integrais podem ajudar na prevenção de algumas doenças.

VERDADE! As fibras favorecem o controle dos níveis de gordura no sangue e contribuem positivamente para melhores níveis glicêmicos, principalmente após as refeições. Dessa forma, os alimentos integrais podem contribuir para redução do risco de doenças do coração e de diabetes, quando inseridos em uma dieta balanceada aliada a hábitos saudáveis de vida. Além disso, uma pesquisa recente mostrou que manter uma alimentação rica em cereais integrais pode aumentar a longevidade. O estudo realizado pelo periódico científico Circulation mostrou que o consumo de uma porção diária de 16g de grãos integrais reduz em 7% o risco de morte em geral, em 9% a probabilidade de morte por doença cardíaca e em 5% por câncer. 

Alimentos integrais emagrecem.

MITO! A quantidade de calorias destes produtos não necessariamente é menor, quando comparados aos refinados. 

Os integrais podem auxiliar no controle (manutenção) do peso corporal por promoverem maior saciedade e retardarem a sensação de fome. Mas isoladamente não são suficientes para provocar emagrecimento.

Integrais são recomendados para pessoas que têm pressão alta.

VERDADE! Hoje, a dieta DASH (sigla do inglês que significa, em livre tradução, Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) é indicada no tratamento de pacientes com pressão alta, por estimular, principalmente, o consumo de verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais, devido à alta quantidade de fibras, vitaminas e minerais presentes nesses alimentos.

Alimentos integrais não podem ser consumidos por diabéticos.

MITO! Os diabéticos podem incluí-los no cardápio diário sim. As fibras presentes nos produtos proporcionam uma absorção de glicose mais lenta, favorecendo o controle das taxas de açúcar no sangue e reduzindo a sensibilidade à insulina. Vale lembrar que é sempre importante o diabético ter um controle nutricional com acompanhamento médico.

Os alimentos integrais contêm fitoquímicos.

VERDADE! Estes produtos contêm elementos químicos em sua composição encontrados em frutas, verduras, leguminosas, grãos, entre outros. Os fitoquímicos têm ação antioxidante, que auxiliam na diminuição do dano oxidativo e podem ajudar na redução do risco de doenças crônicas, como as do coração.