5 exercícios para aliviar as dores da Síndrome da Carteira

Problema atinge homens que usam carteira no bolso de trás da calça,pressionando o nervo ciático

Usar a carteira no bolso de trás da calça e sentar-se sobre ela pode provocar compressão no nervo ciático causando a chamada “Síndrome da Carteira”, muito comum em homens. A ciatalgia (dor ao longo do curso do nervo ciático) gera adormecimento, formigamento em determinadas regiões da perna ou costas e até mesmo incapacidade de se movimentar. Maior nervo do corpo humano, o ciático estende-se pela face posterior do quadril, desce por trás da coxa e do joelho de cada perna até alcançar o maior dedo do pé, e está localizado logo abaixo do músculo piriforme. Quando esse músculo está tenso, pode comprimir a passagem do nervo. A Ginástica Holística possibilita o relaxamento dessa musculatura até mesmo no próprio ambiente de trabalho ou em casa, com movimentos simples, trazendo alívio para os sintomas. A fisioterapeuta e presidente da Associação Brasileira de Ginástica Holística, Patrícia Lacombe sugere cinco exercícios fáceis, que podem ser feitos em casa para o tratamento da dor:

1- Exercício 1: Bolinhas na base da coluna (sacro)

Deite de barriga para cima com as pernas dobradas. Eleve o quadril, coloque duas bolinhas juntas, uma ao lado da outra, embaixo do cóccix, no finalzinho da coluna. Desça o quadril e relaxe todo o peso. Respire algumas vezes.

A) Inicie um movimento pequeno para as laterais, deslizando o quadril sobre as bolinhas. Repita 10 vezes.

B) Eleve o quadril e coloque as bolinhas um ponto acima, no meio do sacro (osso grande e triangular localizado na base da coluna vertebral e na porção superior e posterior da cavidade pélvica). Repita o movimento para as laterais por 10 vezes.

C) Eleve o quadril e passe as bolinhas para o terceiro e último ponto, na base do sacro. Repita o deslizamento lateral. Eleve o quadril, retire as bolinhas e observe o apoio do sacro no chão.

Patrícia explica que esse movimento é feito debaixo para cima, pois a base do sacro normalmente é dolorida, devido à saída de ramos nervosos, como o nervo ciático. Começando dessa forma, a musculatura se prepara para chegar à base.

2- Exercício 2: Dissociação da cintura pélvica

Deite de lado com joelhos dobrados na altura do quadril, braços esticados na frente do corpo, na altura dos ombros, e segure um tijolinho sob a cabeça. Coloque uma bola entre os joelhos.

A) Expire enquanto desliza o joelho de cima para frente. Mantendo as mãos e pés parados. Repita 5 vezes.

B) Expire enquanto desliza apenas o joelho de cima para trás. Repita 5 vezes.

C) Una os dois movimentos. Expire e deslize para frente, inspire no centro e leve o joelho para trás na próxima expiração. Repita 5 vezes. Descanse, observe o corpo deitado de barriga para cima e repita do outro lado.  

        

“Ao manter esse movimento com amplitude pequena, temos como objetivo o trabalho da articulação entre quadril e coluna, conhecida como sacroilíaca. Essa articulação realiza micromovimentos, e pode estar em desequilíbrio provocando dor na região lombar”, esclarece Patrícia.

3- Exercício 3: Círculo com joelhos

Deite de barriga para cima com as pernas dobradas. Traga uma perna de cada vez para o peito. Segure uma mão em cada joelho. Inicie movimentos de círculo com a perna direita, de forma que a mão conduza o joelho. Faça 10 vezes em cada sentido. Descanse e faça do outro lado. Repita com as duas pernas juntas, 10 vezes cada sentido.   

   

Saiba mais: movimento que estimula o funcionamento intestinal ao mesmo tempo em que relaxa a região lombar.

4- Exercício 4: Bolinha TFL

Deite de lado com os joelhos e quadril em 90°, os braços esticados para frente, na altura dos ombros. Coloque uma bolinha embaixo do joelho. Relaxe o peso e respire. Quando sentir que a região soltou um pouco, mude a bola de ponto, levando-a na direção do quadril. Siga esta sequência ponto a ponto até a bola chegar no final da coxa, próxima ao quadril. Descanse de barriga para cima, observe o corpo e repita do outro lado.

Saiba mais: podem-se encontrar pontos sensíveis durante o trajeto da bolinha. Além de soltar o quadril, esse movimento é capaz de atingir o ombro e melhorar o encaixe da escápula. É também utilizado para as patologias do joelho.

5- Exercício 5: Quatro sentado

Sente sobre um banquinho ou cadeira. Cruze uma perna sobre a outra, formando um quatro. Apoie as mãos na perna de cima e incline o tronco um pouco para frente, utilizando como dobradiça a articulação do quadril, até sentir alongar a região do glúteo. Mantenha a coluna bem alinhada. Conte 30 segundos e descanse. Faça 3 vezes de cada lado.

Patrícia complementa “Este exercício é uma opção de alongamento, para alívio de dor lombar, que pode ser realizada facilmente, em qualquer lugar. Melhora a mobilidade do fêmur (osso da coxa), prevenindo também a artrose coxo-femural”.