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Cansaço crônico, queda de cabelo e baixa imunidade podem indicar que sua dieta tem pouca proteína. Saiba quanto o seu corpo realmente precisa
A proteína é um dos macronutrientes essenciais para o
funcionamento do corpo — ela participa da síntese de músculos, hormônios,
enzimas, tecidos, sistema imune, transporte de substâncias, entre outros.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda para os adultos em geral a ingestão de
cerca de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia (g/kg/d) —
valor apontado como a “necessidade mínima” para evitar a deficiência do
nutriente. Já para quem pratica atividade física regular, especialmente treinos
de força ou resistência, as recomendações são mais elevadas e podem variar
entre 1,2 a 2 g/kg/dia de acordo com o volume de treino, intensidade e
objetivos individuais, segundo o American College of Sports Medicine. Além da quantidade suficiente para o seu estilo de vida,
que pode ser calculada com ajuda de uma calculadora de proteínas, é importante que o consumo de proteína seja distribuído
ao longo do dia”, acrescenta a nutricionista e Mestre em Nutrição Ana Cristina
Gutiérrez, membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.
Portanto, o consumo proteico insuficiente por um longo período
pode comprometer diversas funções e levar a consequências negativas para a
saúde e o desempenho físico e até mental. “Como muitos desses sinais não são
exclusivos da deficiência de proteína, é imprescindível procurar avaliação
profissional de um nutricionista ou médico. O especialista analisará o seu caso
e, se necessário, ajustar a dieta ou mesmo orientar o uso de suplementos
proteicos, como o whey protein, para equilibrar a ingestão do nutriente”,
explica Gutiérrez.
Conheça os sinais que podem indicar a ingestão insuficiente
de proteína:
1. Perda de massa muscular e fraqueza progressiva
Quando a ingestão de proteína é baixa, o corpo tende a “retirar”
aminoácidos dos músculos para manter funções prioritárias (órgãos, metabolismo
basal), impactando na perda de força e na dificuldade para reparo das fibras
musculares após exercícios.
2. Sensação de cansaço crônico
Aminoácidos participam do metabolismo energético e de vias
metabólicas importantes, portanto, a deficiência de proteínas na dieta pode
levar à redução de eficiência energética, causando a sensação de fraqueza ou
fadiga que não melhora com repouso.
3. Baixa imunidade ou infecções frequentes
Proteínas são fundamentais para o bom funcionamento do sistema de
defesa do corpo, que envolve a produção de células de defesa. Por esse motivo,
uma dieta pobre em proteínas pode prejudicar a cicatrização de feridas e a
capacidade do corpo de reagir a infecções, facilitando os quadros de gripes e
resfriados.
4. Alterações em pele, cabelo e unhas
Esses tecidos estão em constante renovação e, para isso, dependem
de proteína (queratina, colágeno, etc.). Diante da ingestão insuficiente do
nutriente, é comum apresentar cabelo quebradiço ou queda dos fios (alopecia
tipo eflúvio telógeno), unhas fracas, pele seca e descamação.
5. Retenção de líquidos ou inchaço
A deficiência proteica também leva à queda da albumina plasmática,
reduzindo a pressão oncótica, o que favorece o acúmulo de líquido nos tecidos
(inchaços nos pés, pernas, abdômen).
6. Maior risco de fraturas ósseas
A proteína auxilia na formação da matriz orgânica dos ossos
(colágeno) e ajuda na absorção de cálcio. “Por esse motivo, a deficiência desse
nutriente pode comprometer a saúde óssea ao longo do tempo”, alerta a
nutricionista.
7. Alterações de humor e dificuldade de concentração
Alguns neurotransmissores (como serotonina e dopamina) dependem de
aminoácidos como substrato. Portanto, o consumo inadequado pode interferir no
equilíbrio neuroquímico, levando a irritabilidade, instabilidade de humor e
dificuldades cognitivas leves.
8. Fome excessiva
A proteína tende a promover maior sensação de saciedade e controle
do apetite. Em dietas pobres nesse macronutriente, pode haver desejos
frequentes por carboidratos pela falta de equilíbrio glicêmico.
9. Anemia ou alterações hematológicas
A deficiência crônica de proteína também pode afetar a produção de
hemoglobina ou outros componentes sanguíneos, resultando em anemia ou na
redução na quantidade de linfócitos, que são células fundamentais do sistema
imunológico, responsáveis por combater vírus, bactérias e outros agentes
invasores.
10. Comprometimento de órgãos e disfunções metabólicas
Quando a falta de proteína é severa, o corpo passa a quebrar seus
próprios tecidos para obter aminoácidos, o que pode causar alterações no fígado
e nos níveis hormonais.
“O fígado tende a acumular gordura, já que a carência proteica
compromete o transporte de lipídios, levando à esteatose hepática”, explica
Gutiérrez.
Além disso, a deficiência afeta a produção de hormônios,
provocando fadiga, perda de massa muscular e outros desequilíbrios hormonais.
Em casos prolongados, pode evoluir para disfunção de múltiplos órgãos.
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