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Médica entrega dicas que fazem a diferença na qualidade do seu descanso e no seu bem-estar
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 40% das pessoas no mundo têm algum tipo de dificuldade para dormir. No Brasil, a situação é ainda mais preocupante: aproximadamente 72% dos brasileiros sofrem de distúrbios do sono, causando diversos impactos no bem-estar físico e mental.
“As noites mal dormidas resultam em falta de atenção, baixa produtividade e dificuldades de aprendizagem, impactando a qualidade de vida e as relações pessoais”, coloca a médica especialista em nutrição clínica e obesidade Rocio Medina Badiano, Copresidente e Membro do Conselho Consultivo de Nutrição da Herbalife.
Mas não é só. Estudos, como o publicado no Sleep Medicine, mostram que a privação do sono está ligada à obesidade e ao aumento de casos de diabetes. Outros trabalhos também relacionam a falta de descanso com o desenvolvimento de hipertensão. Além disso, análises, como a do World Journal Gastroenterol, associam o sono insuficiente a doenças inflamatórias intestinais e hepáticas, que também geram processos inflamatórios e desregulam a imunidade.
“Durante o sono, o organismo regula todos os seus sistemas,
incluindo o endocrinológico, podendo fazer com que a pessoa sinta mais fome e
tenha maior vontade de consumir carboidratos durante o dia, por exemplo. Sem
contar que a pessoa que não descansa bem costuma apresentar mau humor”, explica
Medina.
Daí a importância de buscar maneiras de ter um sono de qualidade.
Para te ajudar nessa missão de bem-estar e em celebração ao Dia Mundial do
Sono, 14 de março, confira a seguir dicas da médica para ter um sono reparador:
1. Mantenha uma rotina de sono regular
Procure ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias,
mesmo aos finais de semana. Manter uma rotina ajuda a adormecer mais
facilmente, uma vez que o corpo se acostuma a ela.
2. Durma o tempo necessário
Reserve pelo menos 7 horas de descanso por noite para garantir que
o corpo realize seus processos de reparo para seu bem-estar no dia a dia. Esse
é o período recomendado para adultos entre 18 e 60 anos pelo Centro de Controle
e Prevenção de Doenças (CDC, na sigla em inglês), a principal agência de saúde
dos Estados Unidos.
3. Evite o consumo de cafeína à tarde
“Em geral, recomenda-se consumir a última xícara de café às 16h
horas, no entanto, pessoas mais sensíveis à substância podem precisar
interromper o consumo mais cedo”, orienta Medina. Por isso, identifique qual é
o seu caso e lembre-se que a cafeína também pode estar presente em outros
alimentos que você inclui no dia, como chás e refrigerantes.
4. Crie um ambiente adequado
Garanta que seu quarto seja um local calmo, escuro, confortável e
sem barulho. Use cortinas blackout e evite ter aparelhos eletrônicos no
ambiente. Também deixe a temperatura do quarto mais fresca e o ambiente arejado
para incentivar o sono profundo, conforme sugere o estudo publicado na Science
and Technology for the Built Environment.
5. Pratique a higiene do sono
Evite telas brilhantes, como as de celulares e tablets, pelo menos
uma hora antes de dormir. A luz emitida pelos dispositivos interfere na
produção de melatonina, hormônio que induz ao sono. “Mesmo as pequenas luzes
vermelhas emitidas pelos equipamentos desligados atrapalham esse processo”,
orienta a médica.
6. Não coma perto da hora de se deitar
Evite se alimentar próximo ao horário de ir para a cama, uma vez
que todos os sistemas do corpo estarão mais lentos nesse momento. “O ideal é
que a última refeição aconteça até duas horas antes de dormir, desde que inclua
opções leves, como saladas, legumes e carnes com pouca gordura (peixe e
frango)”, ensina Medina.
7. Exercite-se durante o dia
De acordo com uma revisão de estudos publicada no periódico Cureus, atividades físicas regulares contribuem para um sono de
melhor qualidade, demonstrando inclusive uma ação potencial na gestão de
distúrbios do sono, como a insônia, além de diminuir o tempo que se leva para
dormir. No entanto, atividades físicas regulares de intensidade moderada são as
mais eficazes, enquanto atividades físicas de alta intensidade, especialmente à
noite ou perto da hora de dormir, podem causar dificuldade para pegar no sono.
8. Gerencie o estresse
Momentos de ansiedade e nervosismo aumentam os níveis de cortisol, hormônio que atrapalha o sono. Por isso, teste praticar técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda, para reduzir esse hormônio.
“Se mesmo com essas orientações os problemas relacionados ao sono
persistirem, procure ajuda médica para identificar outras possíveis causas”,
orienta a médica Rocio Medina Badiano.
Herbalife Ltd
www.Herbalife.com
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