A gastronomia das
festas de final de ano é um dos momentos mais esperados das celebrações, no
entanto, para aqueles que optam por um estilo de vida vegetariano, a mesa
festiva muitas vezes apresenta um desafio empolgante: como criar uma ceia que
celebra as tradições culinárias sem abrir mão dos princípios plant-based?
Ao explorar as
alternativas alimentares que podem trazer a diversidade da culinária vegetariana,
a ceia de fim de ano pode ser tão rica em sabores quanto suas contrapartes
onívoras. Dos pratos principais às sobremesas, a paleta de opções vegetarianas
é vasta e inspiradora.
Eleonora
Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais/RJ (@NutrindoIdeais) especialista em nutrição vegana e vegetariana, diz que os principais alimentos vegetarianos que podem
substituir os pratos onívoros na ceia, incluem opções variadas de leguminosas
como lentilhas e feijões fornecem altas quantidades de proteínas, disponibilizando
quase todos os aminoácidos essenciais. São alimentos riquíssimos em ferro e
ácido fólico, fósforo, magnésio e fibras, contribuindo na correta ingestão de
proteínas e outros nutrientes essenciais na refeição.
Além das
leguminosas, opções de pratos com a presença do tofu também são ricas em muitos
nutrientes, entre eles cálcio, proteínas, fibras e baixa quantidade de gordura
saturada. Em uma combinação com vegetais, saladas variadas como acompanhamento
e purê de leguminosas, por exemplo, o indivíduo tem acesso a alto do consumo de
fibras, excelente aporte de proteínas, além de altíssima concentração de
compostos bioativos presentes também nas especiarias. As refeições fornecem
alta densidade nutricional e baixo valor calórico, sem gordura saturada. Com
tantos benefícios, uma ceia vegana é indicada não apenas para quem é adepto de
dietas veganas ou vegetarianas, mas para todos que querem uma refeição saudável
e ainda dentro do clima de celebração.
Tatiane
Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais/RJ (@NutrindoIdeais) e graduada pela UERJ (Universidade Estadual do Rio de
Janeiro), completa dizendo que ao optar por
tofu ou produtos à base de plantas para criar pratos equivalentes, algumas
variações são bem vindas, como legumes assados, cogumelos recheados e pratos à
base de grãos, como grão de bico, lentilha, ervilha, dentre outros, também são
boas opções. “Experimente receitas de almôndegas vegetais (ex. de lentilha),
lasanha de vegetais com recheio de tofu ou soja ou assados de legumes para diversificar
as opções na ceia”, comenta.
As
opções veggie são mais saudáveis que as tradicionais?
Eleonora aponta que durante épocas festivas como o Natal e o Ano
Novo, é comum que as pessoas se entreguem ao exagero na hora da refeição. A
alta quantidade de fibras presente nas refeições veganas impede que isso
aconteça. O aumento da ingestão de fibras associado à refeição vegana não só
aumenta a sensação de saciedade, mas também contribui para melhorar a saúde
intestinal, influenciando na absorção de nutrientes e reforçando a imunidade.
Esse aumento da
saciedade previne os frequentes exageros na ceia de natal, além de gerar
diminuição da sensação de inchaço e melhorar digestão. Ao optar por uma dieta
vegetariana, os indivíduos também podem reduzir significativamente a ingestão
de gorduras saturadas, reduzindo também o valor calórico da refeição, o que
contribui para manter o peso e emagrecimento, mesmo no período de festas.
Tatiane argumenta que as opções vegetarianas ajudam a manter uma
dieta equilibrada durante as ceias, com menor teor de gordura saturada. Optar
por preparações mais leves, como assados de legumes, saladas variadas e pratos
à base de grãos integrais, pode ser uma estratégia eficaz para quem deseja
manter uma dieta equilibrada durante as festas.
Contudo, é
essencial prestar atenção aos ingredientes e aos métodos de preparação, pois
pratos vegetarianos também podem ser ricos em calorias, especialmente se
contiverem muitos óleos, queijos ou ingredientes processados.
Receitas
para ceia vegetariana
As nutricionistas
prepararam 5 receitas, incluindo 3 pratos salgados e 2 doces, com base numa
dieta vegetariana, confira:
Salgados
Salpicão
Vegano Low Carb
(rendimento: 10
porções)
Ingredientes:
2 xíc. de castanha
de caju crua
1 dente de alho amassado
Suco de 2 limões
2 colher de sopa
de mostarda
4 colher de sopa
de azeite extra-virgem
16 colher de sopa
de água
200g de tofu
defumado, ralado fino
2 xícara de
cenoura ralada
1 xícara de milho
e ervilha cozidos ou apenas um deles
2 xícara de tomate
em cubos
½ xícara de
uvas-passas pretas
Sal, pimenta e
páprica doce
Modo
de Preparo:
Para a maionese
vegana: Deixe as castanhas de molho por 1 dia. Escorra a água, transfira-as
para um liquidificador, adicione a água e bata bem. Adicione todos os outros
ingredientes. Bata por alguns minutos até virar uma pasta homogênea. Reserve na
geladeira. Rale o tofu e corte em cubos a maçã e os tomates. Rale as cenouras e
transfira para uma travessa. Junte todos os outros ingredientes com as cenouras
raladas. Adicione a maionese reservada na geladeira e misture tudo. Deixe gelar
e servir em seguida.
Informação
Nutricional por porção:
Calorias: 170kcal
Carboidratos: 10g
Proteínas: 9,2g
Gorduras: 13g
Bolo
Salgado de Lentilha Proteico
(rendimento: 4
porções)
Ingredientes:
300g de lentilha,
de molho por cerca de 8 horas
1 unidade de
cebola
1 colher de sopa
cheia de páprica defumada
Sal, pimenta e
cominho a gosto
4 colheres sopa de
farinha de aveia ou mix sem glúten
Modo
de Preparo:
Refogue a cebola e
adicione a lentilha cobrindo de água para cozinhar, e adicione o sal. Quando
estiver cozida, tire a água e bata metade dela no processador ou mixer. Deixe a
outra metade sem bater para ter textura e não ficar muito mole. Adicione os
outros ingredientes e misture. Distribua numa forma retangular alta e estreita,
com folha de papel manteiga untada de azeite. Leve para assar por cerca de 20 a
30 minutos até que seque e fique firme. Sirva com folhas e legumes assados.
Informação
Nutricional por porção de 1 fatia:
Calorias: 172kcal
Carboidratos:
22.5g
Proteínas: 10.8g
Gorduras: 6g
Quinoa
com Vegetais Assados
Ingredientes:
- 1 xícara de
quinoa cozida
- Abobrinha,
berinjela, tomate cereja e pimentão cortados em cubos
- Azeite de oliva,
sal, pimenta e ervas a gosto
Modo de
Preparo:
Misture os
vegetais em cubos com a quinoa cozida, regue com azeite de oliva, tempere com
sal, pimenta e ervas a gosto e depois asse no forno a 200°C por 20-25 minutos.
Doces
Rabanada
Vegana com Especiarias
(rendimento: 8 porções)
Ingredientes:
1 unidade pão de
fermentação natural ou pão sem glúten
1 litro de leite
de castanhas
1 colher de chá de
extrato de baunilha
1 e 1/2 xícara de
açúcar de coco
1 pitada de sal
Especiarias: noz
moscada, canela, gengibre em pó a gosto
Modo
de Preparo:
Em uma panela,
misture o leite, o açúcar de coco, o sal e as especiarias. Leve ao fogo até
aquecer e mantenha em fogo baixo. Mergulhe as fatias de pão, fatias de 2 dedos
de espessura, uma por vez, na mistura do leite para que fiquem umedecidas,
inclusive por dentro. Em uma forma untada com óleo de coco, disponha as fatias,
separadas uma das outras para não grudar. Levar ao forno médio até que estejam
douradas. Vire as fatias e leve novamente ao forno até dourar do outro lado.
Também pode ser feita na airfryer. Em seguida, passe as rabanada no açúcar de
coco com canela e sirva em seguida.
Informação
Nutricional por porção de 1 fatia:
Calorias: 320kcal
Carboidratos: 61g
Proteínas: 3,5g
Gorduras: 6.8g
Mousse
de Abacate com Cacau
Ingredientes:
2 abacates maduros
3 colheres de sopa
de cacau em pó
3 colheres de sopa
de mel ou adoçante natural
1 colher de chá de
extrato de baunilha
Modo
de Preparo:
Misture abacates,
cacau, mel (ou adoçante) e extrato de baunilha em um processador, bata até
obter uma consistência cremosa e leve à geladeira por algumas horas antes de
servir.
FONTE:
Eleonora Galvão, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais/RJ (@NutrindoIdeais) especialista em nutrição vegana e vegetariana. Com título de especialista em Nutrição Funcional pela UFRJ e especialista em transtornos alimentares e obesidade pela PUC RJ - CRN: 20101323.
Tatiane Schallitz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais/RJ (@NutrindoIdeais) e graduada pela UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro). Além disso, é pós-graduada em Fitoterapia pela UNIFATEC. Antropometrista ISAK I e com experiência em Nutrição Esportiva, Comportamental e Vegetarianismo.
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