Nutricionista dá dicas práticas para ossos mais fortes
“É importante
também pensar na saúde óssea não só a partir dos 40, 50 anos, mas desde a
infância. Lembrando que criamos uma ‘poupança’ de saúde óssea ao longo da vida,
até os 30 anos. E, a partir daí, temos que manter essa poupança óssea. Embora o
cálcio seja o principal mineral para saúde óssea, vale lembrar de outros micronutrientes
muito importantes para o metabolismo ósseo, como magnésio e fósforo e a
vitamina K, por isso nossa alimentação deve ser rica desses nutrientes”,
comenta Fernanda Brunacci, nutricionista da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo –
ABRASSO.
Ela explica que as
proteínas contribuem na saúde óssea estimulando a produção e a secreção de um
hormônio que atua na absorção de cálcio e fósforo no intestino, além de atuar
também no metabolismo da vitamina D. “Quando temos proteína em quantidade adequada
no dia a dia - cerca de 1 grama ou 1,4 gramas por quilo de peso, de acordo com
faixa etária e nível de atividade física- além da saúde muscular, há
benefício para saúde óssea. É importante que essa proteína seja bem distribuída
ao longo do dia fazendo parte das principais refeições: café da manhã, almoço e
jantar”. Ela aconselha alimentos preparados com carnes mais magras e leites e
derivados, nas versões desnatadas, por terem menos teor de gordura saturada.
Tanto o fósforo
como o magnésio têm um papel morfológico na estrutura do osso
saudável e juntos são fundamentais para o processo de crescimento e manutenção
de ossos, dentes, e no caso do fósforo, até da gengiva. Já o magnésio está
relacionado com a densidade e o metabolismo ósseo induzindo o crescimento e
aumento das células que são responsáveis pela formação óssea, os osteoblastos.
Já a vitamina K não vai agir diretamente no osso, mas ela vai
agir numa proteína, a proteína mais abundante que a gente tem no nosso osso, e
essa proteína é responsável por fixar o cálcio.
Onde
encontrar esses micronutrientes:
Magnésio - em nozes, sementes, grãos integrais, leguminosas,
vegetais de folhas verdes mais escuras, como couve, brócolis, que, por sinal,
também são fontes de cálcio.
Fósforo - em feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, carnes.
Vitamina
K - espinafre, brócolis, agrião, couve,
acelga, alface.
E quais alimentos
ou hábitos alimentares podem prejudicar a densidade óssea e devem ser evitados?
“Alimentos que sejam ultraprocessados e aqueles muito ricos em açúcar simples,
pois podem induzir o aumento do nível de insulina no nosso corpo e isso vai
dificultar a reabsorção do cálcio no rim. Então, quando isso acontece, pode
deixar a pessoa mais propensa a ter um quadro de baixo cálcio e isso, claro, é
um fator de risco para osteoporose”, explica a nutricionista.
O
excesso de café e/ou alimentos ricos em cafeína, como chocolate, chás e ainda
refrigerantes à base de cola, também podem contribuir na redução da absorção do
cálcio. Podemos consumir aproximadamente, sem
prejudicar o cálcio, em torno de 3 xícaras de café no dia. “Então, você
consumir um café com leite, que seja mais leite do que café, não vai estar
prejudicando o seu osso”, explica a nutricionista.
O excesso de sódio
(sal) na alimentação diária também é prejudicial aos ossos. “A recomendação é o
equivalente a 5 gramas de sal no dia, que é aquele pacote pequenininho que
vemos em restaurantes. E a média do brasileiro acaba sendo quase que o dobro
disso, então tem que prestar atenção no tanto de sal que vai colocar no
alimento”, reforça Fernanda.
Ela sugere ainda dicas
práticas para uma alimentação mais equilibrada:
- Trocar o arroz
branco pelo arroz integral e substituir pão branco pelo pão integral, porque
são alimentos que carregam bastante magnésio e esses alimentos são fontes de
carboidrato saudável, que inclusive ajuda na absorção do magnésio,
- No café da
manhã, optar por mingau de aveia, também feito com leite opção bem prática,
assim como o cuscuz com queijo coalho.
- Nos lanches
intermediários prefira frutas.
- No almoço e
jantar consumir bastante vegetais e arroz com feijão, que é uma dupla que
fornece bastante proteína e magnésio. E ao consumir o alimento proteico, ou
seja, carne, frango, peixe sempre optar por um corte mais magro, por uma
maneira de preparação também mais magra, sem muita fritura, sem muito molho.
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