Higiene do sono: 6 dicas para o seu cérebro dormir melhor

A reclamação sobre o sono é uma constante, desde o início da pandemia de Covid-19. No primeiro momento, as motivações podem, principalmente, ter relação com as incertezas trazidas pelo novo contexto social. Atualmente, no segundo ano de pandemia, a queixa está diretamente ligada a mudança de hábitos e o maior uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir. A boa notícia é que é possível melhorar a qualidade do sono entendendo como o seu cérebro recebe os estímulos antes do descanso.

Escovar os dentes, lavar o rosto e... novos hábitos! Não à toa, as boas práticas que antecedem o sono são chamadas de higiene do sono. A proposta é preparar, por meio de simples ações, este momento de forma a melhorar a sua qualidade e, claro, evitar a temida insônia. “Sem um sono de qualidade, não rendemos o quanto gostaríamos. Mais do que dormir bem e acordar descansado, um sono de qualidade interfere diretamente na memória, concentração e atenção ao longo do dia. Precisamos falar sobre algo tão simples como o sono porque os hábitos que antecedem nosso descanso mudaram drasticamente ao longo dos últimos anos”, lembrou Patrícia Lessa, diretora Pedagógica do Supera - Ginástica para o cérebro.

E como o sono mudou! Em tempos em que a presença de diferentes telas é comum na rotina, que atire a primeira pedra quem não dorme com o celular ao lado do travesseiro (um risco) ou atravessa a noite assistindo a vídeos no TikTok? A lógica da insônia – embora seja complexa e multifatorial, é de fácil compreensão quando observamos a quantidade de estímulos que damos ao cérebro antes dele descansar.

Cérebro em estado permanente de alerta - A luz artificial que um celular emite, por exemplo, tem efeitos semelhantes aos da luz natural sobre os controles internos dos nossos ritmos. Ou seja, ambas sinalizam para o nosso cérebro se é dia ou se é noite e a lógica é simples; se acendemos a luz antes do previsto – por exemplo, às 4 horas da manhã – o nosso cérebro desencadeará mecanismos para adiantar os nossos ritmos. E se prolongamos o dia, expondo-nos à luz artificial à noite, atrasaremos nossos ritmos impedindo a expressão do hormônio melatonina, pois será sinalizado para o nosso cérebro que não está escuro e que não é hora de desencadear vários processos que acontecem durante o sono noturno. Um exemplo é a expressão do hormônio do crescimento (GH), associado ao nosso sistema imunológico. Uma vez que este comportamento se prolonga por muito tempo, os efeitos, obviamente, serão crônicos e podem oferecer danos à saúde.  

Sono e memória - Quando não dormimos bem, acordamos cansados, sem energia e comprometemos o dia. A insônia e o cansaço causam tensão, que pode reduzir a qualidade da atenção e do foco nas informações recebidas; e, consequentemente, o processo de memorização recente. Quando o sono é bom, o humor e o desempenho da memória são melhores. A recomendação é que tenhamos uma boa qualidade de sono, em termos gerais. E, para isso, recomenda-se 7 a 8 horas de sono por dia. Entretanto, é comprovado que a necessidade de sono diminui com o decorrer da idade.

Mas por que dormir é importante para o funcionamento cerebral? Durante o sono, consolidamos as informações recentes apreendidas durante o dia, as informações irrelevantes são filtradas e as conexões neurais se fortalecem. O nosso organismo também produz alguns hormônios importantes para a regulação dos nossos órgãos e sistemas quando estamos dormindo. Se você se viu neste artigo e quer melhorar a qualidade do seu sono a partir de agora, confira algumas dicas preciosas que vão te ajudar neste processo:

1.         Evitar dormir durante o dia e realizar atividades físicas algumas horas antes de se deitar;

2.         Evitar exposição a luzes claras como a luz fluorescente e a luz azul de aparelhos eletrônicos (como as emitidas pelos tablets, celulares, computadores) enquanto se prepara para deitar. Este tipo de luz azul aciona células visuais chamadas cones, que despertam a atenção e o foco em nosso sistema nervoso. Caso opte por realizar leituras noturnas antes de deitar-se, sugere-se a inserção de luzes de cor âmbar (que contém a integração das cores laranja e amarelo), sendo uma cor apropriada para ativar um outro grupo de células visuais, chamadas de bastonetes. A luz âmbar não interfere no processo atencional, fazendo com que consigamos realizar atividades antes de dormir e posteriormente, pegar no sono com maior facilidade;

3.         Em relação à alimentação, alimente-se com alimentos leves durante à noite. Evite comidas gordurosas e industrializadas, para favorecer o processo digestivo e o relaxamento dos músculos durante o sono;

4.         Evite abusar de bebidas estimulantes, como cafés, energéticos e alguns tipos de chás escuros;

5.         Realize um relaxamento mental; evite pensar em preocupações, em atividades a serem concluídas, no dia seguinte. Esses pensamentos podem acarretar sintomas de ansiedade, que interferem na qualidade do sono;

6.         Desacelere antes de ir para a cama; evite noticiários à noite. Aqui vale muita coisa: meditação, música relaxante, chá de camomila, erva-cidreira e leite com mel – são hábitos que podem colaborar para uma boa noite de sono, principalmente nesse momento.