Professora
da Psicologia da PUC-Campinas dá algumas dicas para amenizar o problema
Neste período de isolamento
social, por conta da pandemia do coronavírus, muitas pessoas estão tendo
problemas de insônia. O medo da doença e as incertezas causadas pelos impactos
econômicos da pandemia são os principais motivos dos distúrbios do sono
deste período, mas outros fatores também intensificam o problema.
A professora Luciana Gurgel Guida
Siqueira, da Faculdade de Psicologia da PUC-Campinas, fala das causas da
insônia e dá algumas dicas para minimizar o problema e voltar a ter um período
de sono satisfatório.
Ela ressalta que o momento que
estamos vivendo é único em muitos sentidos. A última
pandemia, a da gripe espanhola, aconteceu há muitos
anos (em 1918) e em uma época diferente. A novidade da
experiência, associada à própria natureza da vivência
com a presença real do risco de doença, de hospitalização
ou morte, de necessidade de isolamento social
e de afastamento das atividades laborais, sociais, esportivas de
lazer etc., pode favorecer o aparecimento de sentimentos de insegurança,
incerteza e receio do que pode acontecer no presente e no futuro.
Além disso, a dificuldade de
organizar e planejar as ações da vida cotidiana a médio ou longo prazo, a
mudança na rotina de forma abrupta e não planejada, as expectativas criadas
sobre a vida pós-pandemia podem gerar ou exacerbar sentimentos de ansiedade,
angústia, medo, ou mesmo desespero e desesperança, o que pode impactar várias
esferas da vida mental, incluindo a qualidade do sono.
“Vale ressaltar que, para diagnóstico
de distúrbio do sono, os profissionais da saúde consideram fatores específicos,
como sintomas de insônia (dificuldade para iniciar o sono, acordar no meio da
noite ou muito antes do horário habitual), com prejuízos em várias esferas da
vida (social, profissional, escolar, acadêmica, comportamental etc.) por pelo
menos três dias na semana nos últimos três meses”, explica a professora.
Mas, com a pandemia, a qualidade do
sono pode ser afetada de forma significativa, mesmo em pessoas sem o
histórico do problema. Se isso acontecer, é possível observar como
consequência: dificuldade nos estudos e no trabalho, diminuição da
produtividade, tendência a cometer erros, irritabilidade, fadiga, sonolência
diurna, falta de energia e funcionamento abaixo do potencial (declínio
cognitivo). Além disso, pesquisas sugerem uma relação com maior emotividade
(tendência a responder de forma mais emocional aos eventos da vida) e
rebaixamento do humor.
Para superar essas dificuldades, a
professora ressalta a importância da rotina, da alimentação e de atividades
físicas. Exercícios físicos são importantes, mas devem ser evitados em
horários próximos ao de dormir. O cuidado com a alimentação inclui a escolha de
alimentos, de preferência, mais leves, como à base de verduras.
Alguns legumes e carboidratos podem ajudar na qualidade do sono.
“Como psicóloga, ressalto a
necessidade de estabelecer uma rotina. Talvez, este último fator esteja
impactando muitas pessoas, pois como para a maioria houve uma mudança
significativa na rotina, que envolve horário de acordar, dormir, trabalhar,
estudar, lazer etc., esta organização da vida cotidiana pode ter sido
comprometida, dificultando, por falta de experiência com a situação da pandemia
ou outra similar, o desenvolvimento de estratégias adaptativas que possam ser
efetivas”, afirma.
É importante considerar também que,
além de fatores ambientais, a insônia pode estar associada a outros problemas
físicos ou psicológicos que precisam ser investigados. É comum a insônia ser um
sinal secundário presente em transtornos de ansiedade, distúrbios do humor, burnout e estresse.
Confira, a seguir, as 10 sugestões
dadas pela professora que podem ajudar a criar o que ela chama
de “higiene de sono”:
1 – Estabelecimento de uma rotina.
Embora muitas vezes criticada pelas pessoas, a rotina é importante, pois
oferece um sentimento de segurança, de que as “coisas estão como deveriam
estar”, importante para nossa sensação de constância e organização mental.
Embora em casa, em isolamento social, adotar horários regulares de sono e
despertar, evitar dormir durante o dia, manter horários relativamente regulares
para trabalhar, estudar, se alimentar e outros hábitos que pretende adotar no
dia a dia em época de pandemia ajudam no estabelecimento da rotina.
2 – Cuidado com a alimentação
e com a ingestão de bebidas, principalmente os
estimulantes, como a cafeína, presente no café, em alguns
chás, em bebidas energéticas e em refrigerantes. Atenção
também à ingestão de bebidas alcoólicas: a crença popular de que
o álcool, por ser sedativo, ajuda a relaxar e dormir é bastante
criticada pelos pesquisadores, pois afeta os estágios e ciclos
do sono e pode provocar agitação. Em caso de insônia, é melhor evitar o
consumo de bebidas alcoólicas horas antes de dormir. O mesmo vale para a
nicotina.
3 – Fazer atividade física na parte
da manhã ou no final da tarde, ainda que em casa. Evitar atividade física
próximo do horário de dormir, pois pode causar agitação.
4 – Diminuir a exposição à
luz próximo à hora de dormir, evitando as lâmpadas fortes,
telas de computadores, tablets,
celulares e outros dispositivos eletrônicos. A luz pode afetar a produção
da melatonina, um hormônio relacionado ao ritmo
circadiano produzido pela glândula pineal que reduz a atividade do
corpo, comprometendo o relaxamento e o sono. Estímulos sonoros
também devem ser evitados, mediante controle ambiental (fechamento de janelas,
portas, afastamento físico do celular, TV e outros) ou mediante
medidas de proteção, como uso de tampões no ouvido.
5 – Evitar ficar na cama para
atividades não associadas ao dormir, como estudar ou
trabalhar. É importante que o ato de dormir esteja relacionado a um
ambiente e local específico. Melhorar o ambiente físico pode impactar a
qualidade do sono.
6 – Evitar o uso de computadores, tablets e celulares de duas a
três horas antes de dormir para evitar a estimulação comportamental e cognitiva
excessiva causada por esses dispositivos.
7 – Adoção de algum tipo de ritual
prazeroso próximo à hora de dormir pode contribuir para ter sono,
pois atos ritualísticos afetam a consciência e podem favorecer o aparecimento
de ondas cerebrais mais lentas. Por exemplo, tomar um banho morno, arrumar a
cama tornando-a aconchegante, bordar, ler um livro, escutar música calma, tomar
chá de camomila ou outro sem cafeína, passar creme no corpo, entre outros.
Enfim, o importante aqui é criar uma sequência de atos
significativos para a própria pessoa, que possam ser
repetidos lentamente, dia a dia, como uma preparação para o ato de dormir. Deve
ocorrer próximo à hora de dormir.
8 – Práticas contemplativas, como a
meditação, podem auxiliar, pois afetam a regulação emocional, o que
favorece a consciência das emoções e a tolerância ao estresse, possibilitando
um maior equilíbrio e sensação de bem-estar.
9 – Ter paciência quando o sono ficar
prejudicado em um momento de vida mais instável ou tenso, como pode acontecer
atualmente. Muitas pessoas “brigam” com o sono e tentam controlar de forma
rigorosa a hora e o como dormir, o que dificulta o processo, principalmente
quando o sono está ausente. O melhor é se envolver em alguma atividade com
pouca luz, como ler ou ver um programa tedioso de TV até sentir
sono. O mesmo vale se acordar no meio da noite.
10 – Por fim, é relevante procurar
ajuda de um profissional, caso o sintoma não melhore com medidas
comportamentais vinculadas à higiene do sono, para investigar a
possibilidade de adotar outras opções de tratamento, como psicoterapia,
medicações fitoterápicas, alopáticas ou homeopáticas.
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