Alimentação equilibrada no verão: como incluir preparações práticas e refrescantes

No calor aumenta a procura por alimentos mais refrescantes, leves e nutritivos como lanches frios, frutas, vegetais, sucos e saladas. Mas é importante, como em qualquer outra época do ano, manter a alimentação habitual rica em hortaliças, grãos integrais e proteínas magras e fugir das dietas restritivas que podem prejudicar a disposição.

Com as altas temperaturas o corpo pode ficar tomado pelo cansaço, por isso devemos manter refeições equilibradas e desfrutar de passeios ao ar livre para aproveitar o melhor do verão. Combinar lanches práticos com bebidas naturais é a maneira perfeita para garantir disposição para esses momentos de lazer.

Sanduíches preparados com pão integral, por exemplo, além de práticos, são ótimas fontes de carboidrato e de fibras, que garantem a energia para o dia todo, colaboram para deixar a digestão mais lenta e prolongam a sensação de saciedade. Assim, são aliados na perda ou manutenção de peso, além de ajudarem a regularizar o funcionamento do intestino.

A hidratação com água, sucos naturais e água de coco precisa ser intensificada no verão.

Hortelã, gengibre e limão podem ser adicionados nos sucos para dar um toque refrescante. A semente de chia ou de linhaça também são ingredientes bem-vindos para deixar a bebida ainda mais nutritiva.

A nutricionista Mariana Nacarato, da consultoria Equilibrium, separou algumas combinações de sucos e sanduíches para curtir a estação mais quente do ano da melhor maneira!

 

- PARA REFRESCAR

Uma boa opção é o famoso suco verde. Couve, abacaxi e limão têm propriedades digestivas e diuréticas, além de ter um sabor muito refrescante. O gengibre possui propriedades termogênicas e anti-inflamatórias e deixa o suco com sabor marcante. Combine com sanduíche de atum que oferece uma boa dose de proteína magra e ômega-3, uma gordura benéfica à saúde.

Suco verde:
Bata no liquidificador: 1 folha de couve + suco de ½  limão + 1 colher (café) de gengibre ralado + ½ fatia de abacaxi + 1 copo (200ml) de água.

Sanduíche de atum:
2 fatias de pão integral multigrãos com 3 colheres (sopa) de patê de atum e cenoura ralada.

Para o patê de atum:
Misture ½ lata de atum com 1 colher (chá) de maionese light e salsinha picada.

- PARA LEVAR NA PISCINA /PRAIA

Para manter o suco bem geladinho durante o passeio à praia/piscina, a dica é preparar pedrinhas de gelo de água de coco. Basta colocar água de coco em forminhas de gelo e levá-las ao congelador. Prepare o suco com menos líquido (mais concentrado) e acrescente os gelinhos de água de coco na garrafa. Assim, conforme o gelo derrete, o suco vai diluindo e se mantém bem gelado! Para completar, a água de coco é rica em sais minerais, como o potássio e sódio, por isso é um poderoso hidratante natural para o corpo. Combine com sanduíche de pasta de ricota com hortelã, que é bem refrescante e fácil de preparar.  

Suco de uva verde com água de coco:

Bata no liquidificador: ½ copo (100ml) de água de coco + 8 uvas verdes sem semente. Adicione 5 pedrinhas de gelo de água de coco na garrafa.

Sanduíche de pasta de ricota com hortelã:
2 fatias de pão integral com 2 colheres (sopa) de pasta de ricota com hortelã

Para a pasta de ricota com hortelã:

Misture no processador 200g de ricota, ½ pote de iogurte natural semidesnatado, 1 colher (sopa) de azeite, ½ maço de hortelã, ½ maço de salsinha, 1 dente de alho pequeno e sal a gosto.

- PARA PROTEGER A PELE DO SOL

Alimentos ricos em beta caroteno, caso dos vegetais e frutas alaranjados como cenoura, manga e laranja, auxiliam na produção de melanina, um pigmento que garante coloração da pele e evita danos da radiação ultravioleta do sol. Além disso, o betacaroteno ajuda no combate aos radicais livres que envelhecem a pele e colabora para preservar o colágeno, o que aumenta a elasticidade da pele. Combine com sanduíche integral de abacate e tomate, que é leve e cheio de antioxidantes. O abacate é fonte de gorduras boas e vitamina E, que tem efeito hidratante e regenerador para a pele, que sofre mais com os efeitos do sol nessa estação do ano. 

  Suco de cenoura com laranja e gengibre:
Bata no liquidificador: 1 copo (200ml) de suco de laranja + ½ cenoura + 1 colher (café) de gengibre ralado + 1 colher (café) linhaça

 Sanduíche integral de abacate e tomate:
2 fatias de pão integral com 3 colheres (sopa) de pasta de abacate e 4 tomates cerejas cortados ao meio

 Para a pasta de abacate: Amasse com um garfo ¼ de abacate. Misture 1 colher (sopa) de cebola roxa ralada, 1 colher (sopa) salsinha, suco de ½ limão e pitada de sal.