5 dicas para comer menos sem ficar com fome

Atitudes como não comer estressado e fazer uma refeição em frente ao espelho podem ajudar

Reduzir a quantidade de comida é essencial para quem deseja perder peso. Mas não basta prometer para si mesmo que vai comer menos – isso é muito vago. O importante é identificar o que está fazendo com que você coma em excesso e, a partir daí, tomar as devidas providências. Para auxiliar nesta autorreflexão, Susan Bowerman, especialista em nutrição e Diretora Global de Treinamentos em Nutrição da Herbalife, listou os cinco comportamentos mais comuns de quem exagera a mesa, bem como algumas sugestões para corrigir os maus hábitos:

1.       Não prestar atenção ao alimento

S.B.: Quando o foco está na televisão, na internet, no trânsito ou no trabalho e não no prato, é fácil extrapolar sem perceber. Solução: reserve cerca de 20 minutos para cada refeição. Neste período, em vez de olhar e-mails, aproveite para curtir o sabor, o cheiro e aparência da comida. Se estiver em casa, coma sentado à mesa, com direito à toalha e uma música suave ao fundo.

2.       Exagerar na hora de se servir

S.B.: A maioria de nós tende a não querer desperdiçar a comida posta. Solução: para não comer mais do que deveria e se arrepender depois, pense no tamanho da sua fome antes de se servir. Isso deverá ajuda-lo a reduzir cerca de 20% das calorias ingeridas.

3.       Ficar muito tempo em jejum

S.B.: Se a sua estratégia para comer menos for espaçar os horários das refeições e dos lanches, saiba que isso é errado. Ficar muito tempo sem se alimentar só aumenta a fome e faz com que você coma demais assim que tiver uma oportunidade. Solução: para a maioria das pessoas, a cada três ou quatro horas o corpo manda um recado avisando que precisa de combustível (leia-se alimento). Para estar preparado, basta planejar suas refeições antes de sair de casa e consumir um pouco de proteína para postergar a chegada da fome.

4.       Comer estressado

S.B.: O problema disso é que você sempre ingere muito mais calorias do que deveria. Solução: uma das melhores estratégias para lidar com o emocional é encontrar outras forma de lidar com o estresse, como, por exemplo, chamar um amigo para conversar, fazer caminhada ou tomar uma xícara de chá. Assim que perceber que está comendo compulsivamente, procure anotar em um papel o que está sentindo naquele momento. Isso pode ajudá-lo a descobrir quais são seus gatilhos para a comida e acionar o freio por um ou dois minutos, o que, às vezes, pode ser suficiente para controlar o apetite.

5.       Mastigar pouco a cada garfada

S.B.: O cérebro leva cerca de 20 minutos para registrar que o estômago está cheio. É por isso  que quem come muito rápido pode até se sentir bem no início, mas vai ter mal estar mais tarde. Solução: uma dica curiosa é comer na frente do espelho. Muitas pessoas comem mais devagar ao se verem comendo.   Além disso, experimente comer por etapas, ou seja, primeiro a salada e depois a carne, ou então, iniciar pelos alimentos menos calóricos até chegar no prato principal. Inclua também alimentos ricos em fibras, que exigem mais da mastigação e, por isso, desaceleram a refeição.