Os 10 carboidratos essenciais para os esportistas

Os carboidratos são fundamentais na dieta diária, fonte essencial de energia para o corpo, além de oferecer outros benefícios para a saúde quando consumidos de forma responsável.

Porém a desinformação existe e muitos não sabem como os carboidratos podem nos ajudar a conseguir um melhor desempenho em nossas atividades diárias. É necessário aprender a distinguir entre os “bons” e “maus” (que prejudicam a saúde) para começar a ter uma alimentação saudável.  Para manter o ritmo de exercício e conservar os músculos em ótimas condições o organismo requer de energia suficiente para consegui-lo. Um cuidado essencial para aquelas pessoas que realizam alguma atividade física. 

Este combustível para o corpo provém dos carboidratos. Aqui apresentamos as dez fontes mais importantes para os esportistas, que os ajudam a melhorar o rendimento físico:

1. Frutas

As frutas aportam carboidratos, vitaminas, minerais e fibras. Antes de treinar a melhor opção é consumir uma pera, maça, frutas vermelhas ou uvas. Para depois do exercício opte por uma banana, melancia, melão doce ou laranja.

2. Barras energéticas

Elas podem ser consumidas antes, durante ou depois das atividades físicas para abastecer ou reabastecer rapidamente o corpo de energia. As barras energéticas devem trazer em sua composição uma alta quantidade de carboidratos, moderada em proteínas e com baixa quantidade de gorduras e fibras.

3. Bebidas esportivas

Além de hidratar, dão energia graças à alta quantidade de carboidratos (açúcar). Seu uso está unicamente recomendado quando associado à prática de exercício. 

4. Arroz integral

O arroz é um cereal rico em carboidratos, ao ser integral aporta também fibra, vitaminas e minerais. A diferença de outros hidratos de carbono, o arroz não fornece energia de forma imediata, mas se mantém constante ao longo do dia.

5. Legumes

Proporcionam energia, assim como fibras, vitaminas e minerais. Não se recomenda consumir antes de praticar exercícios porque provocam gases intestinais.

6. Iogurte

Consumir antes ou depois do treino pela rapidez com que proporciona energia. De preferência aos iogurtes naturais.

7. Aveia

A aveia é um cereal bem versátil, pode ser mesclada em vitaminas ou na massa de bolos e biscoitos. Proporciona além de energia, fibra, proteínas, gordura, vitaminas e minerais.

8. Pão e pasta integral

Se busca conseguir energia constantemente e mantê-la ao longo do dia, então os produtos integrais são a opção número um, já que fornecem ao organismo fibra, vitaminas e minerais.

9. Quinoa

Pode combinar com vitaminas ou iogurte, é uma boa fonte de carboidratos, proteínas e fibra.

10. Batatas

São fáceis de combinar com os alimentos e seu sabor é bastante neutro, então agrada a qualquer pessoa. São extraordinárias fontes de energia, vitaminas e minerais.

É preciso controlar o consumo dos carboidratos para evitar seus efeitos negativos. Os especialistas recomendam que eles somem entre 55-60% do total de calorias da dieta, 12-15% proteínas e um 25% gordura. Lembramos que esta porcentagem depende especificamente de cada pessoa e sua atividade física. Em especial as pessoas que realizam exercícios de forma regular, já que as necessidades de nutrientes variam segundo o treinamento, especialidade que praticam entre outros fatores. Por isso o recomendável para uma alimentação saudável é consultar anteriormente um especialista em nutrição.

Rocio Rio de la Loza - Health Coach.