O açúcar pode e deve fazer parte da dieta

Mais importante do que contar calorias, deve-se focar no equilíbrio e nas quantidades. Em pequenas porções, o ingrediente é muito benéfico à saúde

A orientação vale para todo mundo. Seja criança, adolescente, adulto ou idoso, uma dieta saudável e a prática de exercícios é o segredo para uma vida equilibrada. Mas, afinal, o que é uma dieta saudável? A nutricionista e proprietária da Recomendo Assessoria em Nutrição, Marcia Daskal, responde: “É a variedade de ingredientes e sabores sem a exclusão dos nutrientes. Isso significa ter uma alimentação completa, porém com um consumo equilibrado. Qualquer ingrediente em excesso não faz bem”.

O organismo precisa de todos os nutrientes para o seu bom funcionamento e, quando há a exclusão de um deles, além do corpo fazer reservas – podendo acumular gorduras, por exemplo – a tendência é que, ao término de uma dieta muito restritiva, o indivíduo compense o que deixou de comer em porções maiores.

Assim, o importante é não deixar de comer o que sente vontade, porém da maneira certa. Aos amantes de doces, Marcia orienta que o açúcar deve ser consumido de forma equilibrada e associado a uma vida saudável. Nesse cenário, é uma ótima fonte de prazer e não deve ser retirado do cardápio.

A mesma orientação vale às crianças. Segundo a pediatra Fernanda Ceragioli, cada grupo de alimentos tem sua importância na dieta e devem ser incluídos na alimentação dos pequenos também. “O açúcar, por exemplo, é um nutriente que dá energia ao corpo, o que é essencial para as crianças manterem-se ativas”, explica. 

Ainda sobre o consumo de açúcar, que muitas vezes é classificado como vilão da saúde, a nutricionista afirma que “é um carboidrato presente também em frutas e vegetais. O prazer que sentimos com alimentos de sabor adocicado é inato. A predileção por doces ajudou nossos ancestrais a distinguirem os alimentos seguros e que dariam mais energia dos alimentos potencialmente tóxicos ou inadequados para consumo. Além de fornecerem carboidratos e energia, eles adicionam sabor, deixando alguns alimentos mais apetitosos. Sem abuso, o açúcar entra numa dieta equilibrada”.

A pediatra concorda e afirma que os doces não precisam ser evitados, seja em comemorações ou no dia a dia. O importante é prestar atenção no tamanho e na quantidade das porções. A Dra. Fernanda ainda recomenda: “o açúcar não deve ser inserido como recompensa ou como ‘moeda de troca’ para uma criança. Ele deve estar presente na alimentação como um todo, junto aos legumes, proteínas e demais nutrientes”.  

O açúcar também é responsável pela liberação do neurotransmissor serotonina que traz a sensação de bem estar.  Portanto, o consumo, além de bom para o organismo, é bom para a mente.

Para manter uma alimentação saudável dentro de casa, as duas especialistas reforçam que é preciso deixar espaços para inovar no cardápio. Por exemplo, mudar um ingrediente durante a preparação ou experimentar coisas novas ajuda a deixar as opções de costume diferenciadas, promovendo sensações de prazer.

Para ajudar a inovar e a começar uma alimentação saudável, veja abaixo o cardápio sugerido pela nutricionista Marcia Daskal:

“As opções de consumo abaixo estão colocadas de forma atraente para que as pessoas entendam que tudo é permitido com equilíbrio. Por outro lado, durante a rotina, é claro que precisamos repetir ingredientes, até porque o consumo inteligente e sem desperdícios também faz parte de uma alimentação balanceada”, finaliza Marcia.

A Dra. Fernanda finaliza explicando que o sabor adocicado para as crianças também é inato, então para fazer comer de tudo, uma boa opção é misturar alimentos doces com amargos, como colocar pedacinhos de cenoura junto ao espinafre.

Observações:

Cardápio para quem não tem restrições alimentares
As saladas podem ser temperadas com azeite e vinagre (ou limão) à vontade.

Legenda

* pode ser adoçado com açúcar (até 2 colheres de chá)
** receita no final 

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Dia 1
Café da manhã:
Iogurte natural (1 pote) com mel (cerca de 1 colher das de chá) e granola caseira** (cerca de 2 colheres de sopa)

Lanche da manhã: banana (1 unidade) com canela (opcional)

Almoço:
Salada de agrião, alface americana, pepino e cebola roxa
Picadinho (carne, cenoura e batata doce branca) – (cerca de 1 concha pequena)
Cuscuz marroquino (cerca de 2 colheres de sopa)
Vagem refogada ou cozida no vapor (cerca de 3 colheres de sopa)

Lanche da tarde: pipoca de panela (cerca de 1 xícara da pipoca estourada) + 1 copo de mate gelado*

Jantar:
Saladona de espinafre, tomate cereja, cebola roxa, queijo de cabra, nozes pecan e grão de bico (cerca de 1 prato fundo cheio)
Sobremesa: abacate amassado* (cerca de 1 tigelinha de sobremesa) com limão

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Dia 2

Café da manhã:
Ovos mexidos (2 ovos caipiras)
Chá verde com gengibre*

Lanche da manhã: 1 mexerica

Almoço:
Salada de alfaces: roxa, americana, crespa + cenoura ralada + com molho de mostarda e mel
Arroz (cerca de 3 colheres das de sopa)
Feijão (cerca de 2 colheres das de sopa)
Mini abobrinha recheada de carne moída (cerca de 2 unidades)

Lanche da tarde: 1 copo de iogurte batido com leite*

Jantar:
Salada de agrião, alface e tomate
“Espaguete” de pupunha (cerca de 2 pegadores de macarrão)
Camarão rosa refogado com alho (cerca de 3 colheres de sopa)
Sobremesa: chocolate 70% cacau (40g)

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Dia 3

Café da manhã: mingau de aveia com canela*

Lanche da manhã: 1 goiaba pequena

Almoço:
Salada de rúcula, alface romana, palmito pupunha e milho
Espetinho de frango **
Brócolis e couve flor refogados
Purê de mandioquinha

Lanche da tarde: pinhão (cerca de 6 unidades) 

Jantar:
Salada verde com manga
Tapioca (1 panqueca) de queijo, tomate e cebola
Sobremesa: abacaxi (1 fatia) com raspas de limão 

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* Receitas sugeridas:

Granola caseira:

Misturar em uma assadeira aveia laminada com sementes de sua preferência, adicionar melado de cana e misturar bem. Levar ao forno médio/alto por cerca de 20 minutos, mexendo na metade do tempo. Deixar esfriar e guardar em pote de vidro. A granola pode ser feita em diferentes quantidades e ingredientes, de acordo com a disponibilidade dos ingredientes.

A seleção abaixo é a minha favorita:

Aveia laminada + amêndoas cruas + castanhas do pará picadas + sementes de abóbora descascadas + avelãs + nozes pecan + melado.

Espetinho de frango:

Cortar o peito de frango em cubos, temperar com sal e pimenta à gosto e colocar em espetos (palitos de churrasco), intercalando com cebola e tomate cereja.

Levar ao grill para grelhar imediatamente antes de consumir.

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