segunda-feira, 18 de maio de 2015

Alimentos vilões da pele





A nutricionista, Isabel Andrade, da Venutri, lista alimentos que são vilões para a pele. Por meio da alimentação é possível ter uma pele linda e com vida. Abaixo seguem os alimentos amigos e vilões da pele.

A alimentação é um fator ideal para manter a pele hidratada. É fundamental a ingestão de legumes, hortaliças, frutas que são fontes de vitaminas e minerais que neutralizam radicais livres, cereais integrais que contêm fibras que melhoram o funcionamento do intestino, carnes e laticínios magros que são fontes de proteína e ajudam na construção de tecidos. As frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica, limão, cereja, goiaba e outros vegetais, como as verduras verde-escuras, brócolis, repolho, cenoura etc, são exemplos de alimentos para a estação. A escolha se dá pela riqueza de antioxidantes destes alimentos, que combatem os radicais livres e são fundamentais na produção de colágeno. A soja é um importante alimento a ser incluído na dieta para auxiliar na hidratação da pele. A pele possui receptores para as isoflavonas, presente nesta leguminosa, e elas são decisivas para evitar o ressecamento e melhorar a elasticidade. Além da soja, temos outros alimentos que contribuem para a elasticidade natural da pele como: castanhas, nozes e amêndoas, que são ricos em vitamina E, selênio e antioxidantes.

Os antioxidantes são substancias que tem por característica diminuir ou bloquear as reações de oxidação induzidas pelos radicais livres, normalmente nosso organismo já possui esse equilíbrio, porém a pele fica muito exposta e dentre diversas funções, uma dela é a proteção do nosso organismo, a ação dos radicais livres é muito intensa e se faz necessário um reforço de antioxidantes que são obtidos através da alimentação.

O aumento dos radicais livres está relacionado ao envelhecimento, onde carências nutricionais de vitaminas A, E, C e de minerais como selênio e zinco, podem alterar esse processo fisiológico. As frutas e vegetais são as principais fontes de fibras, vitaminas e minerais e são fundamentais para nossa alimentação. Algumas oleaginosas (castanhas, amêndoas e nozes) e óleos vegetais (azeite, óleo de girassol e canola), também possuem antioxidantes potentes para a proteção da pele no combate dos radicais livres.

Amigos
A vitamina A foi chamada de retinol em referencia a sua função específica na retina. O retinol é um nutriente essencial com muitos carotenoides, importante na promoção do crescimento e desenvolvimento, na manutenção da integridade epitelial, função imune e reprodução.

Exemplos de carotenoides (licopeno, B-caroteno, dentre outras), são essenciais para prevenir e tratar câncer e doenças cardiovasculares.

Os polifenóis também fazem parte de uma dieta rica em antioxidantes para tratamentos na pele.

O selênio deve ser consumido na quantidade certa, pois em excesso, torna-se tóxico, suas principais fontes são: castanha do Pará, frutos do mar, aves, carnes, , aveia, arroz integral. Lembrando que existe uma quantidade certa para cada pessoa para que ele não se torne prejudicial para a saúde.

Vitamina E, deve ser ingerida em uma quantidade suficiente para que consiga fazer o seu papel de combater a deterioração da pele. A vitamina E tem ação desintoxicante e também tem um efeito de proteção e defesa para reparar lesões ocorridas. A presença da vitamina E na membrana é de extrema importância, pois exerce um efeito protetor contra a degradação lipídica e, consequentemente, contra o extravasamento de material intracelular, que comprometeria o funcionamento do organismo.fontes: vegetais verdes escuros, oleaginosas, óleos vegetais e gérmen de trigo, gema de ovo e fígado.

Vitamina C é um cofator de várias enzimas envolvidas na hidroxilação pós tradução do colágeno, além de ajudar a aumentar a imunidade dando mais vitalidade ao organismo. Existe uma margem de consumo que é diferenciada para homens e mulheres, essa quantidade garante a manutenção da saúde. Ela pode ser encontrada em frutas e vegetais, somente com a alimentação é possível atingir o recomendado, sem precisar de suplementação. Fontes: acerola, laranja, limão, caju.

O zinco também é outro antioxidante que ajuda na proteção de agrupamentos de proteínas e membranas celulares, sua quantidade também varia para homens e mulheres e sua principal fonte são frutos do mar e vegetais folhosos escuros.

Alguns elementos impedem a indução por raios ultra violetas, atribuindo capacidade protetora contra a radiação UV, lesões cutâneas e câncer de pele a determinados micronutrientes encontrados na dieta, como carotenóides, tocoferóis, ácido ascórbico, flavonóides, selênio e polifenóis.

Carotenóides e flavonóides: proteção contra excesso de luz e contribui para prevenção ao dano UV.

Os carotenóides são encontrados em alimentos amarelos, vermelhos e laranjas são protetores solares naturais, fornecem elevada proteção sistêmica.

Beta caroteno e licopeno: diminuem a formação de eritema, induzido pela radiação UV, efeito visto com intervenção da dieta após 10 semanas.

Os flavonóides funcionam como anti-inflamatórios, algumas fontes são:
cacau, vinho. Quando associados com selênio, auxiliam na firmeza dos tecidos, protegem as células dos radicais livres e ajudam na redução de tumores.

É importante ressaltar que o aspecto nutricional é complementar a fotoproteção tópica, e esses dois conceitos de prevenção não devem ser considerados excludentes.

Vilões
Laticínios:
As versões integrais de leite e iogurtes, os queijos amarelos, doce de leite e leite condensado são riquíssimos em gorduras e calorias. Além de fazer você ganhar peso, ainda provocam um aumento do colesterol ruim e aumentam a oleosidade da pele. Sem contar que muita gente possui intolerância à lactose, o que deixa a barriga inchada por conta dos gases e talvez cause até diarreia. O melhor que você faz é optar por versões desnatadas e sem lactose ou então escolher leite de cereais à base de quinoa e arroz. Ainda é possível garantir a dose diária de cálcio comendo brócolis, couve-flor, nozes, castanhas, pistache e cereais: um nutricionista pode ajudar você a acertar a quantidade desses alimentos.

Chocolate:
Mesmo que seja o meio amargo, este alimento é rico em gordura e calorias. Quando comido em excesso, provoca muitas consequências, como o aumento de peso, pele mais oleosa (e com tendência à acne), refluxo e até alergias. O ideal é que você coma apenas de vez em quando (só aos fins de semana, por exemplo) – sempre porções bem pequenas, de no máximo 20 gramas. Lembrando que o chocolate branco é o mais calórico, assim como os recheados.

Carboidratos:
Eles são à base da alimentação, pois nos dão energia. Mas muita gente se engana e come apenas carboidratos simples, que são arroz branco, pão francês e pão de forma normal, açúcar refinado, cereais tipo cornflakes, macarrão e batata. O problema dos carboidratos simples é que eles são digeridos rapidamente pelo nosso corpo e caem na corrente sanguínea, sendo absorvidos de forma fácil, esse processo nos deixa com fome em pouco tempo. O ideal é comer mais carboidratos complexos, que têm uma digestão mais lenta e, por isso, nos dão a sensação de saciedade por um período maior. São eles: maçã, pera, banana, lentilhas, grão de bico, arroz e pães integras e cereais como linhaça, aveia, quinoa (sempre nas versões integrais, não em forma de farinha).

Alimentos congelados:
Pizza, tortas, misturas, enfim, tudo isso é repleto de conservante químico e sódio, que não trazem nenhum benefício ao organismo, pelo contrário. É difícil de eliminar e pode fazer você reter muitos líquidos. Opte sempre por produtos in natura.

Sorvete:
Os de massa ou picolés cremosos com casquinha de chocolate crocante são as sobremesas que valem a pena riscar do cardápio. Isso porque são riquíssimos em açúcar, gorduras trans, corantes e saborizantes artificiais ( que até podem causar danos ao cérebro e ao sistema nervoso quando consumidos em excesso). Nos dias quentes, opte pelo iogurte frozen, bem menos calórico, com menos gordura e bastante saboroso, ou pelos picolés mais simples, à base de suco de frutas, como de limão, maracujá e abacaxi.

Frituras:
Batata frita, peixe, frango, quibe, coxinha... Se forem preparados na fritura, já pode riscar da sua alimentação. É que o óleo quente, em ebulição, altera as propriedades do alimento, transformando-o em uma bomba de glicerídeos e ácidos graxos. Ou seja, as gorduras insaturadas se tornam saturadas (e ruins para o organismo). A fritura também é um dos maiores causadores de doenças cardiovasculares. Além disso, um grama de gordura tem dez calorias, agora calcule um prato de batata frita... Abusar das frituras é engordar na certa e ainda ficar com a pele feia e oleosa, com mais tendência à acne. Deixe as frituras para ocasiões bem raras e, no dia a dia, vá de grelhados ou assados.

Refrigerantes:
Se você sempre toma as versões tradicionais, com açúcar, saiba que em um copo você está ingerindo cerca de 150 calorias, entre 30 e 55mg de cafeína, muitos corantes artificiais e conservantes. Sem contar que os refrigerantes são extremamente ácidos (é preciso cerca de 30 copos de água para neutralizar essa acidez que enfraquece os ossos e pode levar a doenças como osteoporose). Agora, se você bebe as versões sem açúcar, também não é nada saudável, pois há muito aspartame em sua composição, substância que em doses exageradas está relacionada a doenças como ataques de ansiedade, compulsão alimentar, hiperatividade, insônia, TPM, etc. Ambas as versões de refrigerante são muito ricas em sódio, que retém líquidos e deixa você inchada, com ainda mais peso. O ideal é tomar água e, vez ou outra, suco natural, sem adição de açúcar ou adoçante.

Sal:
Comida muito salgada, temperos prontos e produtos industrializados são ricos em sódio (sal), que, quando consumido em excesso, é extremamente prejudicial à nossa saúde e aumenta o risco de o risco de hipertensão, acidente vascular cerebral, pedra nos rins e até câncer de estômago. Como se não bastasse, o sal em excesso libera hormônios que causam a retenção de líquido e inchaço (fazendo qualquer dieta ficar comprometida), sem contar que os rins não dão conta de filtrar e excretar o sódio e ficam comprometidos a longo prazo. O ideal é consumir até 2,4g de sódio e só! Uma dica é temperar as saladas e carnes com ervas finas e mostarda em pó, evitar molhos e temperos prontos e não comprar salgadinhos, congelados tipo hambúrguer, nuggets e pizzas. Lembre-se: quanto mais caseiro e menos salgado, melhor!

Bebidas alcoólicas:
Todas elas se compõem de álcool etílico que, metabolizado pelo organismo, transforma-se em hidratos de carbono, produzindo sete quilocalorias por grama. A única diferença entre as bebidas é o teor alcoólico. Quem quer emagrecer deve, sim, evitar o álcool.


Isabel Andrade, nutricionista da Venutri -Atendimento nutricional individual ou familiar, especializada em Nutrição Clínica e Esportiva e com vasto conhecimento em Alimentação Vegana, Vegetarianismo e Gastronomia Saudável.
Formação Acadêmica
Mestrado em Cinência da Nutrição e do Esporte e Metabolismo - (UNICAMP) Pós-Graduação em Saúde Pública & Alimentação Vegetariana – (SHP/ EUA) Especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico - (EEFE - USP) Pós-Graduação em Transtornos Alimentares - (HC - FMUSP) Graduação em Nutrição - (Centro Universitário São Camilo) Graduação em Ciência de Alimentos - (San Jose State University - EUA)


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