A nutricionista, Isabel Andrade, da Venutri, lista alimentos
que são vilões para a pele. Por meio da alimentação é possível ter uma pele
linda e com vida. Abaixo seguem os alimentos amigos e vilões da pele.
A alimentação é um fator ideal para manter a pele
hidratada. É fundamental a ingestão de legumes, hortaliças, frutas que são
fontes de vitaminas e minerais que neutralizam radicais livres, cereais
integrais que contêm fibras que melhoram o funcionamento do intestino, carnes e
laticínios magros que são fontes de proteína e ajudam na construção de tecidos.
As frutas ricas em vitamina C, como morango, framboesa, laranja, mexerica,
limão, cereja, goiaba e outros vegetais, como as verduras verde-escuras,
brócolis, repolho, cenoura etc, são exemplos de alimentos para a estação. A
escolha se dá pela riqueza de antioxidantes destes alimentos, que combatem os
radicais livres e são fundamentais na produção de colágeno. A soja é um
importante alimento a ser incluído na dieta para auxiliar na hidratação da
pele. A pele possui receptores para as isoflavonas, presente nesta leguminosa,
e elas são decisivas para evitar o ressecamento e melhorar a elasticidade. Além
da soja, temos outros alimentos que contribuem para a elasticidade natural da
pele como: castanhas, nozes e amêndoas, que são ricos em vitamina E, selênio e
antioxidantes.
Os antioxidantes são substancias que tem por
característica diminuir ou bloquear as reações de oxidação induzidas pelos
radicais livres, normalmente nosso organismo já possui esse equilíbrio, porém a
pele fica muito exposta e dentre diversas funções, uma dela é a proteção do
nosso organismo, a ação dos radicais livres é muito intensa e se faz necessário
um reforço de antioxidantes que são obtidos através da alimentação.
O aumento dos radicais livres está relacionado ao
envelhecimento, onde carências nutricionais de vitaminas A, E, C e de minerais
como selênio e zinco, podem alterar esse processo fisiológico. As frutas e
vegetais são as principais fontes de fibras, vitaminas e minerais e são
fundamentais para nossa alimentação. Algumas oleaginosas (castanhas, amêndoas e
nozes) e óleos vegetais (azeite, óleo de girassol e canola), também possuem
antioxidantes potentes para a proteção da pele no combate dos radicais livres.
Amigos
A vitamina A foi chamada de retinol em referencia a sua
função específica na retina. O retinol é um nutriente essencial com muitos
carotenoides, importante na promoção do crescimento e desenvolvimento, na
manutenção da integridade epitelial, função imune e reprodução.
Exemplos de carotenoides (licopeno, B-caroteno, dentre
outras), são essenciais para prevenir e tratar câncer e doenças
cardiovasculares.
Os polifenóis também fazem parte de uma dieta rica em
antioxidantes para tratamentos na pele.
O selênio deve ser consumido na quantidade certa, pois em
excesso, torna-se tóxico, suas principais fontes são: castanha do Pará, frutos
do mar, aves, carnes, , aveia, arroz integral. Lembrando que existe uma
quantidade certa para cada pessoa para que ele não se torne prejudicial para a
saúde.
Vitamina E, deve ser ingerida em uma quantidade
suficiente para que consiga fazer o seu papel de combater a deterioração da
pele. A vitamina E tem ação desintoxicante e também tem um efeito de proteção e
defesa para reparar lesões ocorridas. A presença da vitamina E na membrana é de
extrema importância, pois exerce um efeito protetor contra a degradação
lipídica e, consequentemente, contra o extravasamento de material intracelular,
que comprometeria o funcionamento do organismo.fontes: vegetais verdes escuros,
oleaginosas, óleos vegetais e gérmen de trigo, gema de ovo e fígado.
Vitamina C é um cofator de várias enzimas envolvidas na
hidroxilação pós tradução do colágeno, além de ajudar a aumentar a imunidade
dando mais vitalidade ao organismo. Existe uma margem de consumo que é
diferenciada para homens e mulheres, essa quantidade garante a manutenção da
saúde. Ela pode ser encontrada em frutas e vegetais, somente com a alimentação
é possível atingir o recomendado, sem precisar de suplementação. Fontes:
acerola, laranja, limão, caju.
O zinco também é outro antioxidante que ajuda na proteção
de agrupamentos de proteínas e membranas celulares, sua quantidade também varia
para homens e mulheres e sua principal fonte são frutos do mar e vegetais
folhosos escuros.
Alguns elementos impedem a indução por raios ultra
violetas, atribuindo capacidade protetora contra a radiação UV, lesões cutâneas
e câncer de pele a determinados micronutrientes encontrados na dieta, como
carotenóides, tocoferóis, ácido ascórbico, flavonóides, selênio e polifenóis.
Carotenóides e flavonóides: proteção contra excesso de
luz e contribui para prevenção ao dano UV.
Os carotenóides são encontrados em alimentos amarelos,
vermelhos e laranjas são protetores solares naturais, fornecem elevada proteção
sistêmica.
Beta caroteno e licopeno: diminuem a formação de eritema,
induzido pela radiação UV, efeito visto com intervenção da dieta após 10
semanas.
Os flavonóides funcionam como anti-inflamatórios, algumas
fontes são:
cacau, vinho. Quando associados com selênio, auxiliam na
firmeza dos tecidos, protegem as células dos radicais livres e ajudam na
redução de tumores.
É importante ressaltar que o aspecto nutricional é
complementar a fotoproteção tópica, e esses dois conceitos de prevenção não
devem ser considerados excludentes.
Vilões
Laticínios:
As versões integrais de leite e iogurtes, os queijos
amarelos, doce de leite e leite condensado são riquíssimos em gorduras e
calorias. Além de fazer você ganhar peso, ainda provocam um aumento do
colesterol ruim e aumentam a oleosidade da pele. Sem contar que muita gente
possui intolerância à lactose, o que deixa a barriga inchada por conta dos
gases e talvez cause até diarreia. O melhor que você faz é optar por versões
desnatadas e sem lactose ou então escolher leite de cereais à base de quinoa e
arroz. Ainda é possível garantir a dose diária de cálcio comendo brócolis,
couve-flor, nozes, castanhas, pistache e cereais: um nutricionista pode ajudar
você a acertar a quantidade desses alimentos.
Chocolate:
Mesmo que seja o meio amargo, este alimento é rico em
gordura e calorias. Quando comido em excesso, provoca muitas consequências,
como o aumento de peso, pele mais oleosa (e com tendência à acne), refluxo e
até alergias. O ideal é que você coma apenas de vez em quando (só aos fins de
semana, por exemplo) – sempre porções bem pequenas, de no máximo 20 gramas.
Lembrando que o chocolate branco é o mais calórico, assim como os recheados.
Carboidratos:
Eles são à base da alimentação, pois nos dão energia. Mas
muita gente se engana e come apenas carboidratos simples, que são arroz branco,
pão francês e pão de forma normal, açúcar refinado, cereais tipo cornflakes,
macarrão e batata. O problema dos carboidratos simples é que eles são digeridos
rapidamente pelo nosso corpo e caem na corrente sanguínea, sendo absorvidos de
forma fácil, esse processo nos deixa com fome em pouco tempo. O ideal é comer
mais carboidratos complexos, que têm uma digestão mais lenta e, por isso, nos
dão a sensação de saciedade por um período maior. São eles: maçã, pera, banana,
lentilhas, grão de bico, arroz e pães integras e cereais como linhaça, aveia,
quinoa (sempre nas versões integrais, não em forma de farinha).
Alimentos congelados:
Pizza, tortas, misturas, enfim, tudo isso é repleto de
conservante químico e sódio, que não trazem nenhum benefício ao organismo, pelo
contrário. É difícil de eliminar e pode fazer você reter muitos líquidos. Opte
sempre por produtos in natura.
Sorvete:
Os de massa ou picolés cremosos com casquinha de
chocolate crocante são as sobremesas que valem a pena riscar do cardápio. Isso
porque são riquíssimos em açúcar, gorduras trans, corantes e saborizantes
artificiais ( que até podem causar danos ao cérebro e ao sistema nervoso quando
consumidos em excesso). Nos dias quentes, opte pelo iogurte frozen, bem menos
calórico, com menos gordura e bastante saboroso, ou pelos picolés mais simples,
à base de suco de frutas, como de limão, maracujá e abacaxi.
Frituras:
Batata frita, peixe, frango, quibe, coxinha... Se forem
preparados na fritura, já pode riscar da sua alimentação. É que o óleo quente,
em ebulição, altera as propriedades do alimento, transformando-o em uma bomba
de glicerídeos e ácidos graxos. Ou seja, as gorduras insaturadas se tornam
saturadas (e ruins para o organismo). A fritura também é um dos maiores
causadores de doenças cardiovasculares. Além disso, um grama de gordura tem dez
calorias, agora calcule um prato de batata frita... Abusar das frituras é
engordar na certa e ainda ficar com a pele feia e oleosa, com mais tendência à
acne. Deixe as frituras para ocasiões bem raras e, no dia a dia, vá de
grelhados ou assados.
Refrigerantes:
Se você sempre toma as versões tradicionais, com açúcar,
saiba que em um copo você está ingerindo cerca de 150 calorias, entre 30 e 55mg
de cafeína, muitos corantes artificiais e conservantes. Sem contar que os
refrigerantes são extremamente ácidos (é preciso cerca de 30 copos de água para
neutralizar essa acidez que enfraquece os ossos e pode levar a doenças como
osteoporose). Agora, se você bebe as versões sem açúcar, também não é nada
saudável, pois há muito aspartame em sua composição, substância que em doses
exageradas está relacionada a doenças como ataques de ansiedade, compulsão
alimentar, hiperatividade, insônia, TPM, etc. Ambas as versões de refrigerante
são muito ricas em sódio, que retém líquidos e deixa você inchada, com ainda
mais peso. O ideal é tomar água e, vez ou outra, suco natural, sem adição de
açúcar ou adoçante.
Sal:
Comida muito salgada, temperos prontos e produtos industrializados
são ricos em sódio (sal), que, quando consumido em excesso, é extremamente
prejudicial à nossa saúde e aumenta o risco de o risco de hipertensão, acidente
vascular cerebral, pedra nos rins e até câncer de estômago. Como se não
bastasse, o sal em excesso libera hormônios que causam a retenção de líquido e
inchaço (fazendo qualquer dieta ficar comprometida), sem contar que os rins não
dão conta de filtrar e excretar o sódio e ficam comprometidos a longo prazo. O
ideal é consumir até 2,4g de sódio e só! Uma dica é temperar as saladas e
carnes com ervas finas e mostarda em pó, evitar molhos e temperos prontos e não
comprar salgadinhos, congelados tipo hambúrguer, nuggets e pizzas. Lembre-se:
quanto mais caseiro e menos salgado, melhor!
Bebidas alcoólicas:
Todas elas se compõem de álcool etílico que, metabolizado
pelo organismo, transforma-se em hidratos de carbono, produzindo sete
quilocalorias por grama. A única diferença entre as bebidas é o teor alcoólico.
Quem quer emagrecer deve, sim, evitar o álcool.
Isabel Andrade, nutricionista da Venutri -Atendimento
nutricional individual ou familiar, especializada em Nutrição Clínica e
Esportiva e com vasto conhecimento em Alimentação Vegana, Vegetarianismo e
Gastronomia Saudável.
Formação Acadêmica
Mestrado em Cinência da Nutrição e do Esporte e
Metabolismo - (UNICAMP) Pós-Graduação em Saúde Pública & Alimentação
Vegetariana – (SHP/ EUA) Especialização em Nutrição Aplicada ao Exercício
Físico - (EEFE - USP) Pós-Graduação em Transtornos Alimentares - (HC - FMUSP)
Graduação em Nutrição - (Centro Universitário São Camilo) Graduação em Ciência
de Alimentos - (San Jose State University - EUA)
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