Quando pensamos em saúde mental, é comum associá-la
apenas a fatores emocionais ou psicológicos. Mas o cérebro também depende de
bons hábitos cotidianos para funcionar bem.
“O estilo de vida como um todo influencia diretamente
a maneira como o cérebro funciona. Sono, alimentação, atividade física,
relações sociais e controle do estresse não atuam de forma isolada”, explica o
médico nutrólogo Dr. Nataniel Viuniski, mestre em Nutrição e Alimentos, membro
do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife.
Uma revisão
sistemática com meta-análise, publicada na revista Clinical
Psychology Review, reuniu dados de 81 estudos envolvendo quase 1
milhão de participantes e concluiu que pessoas com hábitos saudáveis reportaram
menos sintomas de depressão, ansiedade e sofrimento psicológico.
Entenda
quais escolhas podem estar prejudicando a sua saúde mental e em quais ajustes
apostar:
1. Dormir
pouco ou mal
Durante o
sono, o cérebro consolida memórias, regula emoções e reorganiza circuitos
importantes para o equilíbrio do humor. Quando esse processo é interrompido,
aumenta a vulnerabilidade à ansiedade, depressão, irritabilidade e dificuldade
de concentração. “Não à toa quem sofre de ansiedade ou depressão costuma dormir
pior, e noites mal dormidas também podem favorecer o surgimento ou a piora
desses transtornos”, coloca Viuniski.
O que fazer
• Priorize entre sete e nove horas de sono por noite.
• Tenha horários regulares para dormir e acordar.
• Evite telas e cafeína nas horas que antecedem o descanso.
• Busque ter contato com a natureza e se exponha ao sol. Isso ajuda a regular o ciclo circadiano que regula os hormônios do dia e da noite.
• Se for o caso, busque de um profissional da área da
saúde para entender o seu quadro.
2. Estresse
crônico
Um prazo
apertado ou um estresse pontual fazem parte da vida. O problema é quando o
organismo permanece em estado de alerta durante semanas ou meses.
Nessa situação,
há aumento persistente do cortisol (hormônio do estresse), que pode prejudicar
regiões cerebrais envolvidas na memória, no aprendizado e na regulação das
emoções. “Pessoas que vivem sob estresse constante tendem a dormir pior, comer
alimentos menos nutritivos e abandonar a prática de exercícios, criando um
ciclo que também prejudica a saúde mental”, alerta o médico.
O que fazer
• Pratique atividade física regularmente.
• Experimente técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou meditação.
• A psicoterapia também pode ajudar a lidar melhor
com as emoções.
3.
Alimentação de má qualidade
Segundo uma
revisão publicada na revista Nutrients, a dieta
mediterrânea reúne as evidências mais consistentes de benefício para a saúde
mental, enquanto o consumo de alimentos ultraprocessados aparece associado a um
maior risco de sintomas de depressão e pior bem-estar psicológico.
O que fazer
• Inclua alimentos in natura na maior parte
das refeições (frutas, verduras, legumes).
• Consuma diferentes fontes de fibras, inclusive dos grãos integrais.
• Reduza a frequência de alimentos ultraprocessados.
• Consuma gorduras boas (peixes, azeite de oliva, abacate e oleaginosas). O cérebro depende principalmente das gorduras insaturadas para manter a estrutura das membranas dos neurônios e garantir uma comunicação eficiente entre as células nervosas.
• Não corte drasticamente os carboidratos. Eles são a principal fonte de energia para o cérebro. Priorize os integrais (cereais, frutas, legumes e leguminosas), que também fornecem nutrientes e fibras importantes para a microbiota intestinal.
• Consuma boas fontes de proteínas. Elas fornecem
aminoácidos essenciais para a produção de neurotransmissores.
4. Descuidar
da saúde do intestino
O intestino
abriga trilhões de microrganismos que participam da produção de substâncias
capazes de influenciar o funcionamento do cérebro. “Quando a alimentação é
pobre em fibras e rica em alimentos industrializados pobres em nutrientes, a
diversidade da microbiota tende a diminuir, favorecendo processos inflamatórios
que podem afetar o humor”, explica o nutrólogo.
O que fazer
• Varie o consumo de vegetais ao longo da semana.
• Inclua alimentos fermentados quando possível (kombucha, chucrute, iogurtes e kefir, por exemplo).
• Beba água. Não adianta consumir fibras se não
hidratar o corpo para ajudar no bom funcionamento do intestino.
5. Passar
pouco tempo ao ar livre
A exposição
à luz natural ajuda a regular o relógio biológico, sincronizando a produção de
hormônios e favorecendo um sono de melhor qualidade. Além disso, o contato com
áreas verdes tem sido associado a menores níveis de estresse, ansiedade e
sintomas depressivos, segundo uma revisão publicada na Nature
Cities. “A exposição solar também estimula a produção de vitamina D pela pele,
que em baixos níveis está associada a uma maior prevalência de sintomas
depressivos”, acrescenta Viuniski.
O que fazer
• Sempre que possível, faça pequenas caminhadas ao ar livre.
• Inclua passeios a parques ou áreas verdes na rotina.
• Procure oportunidades para se expor à luz solar por
alguns minutos.
6. Fumar e
beber para “relaxar”
É comum ouvir que um cigarro ou uma bebida ajudam a aliviar o estresse. A sensação pode até existir no curto prazo, mas, ao longo do tempo, esses hábitos tendem a prejudicar a saúde mental.
No caso do
tabagismo, estudos mostram que
pessoas que deixam de fumar apresentam redução dos sintomas de ansiedade,
depressão e estresse, além de melhora na qualidade de vida. “Já o consumo
frequente ou excessivo de álcool compromete a qualidade do sono, interfere no
funcionamento de neurotransmissores envolvidos na regulação do humor e está
associado a maior risco de desenvolver ou agravar transtornos como ansiedade e
depressão”, alerta o nutrólogo.
O que fazer
• Evite recorrer ao cigarro ou à bebida para aliviar
o estresse.
• Busque outras formas de relaxamento, como atividade física, técnicas de respiração ou psicoterapia.
• Se houver dificuldade para reduzir o consumo,
procure orientação profissional.
7. Isolar-se
Manter relações sociais é um fator importante para a
saúde mental. A Comissão
da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre Conexão Social destaca que
o isolamento social e a solidão estão associados a maior risco de depressão,
ansiedade, declínio cognitivo e morte precoce. Em contrapartida, cultivar
vínculos com familiares, amigos e colegas fortalece a rede de apoio emocional,
ajuda a enfrentar momentos difíceis e reduz o impacto do estresse cotidiano.
O que fazer
• Cultive
vínculos de qualidade, mesmo que com poucas pessoas.
• Reserve
tempo para encontrar amigos e familiares.
• Participe
de atividades em grupo que façam sentido para você.
• Se estiver
se sentindo isolado, converse com um profissional de saúde.
8. Manter-se
sedentário
Durante o
exercício, o organismo libera substâncias que ajudam a regular o humor, como as
endorfinas, além de reduzir o estresse. Em contrapartida, o sedentarismo está
associado a maior risco de ansiedade e depressão. Uma revisão publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu
que a prática regular de atividade física reduz significativamente os sintomas
de depressão, ansiedade e sofrimento psicológico, com benefícios observados em
diferentes idades e modalidades de exercício.
O que fazer
- Procure acumular pelo menos 150 minutos de atividade
física moderada por semana, conforme recomendação da OMS.
- Não é preciso começar com treinos intensos: caminhadas, dança, bicicleta e musculação já oferecem benefícios.
- Se você passa muitas horas sentado, levante-se e
caminhe por alguns minutos ao longo do dia.
Herbalife
www.Herbalife.com
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