Nutricionista ensina como adaptar pratos juninos
para uma dieta equilibrada
As festas juninas são um dos momentos mais
aguardados do calendário brasileiro, repletas de cores, música e sabores
típicos. Mas quem está de dieta ou busca uma alimentação equilibrada também
pode aproveitar sem culpa. A nutricionista Vanessa de Santis mostra que é
possível adaptar receitas tradicionais sem perder o encanto da data, ao trocar
ingredientes mais calóricos por opções nutritivas e funcionais.
“A ideia não é abrir mão das delícias juninas, mas
sim encontrar alternativas que tragam leveza e saúde, sem perder o sabor e a
tradição. Com pequenas trocas, conseguimos manter o clima festivo e ainda
cuidar do corpo e da mente.” afirma Vanessa.
Entre as principais substituições sugeridas pela
especialista estão o uso de leite desnatado ou vegetal no lugar do integral,
adoçantes culinários para quem não pode consumir açúcar, e farinhas funcionais
como a de amêndoas, grão-de-bico ou linhaça, que ajudam a controlar a glicemia
e aumentam a saciedade. O creme de ricota surge como alternativa ao creme de
leite, reduzindo calorias e gordura saturada, enquanto o iogurte natural pode
substituir a manteiga em bolos, garantindo textura macia e mais proteínas.
Outra dica é trocar o óleo comum pelo azeite de
oliva, reconhecido por suas propriedades anti-inflamatórias e benefícios
cardiovasculares. Já o tradicional leite condensado pode ser substituído por
creme de tâmaras, creme de ricota adoçado ou leite de coco reduzido, opções
menos calóricas e mais nutritivas.
Além das trocas de ingredientes, Vanessa recomenda
atenção às porções para manter o equilíbrio. Uma espiga média de milho, uma
pamonha pequena, uma concha de canjica ou uma fatia de bolo do tamanho da palma
da mão são medidas ideais para saborear sem exageros. Doces típicos como pé de
moleque e paçoca também podem ser consumidos, desde que em unidades
controladas.
As bebidas e caldos juninos também podem ganhar
versões mais leves. O vinho quente pode ser substituído por suco de uva
integral, o quentão por chá de gengibre, e o caldo verde deve ser preparado sem
embutidos como linguiça ou bacon, mantendo apenas legumes e temperos naturais.
“O segredo está no equilíbrio: a Festa Junina não
significa restrição, mas sim escolhas inteligentes. Monte seu prato com uma
base nutritiva, como milho ou mandioca, acrescente uma proteína como carne ou
frango e selecione uma ou duas das comidas típicas que mais gosta. Os doces
típicos como pé de moleque e paçoca quando consumidos sem exagero, também não
comprometem o seu objetivo. Assim, você celebra a tradição de forma consciente,
aproveitando os sabores sem exageros”, conclui a nutricionista.
Entre as receitas indicadas pela nutricionista para
tornar a festa junina mais equilibrada estão a canjica proteica e o bolo de
milho com banana, releituras que preservam o sabor tradicional com um toque de
saúde.
Canjica Proteica Cremosa
Ingredientes:
- 1 xícara de
canjica cozida
- 400ml de
leite (ou vegetal)
- 1 scoop de
whey (baunilha ou neutro)
- 1 colher de
sopa de coco ralado sem açúcar
- Canela a
gosto
Modo de preparo:
- Cozinhe a
canjica normalmente
- Adicione o
leite e deixe engrossar
- Desligue o
fogo e misture o whey (importante não ferver depois)
- Finalize com
canela e coco
Bolo de Milho com Banana
Ingredientes:
- 1 xícara de
milho cozido
- 2 ovos
- 2 bananas
maduras
- 1/2 xícara de
aveia
- 1/4 xícara de
óleo de coco ou azeite de oliva extravirgem
- 1 colher de
sopa de fermento
- Canela a
gosto
- Queijo minas
ralado (caso queira deixar cremoso)
Modo de preparo:
- Bata tudo no
liquidificador (menos o fermento)
- Misture o
fermento por último
- Asse a 180º por ~35–40 min
Vanessa de Santis - nutricionista com mais de 17 anos de experiência. Possui especialização em Nutrição Clínica, Esportiva, Aromaterapia e Fitoterapia, além de Mestrado em Gastrohepatologia. Atua com foco na saúde da mulher, saúde intestinal e hepática, nutrição esportiva e qualidade de vida. É consultora científica para empresas, professora de pós-graduação e palestrante, além de idealizadora de programas de bem-estar e qualidade de vida para empresas e grupos. Sua abordagem integra ciência e prática clínica, unindo corpo, mente, alma e intestino em um olhar de nutrição verdadeiramente integrativa.
@nutrivanessadesantis
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