Nutricionista do Oba Hortifruti explica como nutrientes presentes em frutas, vegetais e grãos influenciam a produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores ligados ao prazer
O que colocamos no prato pode
influenciar diretamente como nos sentimos. Nutrientes presentes nos alimentos
participam da produção de neurotransmissores ligados ao humor, como serotonina
e dopamina, substâncias associadas ao prazer, à motivação e ao bem-estar. O
tema ganha ainda mais relevância em datas como o Dia Internacional da
Felicidade, celebrado em 20 de março.
Segundo a nutricionista do Oba Hortifruti,
Lívia Nogueira, uma alimentação equilibrada fornece ao organismo os nutrientes
necessários para a formação dessas substâncias, que influenciam diretamente a
disposição, a sensação de prazer e o equilíbrio emocional.
“A serotonina, conhecida como o
hormônio do bem-estar, é produzida a partir do aminoácido triptofano, que vem
da alimentação. Já a dopamina, relacionada à motivação e à sensação de
recompensa, depende de nutrientes como tirosina, ferro e vitaminas do complexo
B”, explica.
De acordo com a especialista, quando
a alimentação é variada e rica em nutrientes, o organismo recebe os chamados
“blocos de construção” necessários para produzir esses compostos que regulam o
humor.
Nutrientes que ajudam a
estimular o bem-estar
O triptofano, presente em alimentos como banana,
aveia, cacau e sementes, participa da produção de serotonina. Já o magnésio contribui para
o funcionamento do sistema nervoso e pode ser encontrado em castanhas, abacate,
vegetais verdes escuros e aveia.
As vitaminas do complexo B também participam
da produção de neurotransmissores e estão presentes em alimentos como banana,
lentilha, feijão, carnes e ovos.
Outro nutriente importante é o ômega-3, associado à
saúde cerebral e encontrado em peixes como sardinha, salmão e atum, além de
chia, linhaça e nozes.
Intestino e cérebro: conexão
que influencia o humor
Estudos científicos mostram que a
saúde intestinal também tem relação direta com o bem-estar.
“O intestino é frequentemente
chamado de segundo cérebro porque possui milhões de neurônios e está conectado
ao cérebro por meio do eixo intestino-cérebro”, explica Lívia.
Além disso, cerca de 90% da
serotonina do corpo é produzida no intestino. Isso reforça a importância de
manter uma alimentação rica em fibras, frutas, verduras e alimentos naturais.
Por que um prato colorido
influencia o bem-estar
Um prato colorido costuma indicar
maior variedade de nutrientes e compostos bioativos importantes para o
organismo.
“Além do valor nutricional, o
aspecto visual também influencia o prazer alimentar. As cores estimulam os
sentidos, despertam o apetite e tornam a refeição mais satisfatória”, explica a
nutricionista.
Cada cor também está associada a
diferentes antioxidantes:
- vermelhos (tomate, morango):
ricos em licopeno
- roxos (uva, beterraba):
fontes de antocianinas
- laranja e amarelos (cenoura,
abóbora): ricos em betacaroteno
- verde-escuros (couve,
espinafre): ricos em ferro e ácido fólico
Esses compostos ajudam a reduzir
inflamações e a proteger as células do organismo.
Alimentos da safra de outono
podem ajudar no bem-estar
Com a chegada do outono, diversos
alimentos da estação também podem fazer parte de um cardápio equilibrado e
nutritivo.
Entre os destaques estão abóbora,
batata-doce, mandioca, banana, maçã, pera, tangerina, couve e espinafre. Todos
são alimentos ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes que ajudam na saúde
intestinal e fornecem energia para o dia a dia.
“Sopas de legumes, cremes de
abóbora, legumes assados e bowls com grãos, vegetais e proteínas são ótimas
opções para essa época do ano”, sugere a nutricionista.
O “prato da felicidade”
Segundo Lívia, um exemplo simples
de refeição equilibrada para essa época do ano pode incluir:
- Arroz integral ou
quinoa
- Filé de peixe ou frango
grelhado
- Abóbora assada
- Salada de folhas
verdes com tomate e sementes
- Azeite de oliva
para finalizar
“Esse tipo de combinação reúne
carboidratos de qualidade, proteínas, fibras, antioxidantes e gorduras boas,
nutrientes que ajudam na energia, na saciedade e no equilíbrio do humor”,
explica.
Erros que podem prejudicar o
humor
Alguns hábitos alimentares também
podem impactar negativamente o bem-estar ao longo do dia.
Entre eles estão:
- Consumo excessivo
de açúcar e alimentos ultraprocessados
- Longos períodos sem
se alimentar
- Baixa ingestão de
frutas, verduras e fibras
- Pouca hidratação
- Dietas muito
restritivas
Esses fatores podem provocar picos
de glicose, queda de energia, irritabilidade e alterações no humor.
Receitas que estimulam o
bem-estar
Para colocar essas orientações em
prática, algumas preparações simples e nutritivas podem ajudar a compor
refeições equilibradas e saborosas.
Creme de abóbora com gengibre
Uma opção reconfortante, rica em betacaroteno, fibras e antioxidantes, ideal para dias mais amenos.
Ingredientes:
500 g de abóbora descascada e
picada
1/2 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de gengibre fresco
ralado
1 colher de sopa de azeite de oliva
500 ml de água ou caldo de legumes
caseiro
Sal e pimenta a gosto
Sementes de abóbora ou castanhas para
finalizar
Salsinha ou cebolinha (opcional)
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite e
refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e o gengibre e
refogue rapidamente. Adicione a abóbora picada e misture bem. Coloque a água ou
caldo de legumes e cozinhe por cerca de 15 a 20 minutos, até a abóbora ficar
bem macia. Bata tudo no liquidificador ou com mixer até formar um creme. Ajuste
o sal e a pimenta. Sirva quente e finalize com sementes de abóbora e ervas
frescas.
Bowl de energia e bem-estar
Uma refeição completa, com proteína, fibras,
antioxidantes e gorduras boas, que ajudam na saciedade e no equilíbrio do
humor.
Ingredientes:
1/2 xícara de quinoa ou arroz
integral cozido
100 g de frango grelhado em cubos
(ou grão-de-bico para versão vegetariana)
1 xícara de abóbora em cubos
1 xícara de folhas de espinafre ou
rúcula
1 colher de sopa de castanhas
picadas ou sementes
1 colher de sopa de azeite de oliva
Suco de 1/2 limão
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Tempere os cubos de abóbora com
azeite e leve ao forno a 200 °C por cerca de 20 minutos até ficarem macios e
levemente dourados. Grelhe o frango com um fio de azeite, sal e pimenta até
dourar. Em uma tigela, coloque a quinoa ou arroz integral como base. Acrescente
a abóbora assada, o frango e as folhas verdes. Finalize com castanhas ou
sementes. Tempere com azeite, limão, sal e pimenta.
Smoothie da felicidade
Rico em triptofano, magnésio e
antioxidantes, nutrientes que contribuem para a produção de serotonina.
Ingredientes:
1 banana madura
200 ml de leite ou bebida vegetal
2 colheres de sopa de aveia
1 colher de sopa de cacau em pó
(70% ou sem açúcar)
1 colher de sopa de pasta de
amendoim ou amêndoas
1 colher de chá de mel (opcional)
Gelo a gosto
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no
liquidificador. Bata até obter uma mistura cremosa e homogênea. Sirva
imediatamente.
Dica: pode ser consumido no café da
manhã ou como lanche da tarde.
Salada de outono com maçã e
nozes
Combina fibras, antioxidantes e gorduras boas,
ajudando na saúde intestinal e no bem-estar.
Ingredientes:
2 xícaras de folhas verdes (rúcula,
alface ou mix de folhas)
1 maçã cortada em cubos
2 colheres de sopa de nozes ou
castanhas picadas
50 g de queijo branco ou queijo de
cabra (opcional)
1 colher de sopa de sementes (chia
ou linhaça)
Molho:
2 colheres de sopa de azeite de
oliva
Suco de 1/2 limão
1 colher de chá de mel ou mostarda
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela, coloque as folhas
verdes. Acrescente a maçã, as nozes e o queijo. Misture os ingredientes do
molho em um recipiente. Regue a salada com o molho e finalize com sementes.
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