Pernas mais fortes em casa: 5 exercícios que ajudam a fortalecer a região inferior

Crédito: Márcio Felicio

Educadora física explica como fortalecer os músculos da região inferior do corpo com exercícios simples

 

Criar uma rotina de atividade física não exige necessariamente academia ou equipamentos sofisticados. Movimentos realizados com o peso do próprio corpo ou com o apoio de itens simples do cotidiano podem estimular diferentes grupos musculares, melhorar a resistência e contribuir para o desenvolvimento da força. O número de brasileiros que praticam atividades físicas no tempo livre bateu recorde em 2023. Segundo levantamento do Ministério da Saúde, 40,6% da população atingiram o nível recomendado de exercícios naquele ano. Mesmo com esse avanço, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre quais atividades podem ajudar a fortalecer a musculatura da parte inferior do corpo.

Segundo Flávia Cristófaro, educadora física formada pela USP e fundadora do Elah App, plataforma de treinos femininos, incluir exercícios voltados aos membros inferiores na rotina ajuda a ativar alguns dos maiores grupos musculares do organismo, contribuindo para o ganho de força e melhora do condicionamento físico. “Quando estimulamos quadríceps, glúteos e posteriores de coxa com regularidade, o corpo ganha mais estabilidade e eficiência nas atividades do dia a dia”, explica.

A seguir, a educadora física indica cinco exercícios frequentemente recomendados em rotinas voltadas ao fortalecimento da parte inferior do corpo.

1. Aposte no agachamento para fortalecer pernas e glúteos

Entre os movimentos mais conhecidos para trabalhar a região inferior do corpo, o agachamento aparece com frequência em programas de treinamento por estimular principalmente quadríceps e glúteos, além de envolver músculos estabilizadores do core. “É um exercício bastante completo para membros inferiores, porque ativa grandes grupos musculares e contribui para o desenvolvimento da força e da estabilidade corporal”, explica Flávia.

2. Inclua o afundo para trabalhar força e equilíbrio

O afundo também costuma ser recomendado em treinos voltados aos membros inferiores, especialmente por estimular quadríceps e glúteos. “Por trabalhar cada perna de forma independente, esse movimento ajuda a desenvolver força de maneira mais equilibrada entre os lados do corpo”, afirma a especialista.

3. Experimente o búlgaro para intensificar o estímulo muscular

Variação do afundo, o exercício costuma aparecer em programas de treinamento que buscam aumentar a intensidade do trabalho nas pernas e nos glúteos. “Como o esforço fica concentrado em uma única perna, o movimento exige mais controle corporal e gera um estímulo muscular mais intenso”, destaca.

4. O sumô ajuda a ativar a parte interna das coxas

Caracterizado pela posição mais aberta das pernas, o agachamento sumô amplia o recrutamento da musculatura interna das coxas, além de continuar ativando glúteos e quadríceps. “Essa variação permite estimular regiões que nem sempre recebem tanta atenção em outros movimentos”, explica.

5. Não esqueça da elevação de panturrilha 

É frequentemente incluída em rotinas voltadas ao fortalecimento da parte inferior das pernas. “As panturrilhas participam diretamente de movimentos como caminhar, correr e subir escadas. Por isso, trabalhar essa região contribui para melhorar a resistência muscular e a estabilidade”, conclui Flávia.

   

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