Oito passos para
obter sucesso na jornada de emagrecimento
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A perda de peso saudável não significa
necessariamente perder peso rapidamente, mas sim, de forma sustentável, visando
melhorar a saúde de maneira geral. Consultar um profissional de saúde antes de
iniciar qualquer programa de emagrecimento recomendável, especialmente, se você
tiver condições médicas pré-existentes. Cada pessoa é única, e o que funciona
para uma pessoa pode não funcionar para outra, por isso, é importante encontrar
uma abordagem que seja adequada às necessidades individuais.
Existem alguns princípios gerais que podem ajudar a
maioria das pessoas a alcançar o sucesso na perda de peso de forma saudável e
sustentável. O cronograma é composto por oitos passos que incluem: 1) dieta
balanceada; 2) déficit calórico negativo; 3) exercício regular: onde o grande
apelo do HIIT trata-se do dispêndio de uma boa quantidade de energia em um
curto espaço de tempo; 4) sono de qualidade; 5) gestão do estresse; 6)
acompanhamento multidisciplinar; 7) metas realistas; 8) persistência e
consistência.
A eficiência de um exercício para a queima de
gordura depende de vários fatores que influenciam o metabolismo e a utilização
das reservas de energia no corpo. As principais abordagens para maximizar a
queima de gordura são: exercícios aeróbicos de longa duração, HIIT, treinamento
de força, combinação de atividades aeróbicas e de força e ajustes na duração e
intensidade do exercício.
Quando questionado sobre qual é o melhor exercício
para auxiliar na queima de gordura, Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech,
enfatiza que o HIIT é a melhor escolha para os iniciantes devido a sua
adaptabilidade, capacidade de melhorar o condicionamento físico de forma
rápida, eficiente e a flexibilidade na escolha dos movimentos. “Ele também
oferece baixo risco de lesões se bem orientado, tornando-o mais seguro do que
exercícios mais avançados. À medida que o iniciante evolui, é possível
incorporar progressivamente exercícios mais desafiadores. Importante ressaltar
que o fator decisivo é a escolha dos exercícios e também a intensidade”.
Tanto os exercícios de força quanto os aeróbicos
desempenham um papel importante na queima de gordura, atuando de forma
complementar. Os exercícios aeróbicos são mais eficazes na queima de calorias
durante a própria atividade, enquanto os exercícios de força, como o
agachamento com barra, favorecem uma queima prolongada de calorias ao aumentar
a massa muscular e gerar o efeito "EPOC". Para obter melhores
resultados na queima de gordura, a combinação de ambos é recomendada, pois oferece
tanto a queima imediata quanto o aumento do metabolismo a longo prazo.
Conheça os sete principais benefícios do
treinamento HIIT:
- Diminuição
da gordura corporal (mantendo a massa magra;
- Fortalecimento
do sistema cardiovascular;
- Melhoria
dos sistemas de energia específicos de determinada atividade ou esporte;
- Aumento
da capacidade de trabalho (ou seja, a capacidade de tolerar um elevado
nível de intensidade durante um período mais longo);
- Melhoria
da utilização dos carboidratos pelo músculo esquelético;
- Desenvolvimento
de "força mental";
- Estímulos
às fibras musculares de contração rápida que são responsáveis por gerar
força e potência.
“Para potencializar os benefícios da queima de
gordura nas atividades, como pular corda e corrida de velocidade, é crucial
seguir uma abordagem segura que inclua um bom aquecimento, fortalecimento
muscular, progressão gradual, técnica adequada e o uso de calçados corretos.
Esses cuidados são essenciais para prevenir lesões, assegurar uma prática
segura e melhorar o desempenho ao longo do tempo”, orienta Netto.
O equilíbrio entre exercícios e a alimentação é
crucial para alcançar resultados melhores e mais eficientes. Para otimizar a
queima de gordura, é fundamental associar uma alimentação adequada à prática de
exercícios físicos. Manter um déficit calórico moderado, consumir a quantidade
certa de proteínas e equilibrar carboidratos e gorduras saudáveis são
fatores-chave para garantir energia e preservar a massa muscular. Além disso, a
personalização da dieta conforme as necessidades individuais e a correta
distribuição das refeições ao longo do dia são essenciais para maximizar os
resultados.
“Incorporar exercícios para a perda de gordura,
especialmente os aeróbicos, têm demonstrado reduzir efetivamente a gordura
visceral, mesmo que o peso corporal total não diminua. Os programas devem
priorizar o exercício como um componente crucial das estratégias para redução
de massa gorda, juntamente com intervenções dietéticas”, comenta Dahan Cunha do
Nascimento, doutor em Educação Física e professor na pós-graduação da Faculdade
UNIGUAÇU.
Dahan, listou os oito passos para ter sucesso na
jornada de emagrecimento e da queima de gordura:
- Focar
na gordura corporal, não apenas no peso: programas de gerenciamento
de peso devem expandir seu foco além do peso corporal ou IMC. Ao invés de
só considerar a balança, medidas diretas dos níveis de gordura corporal ou
da circunferência da cintura devem ser utilizadas para fornecer uma visão
mais abrangente do perfil de risco à saúde de um indivíduo.
- Combinar
intervenções dietéticas e de exercício: embora a restrição calórica
possa ser mais eficaz para a perda de peso geral, combiná-la com
exercícios é essencial para redistribuir a gordura corporal e melhorar a
composição corporal. Os programas devem enfatizar ambos os aspectos para
obter resultados ótimos.
- Treinamento
de alta e moderada intensidade: tanto o treinamento intervalado de alta
intensidade (HIIT) quanto o treinamento contínuo de intensidade moderada
(MICT) podem proporcionar melhorias semelhantes na composição corporal,
com o HIIT exigindo menos tempo. Essa flexibilidade permite ajustar os
programas para se adequar a diferentes estilos de vida e preferências.
- Corrida
como uma modalidade eficaz: a corrida foi identificada como particularmente
eficaz para induzir mudanças positivas na composição corporal, enquanto o
ciclismo pode ser menos eficaz. Os programas devem considerar a
incorporação da corrida ou atividades semelhantes para melhores
resultados.
- Expectativas
realistas: os
participantes devem ser informados sobre as mudanças modestas esperadas
(por exemplo, perda de 2 kg de gordura corporal e redução de 3 cm na
circunferência da cintura) dentro de um programa com duração típica de 10
semanas. Isso pode ajudar a gerenciar as expectativas e encorajar a
adesão.
- Monitoramento
e relatório: os programas devem incluir o monitoramento sistemático das
mudanças na composição corporal e da adesão aos regimes de exercício. Isso
pode envolver o uso de técnicas de medição confiáveis para acompanhar o
progresso de forma mais precisa.
- Abordando
efeitos adversos: considerações de segurança são cruciais para a retenção dos
participantes e o sucesso geral do programa. Por isso, realizar uma
anamnese adequada, saber quais medicamentos e suplementos utilizados pelo
aluno/cliente/paciente, e aplicar a sobrecarga progressiva, levando em
consideração a individualidade biológica, é fundamental para evitar
lesões.
- Personalização
com base nas necessidades individuais: é importante personalizar
os programas de perda de peso com base nos perfis de saúde individuais,
preferências e fatores de estilo de vida. Essa abordagem pode aumentar a
motivação, a adesão ao programa e a segurança.
“Fornecer educação e suporte contínuo aos
participantes sobre os benefícios do exercício e da nutrição pode promover uma
jornada de perda de peso mais sustentável e ajudar a prevenir recaídas nos
velhos hábitos. Ao integrar essas descobertas nos programas de perda de peso,
os profissionais podem aumentar a eficácia das intervenções destinadas a
melhorar a composição corporal e a saúde geral de pessoas com sobrepeso e
obesidade”, finaliza Nascimento.
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