Lancheira saudável para a volta às aulas

 

Segundo semestre começando e com ele a volta às aulas! Nada melhor que um recomeço de forma mais saudável e nutritiva, com dicas que valem para as lancheiras das crianças e para a família toda. Fazer lanches intermediários ao longo do dia ajuda a manter a alimentação mais equilibrada, evitando excessos nas principais refeições. Além disso, passar muitas horas sem se alimentar pode ser prejudicial para a sua saúde. 

A ONG Mercy For Animals (MFA), por meio da sua iniciativa Alimentação Consciente Brasil (ACB) que conta com um time de nutricionistas e consultores em alimentação, traz algumas dicas para ajudar a montar um lanche saudável e fácil de incluir na sua rotina da família toda. 

A primeira é: dar preferência para lanches caseiros. Fazer o próprio lanche ou o lanche das crianças é uma maneira de tornar essa refeição mais saudável e criativa. Receitas simples e com poucos ingredientes podem ser muito saborosas e nutritivas, além de ajudar a evitar o consumo de alimentos ultraprocessados. 

Outra dica importante é combinar alimentos que ajudam na promoção da saciedade, como associar frutas com alimentos fontes de fibra como a aveia e pão integral, ou fontes de gorduras como sementes, castanhas e abacate. As fibras, assim como os lipídios, ajudam a manter o nível de glicemia mais estável, evitando picos de glicose no sangue, o que faz com que nosso corpo demore mais tempo para sentir fome. Exemplos de combinações: sanduíche de pão integral com pasta de amendoim e geleia; biscoito de aveia com banana; vitamina de abacate com morango etc. 

Incluir alimentos fontes de proteína vegetal. O grupo dos feijões é considerado uma excelente fonte de proteína vegetal, e pode ser encaixado também nos momentos de lanche. Patê de grão-de-bico, feijão-preto ou feijão-branco, homus de lentilha e tofu defumado são algumas opções proteicas e versáteis para servir com pão, torradinhas, bolachas de arroz, cuscuz ou raízes, como mandioca e batata.
 

Confira abaixo algumas receitas para tornar o lanche mais saudável:
 

Cookies de aveia e coco

Rende 20 cookies de 7 g cada

 

Ingredientes:

24 g de aveia em flocos

40 g de farinha de trigo

20g de açúcar

20 ml de óleo vegetal

20 ml de água

2g de coco ralado

3 g de fermento

Uma pitada de sal

Canela em pó à gosto

Modo de preparo:

Misturar o óleo, o açúcar e a água. Bater bem até dissolver o açúcar. Reservar. Em outro recipiente, misturar a farinha, a aveia, o coco ralado, o sal e o fermento. Juntar a mistura líquida à seca, misturar bem até formar uma massa. Deixar a massa descansar por 5 minutos. Modelar bolinhas e colocar em uma fôrma untada com óleo e farinha. Assar em forno preaquecido a 180ºC, por cerca de 8 a 10 minutos, até ficar dourado.

 

Pasta de cenoura e grão-de-bico

Rende 200g de pasta de grão-de-bico

Ingredientes:

100g de grão-de-bico cru

30 ml de azeite de oliva

50g Cenoura

1 dente pequeno de alho

6 g de sal

14 g de cheiro-verde

Água do cozimento do grão-de-bico (quantidade suficiente para bater)

Modo de preparo:

Despejar a água do remolho, lavar o grão-de-bico em água corrente e cozinhar na panela de pressão por 25 minutos. Escorrer e reservar parte da água do cozimento. Cozinhar a cenoura cortada em cubos por 10 minutos em água fervente. Resfriar rapidamente em água corrente. Em um liquidificador ou processador, juntar todos os ingredientes e bater até formar um creme liso, adicionando a água do cozimento do grão-de-bico aos poucos, conforme necessário. Finalizar com cheiro-verde picado. Colocar em um pote com tampa e deixar esfriar por 1 hora antes de servir.

 

Patê colorido de feijão

 Ingredientes:

150 g de feijão-preto

50 g de beterraba

20 g de cebola

15 ml de óleo

5 g de alho

3 g de sal

7g de cheiro-verde

Modo de preparo:

Escolher e lavar o feijão. Cozinhar na panela de pressão com água até que fique bem macio. Lavar a beterraba e cozinhar com casca na panela de pressão. Após cozida, retirar a casca, cortar em cubos pequenos e reservar. Refogar o alho e a cebola no óleo. Adicionar a beterraba e refogar mais um pouco. Bater os grãos do feijão com o refogado no liquidificador, adicionar o sal e o cheiro-verde. Se necessário, utilizar a água do cozimento do feijão para ajudar a bater. A mistura deve ficar em consistência de patê (depois de frio, o patê adquire uma consistência mais firme).

 

Pão de "beijo"

Rende 18 unidades de 18g cada

Ingredientes:

150 g de batata inglesa

100g de polvilho doce

25g de polvilho azedo

2,5g de fermento químico

30 ml de água 36 ml de óleo

1g de cúrcuma em pó

2,5 g de sal

Modo de preparo:

Descascar e cortar a batata em cubos e cozinhar. Quando estiver macia, escorrer a água e amassar. Em um recipiente misturar o polvilho doce, o polvilho azedo, o sal e a cúrcuma. Esquentar em uma panela a água e o óleo, deixar até ferver. Jogar a mistura de água e o óleo nos ingredientes secos e misturar com um garfo até formar uma farofa. Acrescentar o purê de batata e misturar até a massa não grudar nas mãos. Formar bolinhas de aproximadamente 3 cm. Untar uma forma com óleo e colocar no forno pré aquecido a 180°C.

 

Mingau assado de banana com canela e cobertura de pasta de amendoim

Rende 4 unidades pequenas ou 2 unidades médias

Ingredientes:

60ml de leite de coco (ou outra bebida vegetal)

1 banana madura amassada

3 colheres de sopa de farinha de aveia

1 colher de chá de melado de cana ou açúcar mascavo

1 colher de chá de fermento químico em pó

1 pitada de sal

1 pitada de canela em pó

Para a cobertura:

1 colher de chá de pasta de amendoim

1 colher de sopa de leite de coco (ou outra bebida vegetal)

1 colher de chá de melado de cana ou açúcar mascavo Canela em pó a gosto

 

Modo de preparo:

Em uma tigela, misturar a banana amassada com o leite de coco, farinha de aveia, melado de cana, sal e canela. Mexer até obter uma massa homogênea. Se estiver muito seca, adicionar mais líquido. Adicionar o fermento e misturar. Dividir a massa em 2 forminhas de silicone e levar para assar na air fryer por 8 minutos a 170º ou no microondas por 2 minutos, ou até crescer e ficar dourado. Para a cobertura, diluir a pasta de amendoim no leite de coco e acrescentar o melado de cana. Mexer bem até ficar homogêneo e juntar a canela. Esperar o mingau esfriar, desenformar e servir com a cobertura. Se desejar, finalizar com uma pitada de canela por cima.

 

Alimentação Consciente Brasil - ACB


Mercy For Animals
www.mercyforanimals.org.br