Um
jeito simples de explicar o peso corporal é que ele se divide entre massa
magra, composta pelos músculos, órgãos e ossos, e massa gorda, composta por
gordura e que exerce funções importantes para o organismo, como a proteção dos
órgãos vitais contra impactos, isolamento térmico, produção hormonal e reserva
energética. Porém, o excesso de massa gorda, pode fazer mal à saúde e, por
isso, deve ser controlado.
Além
de exercícios específicos, para que haja maior ganho de massa magra e,
consequentemente, redução de gordura corpórea, é necessário balancear as
refeições e conciliar alimentação, treino e descanso. Pensando nisso, a equipe
de Marketing-Nutrição
da Ajinomoto do Brasil
preparou uma lista de alimentos que auxiliam no ganho de massa magra, seguindo
os direcionamentos do conceito Alimentação
para Vencer - Kachimeshi®, programa de educação nutricional da Ajinomoto, que está
alinhado aos direcionamentos da
Política de Nutrição da Ajinomoto do Brasil e visa contribuir
com a saúde e a nutrição da população.
- Cereais
e tubérculos
São
fontes de carboidratos, energia essencial para o funcionamento do corpo e
execução dos exercícios físicos, e se dividem em dois grupos: os alimentos
fontes de carboidrato simples, como pão francês, tapioca e bolo simples, que
devem ser consumidos na refeição pré-treino – por serem digeridos de forma mais
rápida e liberarem glicose na corrente sanguínea com eficácia; e os
carboidratos complexos, como batata-doce, arroz integral e pão integral.
“Os
carboidratos complexos devem ser consumidos de duas a três horas antes das
atividades físicas, ou nas refeições principais, como almoço e jantar, porque
são absorvidos de forma mais lenta e liberam energia aos poucos para o
organismo”, explica a gerente de Marketing-Nutrição da Ajinomoto do Brasil,
Marilia Zagato.
- Leguminosas
e oleaginosas
Leguminosas
são ricas em proteínas e seu consumo é ideal para quem quer ganhar massa
muscular. Alguns exemplos desses alimentos são feijões e grão-de-bico, que são
ótimas opções para complementar o valor nutricional do almoço e do jantar. Já
as oleaginosas, como as castanhas, fornecem gorduras boas e energia, e são boas
opções para serem consumidas nos lanches entre as refeições e antes dos
exercícios.
“Tanto
as leguminosas quanto as oleaginosas contêm fibras e nutrientes essenciais. São
alimentos que ajudam a manter a saciedade por mais tempo”, afirma a executiva.
- Carnes
e ovos
Fazem
parte desse grupo as carnes bovina e suína, frango, peixes e ovos. São os
principais alimentos fontes de proteína, e seu consumo é recomendado durante as
refeições principais, como almoço e jantar, ou ainda no café da manhã, como
ovos mexidos.
“Para
as refeições, é recomendada a escolha de cortes mais magros de carnes, como
patinho, lagarto e peito de frango, que apresentam menor teor de gordura”,
comenta.
- Leites
e derivados
Os
leites e derivados, como iogurte, coalhadas e queijos, são ricos em nutrientes,
proteínas, vitaminas e minerais, importantes para o bom funcionamento e
fortalecimento do organismo.
São
boas opções para serem consumidas no café da manhã, lanches ao longo do dia, e
também pós-treino, para garantir a reposição de energia e recuperação muscular.
“É comum não sentir fome logo após a prática de exercícios físicos”, destaca.
“Bebidas como vitaminas de leite com frutas ou iogurte com aveia são
alternativas fáceis e nutritivas, mesmo se não houver muito apetite depois de
terminar o treino”.
- Legumes
e verduras
Esse
grupo dispensa apresentações. As folhas e legumes são muito ricos em
antioxidantes, substâncias essenciais para quem pratica exercícios
regularmente, pois ajudam a combater os possíveis danos que o estresse das
atividades físicas pode causar no organismo.
“Esses
alimentos são importantes fontes de fibras, vitaminas e minerais, fundamentais
para a saúde”, explica Marilia. “Devem ser consumidos todos os dias, no almoço
e no jantar”.
- Frutas
Além
do sabor agradável, as frutas fornecem energia, fibras, vitaminas e minerais.
Muitas também contêm antioxidantes, por exemplo, a vitamina C, que auxilia no
aproveitamento de outros nutrientes da dieta, como o ferro.
O
consumo é indicado três vezes ao dia, podendo compor o café da manhã, lanches e
pré-treino. “As frutas que são fontes de vitamina C, como laranja, maracujá,
tangerina e mamão, são boas pedidas para a sobremesa”, ressalta.
- Açúcar,
sal e gorduras
Esse
grupo deve ser consumido com moderação, e pertencem a ele manteiga, óleos,
azeite de oliva, sal, açúcar e doces. Dentre os alimentos fontes de gorduras, o
azeite de oliva é rico em gorduras boas e antioxidantes, sendo uma boa opção
para temperar saladas e preparar refeições.
O
açúcar presente nos doces é fonte rápida de glicose para o organismo,
oferecendo energia para a prática de atividades físicas, por isso, o melhor
momento do dia para o consumo é na refeição pré-treino.
Além
das dicas, a equipe de profissionais de Marketing-Nutrição
da Ajinomoto do Brasil preparou receitas balanceadas para
colocar em prática os bons hábitos de alimentação.
- Arroz
de forno em camadas
https://www.saboresajinomoto.com.br/receita/arroz-de-forno-em-camadas
- Crepioca
de muçarela e palmito
https://www.saboresajinomoto.com.br/receita/crepioca-de-mucarela-e-palmito
- Frango
ao molho de queijo e espinafre
https://www.saboresajinomoto.com.br/receita/frango-ao-molho-de-queijo-e-espinafre
- Petit
Suisse de Amora
https://www.saboresajinomoto.com.br/receita/petit-suisse-de-amora
Para
saber mais sobre o programa de educação nutricional Alimentação para Vencer - Kachimeshi® e
ter acesso a mais dicas e receitas nutritivas e equilibradas, basta acessar o
site www.saboresajinomoto.com.br/alimente-se-bem/kachimeshi. Para uma avaliação nutricional
completa e recomendações individuais, consulte um nutricionista.
Ajinomoto
do Brasil
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