Treinamento
funcional é forte aliado para ganhar massa magra saudavelmente
Aumentar o peso é tão difícil
quanto perder. E se você é uma pessoa magra que come demasiadamente é
necessário ter cuidado com a famosa “barriga do magro”. Quem deseja aumentar o
peso sem obter barriga deve manter uma rotina de exercícios físicos e o corpo
sempre tonificado.
O Treinamento Funcional no
método Treinamento Inteligente possibilita aos praticantes atingir os mais
diversos objetivos, visando evolução na performance esportiva, qualidade de
vida, melhora dos parâmetros de saúde e estética.
Segundo a coach do
Treinamento Inteligente, Vanessa Menache, quando se fala em aumento de peso sem
ganhar barriga é preciso lembrar da relevância do aumento da massa magra. “O
treino deve priorizar exercícios de força sempre com cargas adequadas assim
como trabalho para fortalecimento da região do core e desenvolvimento de uma boa
postura. Dessa forma conseguimos fortalecer o corpo de dentro para fora por
meio de movimentos com pesos livres e peso corporal”, afirma a coach.
“Sempre vale lembrar que
alimentação e descanso também são fatores essenciais para que se alcance o
melhor resultado”, complementa Vanessa Menache, que preparou uma sequência
de exercícios para esta finalidade:
1 - Push press halteres
Movimento integrado de empurrar
que otimiza a produção de força e estabilização da região do core em movimentos
funcionais que geram força através do centro do corpo, treinando a propulsão
por meio da extensão tripla de tornozelos, joelhos e quadris. Movimentos
funcionais estimulam a coordenação motora e consciência corporal através de
exercícios que integram vários grupos musculares.
Execução: Em pé segure os halteres
sobre os ombros com os cotovelos projetados a frente. Realizar um pequeno
agachamento e em seguida levantar e empurrar os halteres acima da cabeça
enquanto estende os joelhos, tornozelos e quadris. Estabilize os halteres e
retorne à posição inicial.
Realize de 8 a 12 repetições.
2 - Levantamento terra
barra
Movimento funcional para aumento
da força dos membros inferiores e cadeia posterior do corpo. Exige forte
estabilização do core.
Execução: Em pé com os pés paralelos
e afastados na largura dos ombros posicione-os sob a barra, com os quadris e
joelhos flexionados em um ângulo de 90°, tronco inclinado a frente de maneira
que os ombros fiquem perpendiculares a barra mantendo a coluna alinhada e olhar
para frente. Inicie o movimento realizando uma extensão de joelhos e quadris
trazendo a barra até a altura dos quadris com os cotovelos estendidos.
Realize de 8 a 12 repetições.
3 - Remada curvada barra
Movimento funcional para aumento
de força de tronco e membros superiores através da puxada com estabilização dos
músculos do core.
Execução: Em pé com tronco ereto e
inclinado a frente faça a pegada supinada (palmas para frente) na barra com as
mãos na largura dos ombros, realize a puxada da barra na direção do tronco e
volte estendendo os cotovelos.
Realize de 8 a 12 repetições.
4 - Supinação unilateral
halter
Movimento unilateral de empurrar
para aumento da força de membros superiores com estabilização da região dos
músculos do core.
Execução: Em decúbito dorsal segure
o halter acima do tronco com o cotovelo estendido, flexione o cotovelo até 90°
e empurre o halter para cima o até a linha média do corpo, estendendo o
cotovelo.
Realize de 8 a 12 repetições.
5 - Roda de exercício
Movimento de extensão e flexão
de tronco e quadril que visa aumentar a força e estabilidade do core.
Execução: Em prancha ventral com
apoio dos joelhos no chão cotovelos estendidos e as mãos apoiadas na roda de exercício
empurre-a para frente o mais distante possível até atingir a completa extensão
do corpo com as mãos acima da cabeça, volte flexionando o tronco e o quadril e
aproximando os braços. Atenção para não fazer força para puxar de volta com os
ombros.
Realize de 8 a 10 repetições.
Treinamento Inteligente
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