Os bloquinhos de rua são a sensação do Carnaval. E
a cada edição a quantidade de pessoas aumenta. Para aguentar todos os dias de
folia é preciso estar com o condicionamento físico em dia para subir e descer
ladeiras, sem perder o rebolado. A boa notícia é que ainda dá tempo para
um upgrade no condicionamento e aproveitar cada minuto da
festa.
O treino pode ser feito na academia com a ajuda de
equipamentos, ou com o peso do corpo. “Os membros mais requisitados durante a
curtição de Carnaval são as pernas, os glúteos, o quadríceps e a lombar. Os
exercícios tem o objetivo de fortalecer, melhorar a mobilidade, a locomoção, a
postura e amenizar as dores na coluna. Nunca pule o treino de membros
inferiores. As pernas são as responsáveis por suportar todo o peso do corpo”,
alerta Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.
Músculos fracos podem sobrecarregar articulações
como joelhos, tornozelos e quadril. Treinar as pernas deixa o corpo simétrico,
os membros torneados e facilita a realização de tarefas como sentar, agachar,
levantar, pular, e empurrar. Além disso, ajudam a encarar os desafios do dia a
dia sem sufoco.
Sabia quais são os 12 exercícios que vão ajudar no
condicionamento para os dias de folia:
Um estudo realizado pelo Journal of
Strength and Conditioning Research, aponta que
fazer dois exercícios clássicos para pernas – leg press e agachamento
–estimulam a produção de testosterona e GH (hormônio do crescimento). “Essas
substâncias são fundamentais para a construção muscular do corpo todo”, pontua
Mauro Cardaci, educador físico e Embaixador da Life Fitness no Brasil.
1) Agachamento Smith: trabalha
vários grupos musculares: quadríceps, glúteos, posteriores das coxas,
musculatura das panturrilhas e lombar. O exercício é uma excelente opção
para iniciantes e para pessoas com dificuldade em realizar movimentos com peso
livre. Durante a execução, apoie a barra na parte superior do trapézio (abaixo
da base do pescoço), as mãos e os pés posicionados na largura dos ombros, as
palmas viradas para frente. Desça lentamente até a coxa ficar paralela com o
solo, subindo em seguida. Faça três séries de 15 repetições.
2) Leg Press: com o
quadril bem alinhado, pés afastados na linha do quadril, e a cabeça e o tronco
apoiados faça o movimento de flexão e extensão dos joelhos e dos quadris.
Três séries de 15 repetições. O exercício trabalha a panturrilha, os
músculos posteriores da coxa, os glúteos e o quadríceps.
3) Leg Curl: com a
cabeça e as mãos apoiadas e os joelhos estendidos, faça o movimento de
flexionar os joelhos. Inicie a descida lentamente e repita o movimento. Serão
três séries de 15 repetições.
4) Glúteos: apoie o
peito no encosto, segure os apoios com as mãos e empurre a plataforma com o pé.
Em seguida, estenda o joelho e repita o mesmo processo com o outro pé no apoio.
Volte devagar até flexionar o joelho que está em movimento. Três séries de 15
repetições.
André Trombini, Master Trainer da Bodytech Company
ressalta que os exercícios com o peso do corpo são uma excelente opção para
sair da rotina e incrementar o treino. “Variar os estímulos ajuda a alavancar
os objetivos”, afirma Trombini.
5) Burpee: o exercício começa
deitado de frente para o chão (decúbito ventral). Em pé, suba rápido e pule em
seguida. A atividade utiliza a força das pernas e dos braços para levantar, e o
corpo vai da posição vertical para a horizontal várias vezes, acelerando a
respiração e a circulação. O resultado é uma melhora na capacidade respiratória
e o trabalho muscular dos membros inferiores.
6) Agachamento a fundo: Flexione
o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão. O pé da
frente deve ficar totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o
calcanhar levantado, não tocando o chão. Para manter o equilíbrio, coloque as
mãos na cintura. Forme um ângulo de 90 graus, e certifique-se que o joelho da
perna de trás esteja próximo ao chão. Troque a ordem das pernas e repita o
exercício. Faça três séries de 15 repetições. Durante a execução é
importante prestar atenção nos joelhos – eles não podem ficar “para dentro” com
rotação interna do quadril.
7) Flexão de braço com rotação: em
posição de prancha, flexione os braços até tocar o chão, erga o tronco, gire, e
estenda o braço até formar um T. Volte à posição inicial e repita o mesmo
movimento com o outro braço.
8) Abdômen canivete: deitado
com os braços e as pernas estendidas, levante os pés e os braços, até formar um
canivete. O corpo estará apoiado no glúteo e as pontas dos dedos das mãos devem
tocar a ponta dos dedos do pé.
Ficar muito tempo em pé pode causar dor nas costas
e atrapalhar toda a diversão. Felipe Gaspar, coordenador técnico da Fórmula
Academia de São Bernardo do Campo lista alguns exercícios para aliviar o
incômodo.
9) Prancha frontal: com o
corpo reto, os antebraços apoiados na largura dos ombros e nas pontas dos pés,
mantenha o quadril reto, sempre olhando para frente. Repita o movimento de duas
a quatro séries de 10 a 30 segundos.
10) Extensão de tronco no solo: deitado de
barriga para baixo, com os braços ao lado do tronco, suba apenas o tronco
lentamente. Repita a ação de duas a quatro séries de 10 a 15 repetições.
11) Superman: deitado
de bruços, com os braços estendidos acima da cabeça, as pernas retas, e as
palmas das mãos voltadas para o chão contraia os glúteos e a coluna lombar para
elevar a parte superior do corpo. Estenda as pernas, levantando-as do chão.
Fique na posição por dois segundos e, então, retorne à posição
inicial. Duas a quatro séries - 10 repetições de cada lado.
12) Elevação de
Quadril Isometria: com
as costas no chão, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, levante o
quadril do chão até formar uma linha reta desde os joelhos até os ombros. É
importante manter o tronco firme e encaixado. Repita o exercício de duas a
quatro séries de 15 a 30 segundos.
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