Mal começamos o ano e os fãs de Carnaval já estão invadindo
as madrugadas nos ensaios e desfiles técnicos. Se você faz parte desse
time e quer se preparar para arrasar no corpão e garantir fôlego de sobra para
a folia, não deixe de conferir o treino de pilates que Andréia Souza,
fisioterapeuta - especialista em fisiologia do exercício de Florianópolis (SC),
preparou para a MetaLife.
Indicado para
proporcionar fortalecimento muscular, flexibilidade e definição do core, o
treino de pilates ajuda também, com o ganho de equilíbrio e fôlego para
aguentar o ritmo do carnaval durante os quatro dias de folia. Além disso,
envolve vários músculos em um único movimento, aumentando o gasto energético
durante aquele exercício. Só para se ter uma ideia, é possível detonar 170 a
400 calorias por aula.
Confira a proposta de treino que
Exercício 1: Shoulder Bridge (Ponte sobre os Ombros)
Aparelho: Reformer Torre
Posicionamento: Deitada sobre o estofado de barriga
para cima, braços ao longo do corpo, deixe as pernas paralelas com pés apoiados
na barra torre.
Exercício: Inspire
para preparar, ativando o power house, e expire empurrando a barra torre com os
pés. Primeiro tire o quadril do estofado e, em seguida, a coluna lombar,
deixando o apoio sob as escápulas. Para intensificar, inspire e expire
realizando a flexão do quadril, mantendo o apoio de apenas um pé sobre a barra.
Alterne as pernas e dê sequência ao movimento. Ao final, inspire e expire,
retornando à posição inicial.
Dica: Utilize
a alça de segurança (de cima para baixo) e uma mola intermediária (de baixo
para cima), presa na barra torre.
Objetivos: Fortalecer
músculos estabilizadores da coluna e toda a cadeia posterior, incluindo
tríceps, paravertebrais e glúteos.
Exercício 2: Hunging Pull Up (Puxar para cima
pendurado)
Aparelho: Cadillac
Posicionamento:
Segure a barra horizontal do Cadillac com as mãos e prenda os tornozelos nas
alças fuzzy. A posição inicial forma um V, estando o quadril direcionado para
baixo e, a cabeça, alinhada com os braços.
Exercício:
Inspire ativando o power house e expire mobilizando quadril e colunas lombar e
torácica em flexão, até que o quadril fique mais alto do que a cabeça, em
extensão de coluna. Para intensificar o trabalho dos braços, inspire e retorne
à posição neutra, deixando quadril e cabeça na mesma linha. Expire puxando o
corpo para cima. Ao final, inspire e expire, retornando à posição inicial.
Objetivos:
Fortalecer membros superiores e cadeia posterior, dar mobilidade à coluna e
ativação de músculos abdominais.
Exercício 3: Going Up and front
(Subindo para frente)
Aparelho: Step
Chair
Posicionamento: Coloque
um pé sobre o banco da Chair e alinhe a distância do quadril para distribuir
bem o peso. O outro pé deve ser posicionado sobre o pedal da Chair, apoiado
apenas na ponta. Alinhe a coluna e projete os braços para frente.
Exercício: Inspire
ativando o power house e expire exercendo força na perna que está sobre o
banco. Vá subindo e repita o movimento, inspirando para descer e expirando para
subir.
Dica: Utilize
molas leves para demandar mais força da perna. (utilizada 1 mola azul e 1
vermelha).
Objetivos: Fortalecer
membros inferiores com foco no quadríceps.
Exercício 4: Long Stretches Up
(Alongamento longo para cima)
Aparelho: Reformer
Posicionamento: Mãos
na barra de pés e os pés nas ombreiras. Coluna neutra; pelve, e escápulas
estabilizadas.
Exercício: Inspire,
ativando o power house, e expire flexionando o ombro de modo a empurrar o
carrinho para trás. Mantenha quadril, coluna e escápula estáveis. Inspire,
retornando à posição inicial, e expire novamente repitindo o movimento. Para
intensificar, pode-se realizar a extensão de uma perna, mantendo o apoio
somente em um pé na ombreira.
Dica: Utilize
mola leve para dificultar o exercício e exigir maior trabalho dos músculos
abdominais.
Objetivos: Trabalhar
a estabilidade da coluna e o fortalecimento de membros superiores, com foco nos
músculos abdominais.
Exercício 5: Side Body Twist (Torção lateral do corpo)
Aparelho: Ladder
Barrel
Posicionamento: Deite
de lado e coloque os pés sobre o espaldar, deixando quadril e lateral do tronco
sobre o estofado e membros superiores acima da cabeça, segurando o bastão.
Mantenha pelve e escápulas estabilizadas.
Exercício: Inspire,
ativando o power house, e expire flexionando a lateral do tronco. Inspire para
retornar à posição inicial e expire repetindo o movimento. Intensifique o
exercício com menos apoio sob o tronco e elevando os pés.
Dica: Ajuste
a distância do barrel de acordo com a altura do aluno para que o quadril
alcance o equipamento.
Objetivos: Fortalecer
a cadeia lateral, com foco nos músculos abdominais.
Esses exercícios podem ser
adaptados de acordo com o nível do aluno (iniciante, intermediário, avançado)
ou com a especificidade de cada indivíduo, sendo possível facilitar ou
dificultar cada movimento.
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