No dia 20 de outubro é
comemorado o Dia Mundial de Prevenção e Combate à Osteoporose, data que busca a
conscientização sobre a importância dos cuidados com a saúde óssea. De acordo
com a Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 10 milhões de
brasileiros são atingidos pela osteoporose no país. Segundo dados do
IBGE, ainda há cerca de 15 milhões propensos a apresentar o
problema, número que tem projeção para chegar a 18 milhões em 2020.
A osteoporose é
caracterizada pela perda de massa óssea, que faz com que os ossos fiquem
porosos, aumentando o risco de fraturas. “Normalmente, a doença está associada
ao envelhecimento, uma vez que, com o passar dos anos, o organismo perde a sua
capacidade de metabolizar e absorver o cálcio. Outros fatores de risco incluem
obesidade, devido ao influxo de cálcio e vitamina D para dentro das células, menopausa,
que provoca a queda de hormônios que estimulam o metabolismo ósseo, e o
sedentarismo, que reduz a densidade mineral óssea, a postura, além da
resistência e força muscular”, explica Christiane Carvão, endocrinologista
do Centro de Estudos e Pesquisas da Mulher (CEPEM).
Segundo a nutricionista
Luciana Harfenist, a má alimentação é outra causa que explica o aumento de
incidência da doença. “Por isso, o que incentivamos é um cardápio, rico em
nutrientes e compostos bioativos que estão relacionados à saúde óssea”, diz a
especialista.
Confira abaixo a lista
elaborada pela nutricionista Luciana Harfenist com os melhores nutrientes para
a saúde óssea.
Cálcio:
Mineral predominantemente presente na matriz óssea, o cálcio serve para a
constituição de todos os ossos do corpo, participando das renovações periódicas
do esqueleto. Entre os alimentos fontes de cálcio estão os laticínios (leite,
queijo, iogurte natural e iogurte de kefir), além de brócolis, couve, nozes.
“Dica importante: para aumentar a absorção de cálcio, recomenda-se sua ingestão
associada a alimentos fontes de vitamina C, como frutas cítricas. E, para
impedir a não absorção desse mineral, deve-se evitar alimentos fontes de ferro
na mesma refeição (carnes, feijões, vegetais verdes escuros), além de café, sal
e refrigerantes”, pontua a nutricionista.
Fósforo:
Assim como o cálcio, o fósforo faz parte da estrutura óssea. As proteínas são
ricas nesse mineral, logo, alimentos como peixes, frango, ovos, são as
principais fontes. “Entretanto, é preciso ficar atento a dietas com excesso de
proteínas, já que elas podem fazer com que o aumento de fósforo resulte em
maior excreção urinária de cálcio. Além disso, uma dieta desequilibrada em
proteínas e com pouco consumo de água pode estimular a formação de cálculos
renais”, ressalta Luciana.
Vitamina D:
Ela é importante para a adequada absorção e ativação do cálcio. “Nos alimentos,
ela é encontrada em gema de ovo, salmão, sardinha, cavalinha e atum. Vale
ressaltar que a melhor fonte de vitamina D é o sol, por isso, o indicado é a
exposição por 15 minutos de braços e pernas, sem filtro solar”, conta a
especialista.
Colágeno:
Proteína importante para dar sustentação e elasticidade aos ossos, o colágeno
pode ser encontrado na carne vermelha, frango, porco, peixes e ovos. “Por
ser facilmente absorvido, o colágeno hidrolisado é a melhor opção para
prevenção da osteoporose, feito por meio da suplementação. A sua ingestão não
necessariamente vai ser destinada à produção de colágeno no organismo,
entretanto, ao fornecer um maior aporte de aminoácidos formadores de colágeno,
favorece o metabolismo ósseo”, explica.
Vitamina C:
Ela é essencial na produção de colágeno, pois estimula as células
fibroblásticas. “Essa vitamina pode ser encontrada em morango, laranja, mamão,
pimentão, brócolis, couve de Bruxelas”, lista Luciana.
Cobre:
Influencia diretamente na mineralização e formação do esqueleto e tecido
conjuntivo. “Pode ser encontrado na semente de linhaça, mamão formosa, fígado,
castanha de caju, sementes de girassol, amendoim, abacate, castanha de caju
lentilhas, cogumelos e chocolate meio amargo”.
Boro:
“Melhora a absorção de fósforo e magnésio, além de auxiliar a ativação da
vitamina D, aumentando a biodisponibilidade de cálcio para os ossos”, afirma a
especialista. Adicione ao cardápio ameixa preta, feijões, lentilha, nozes,
banana, couve manteiga.
Magnésio: As
concentrações de magnésio regulam a atividade das células que controlam a
absorção e retirada de cálcio da matriz óssea. “Está presente nas sementes de
abobora, aveia, milho, arroz, abacate, banana, melão, couve, espinafre, quiabo,
castanha de caju, todos os vegetais folhosos, frutos do mar, nozes, cereais e
derivados do leite”, comenta.
Manganês:
“Importante na formação da cartilagem, o manganês participa do desenvolvimento
de tecidos conjuntivos”. Suas principais fontes são batata doce, amendoim,
abacaxi, amêndoas, aveia, arroz integral e espinafre.
Isoflavonas:
“Elas podem aumentar a produção de estrogênio, sendo interessante para mulheres
pós menopausa, já que elas apresentam baixa desse hormônio, que é essencial
para a remodelação óssea”, salienta a nutricionista. Alimentos como soja e
derivados são fontes de isoflavonas.
Luciana Harfenist -
Especializada em Nutrição Funcional Esportiva, Ortomolecular, Personal
Diet e Coordenadora da Pós Graduação em Nutrição Ortomolecular
FAPES/RJ, diretora da Clínica de Nutrição
Multidisciplinar Luciana Harfenist, é sócia
fundadora da Funcionali Consultoria em Nutrição Cursos e
Eventos. Membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional. Consultora
de revistas e sites de Nutrição Clinica, Esportiva, Funcional,
Ortomolecular, Gastronomia Funcional. Palestrante em cursos e congressos
da área de saúde.
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