Há comprovações
científicas da dieta low carb, traz vários benefícios para a saúde como: o
emagrecimento, baixa dos triglicerídeos, do colesterol LDL, além de melhorar a
glicemia (em alguns casos cura a diabetes tipo 2) e baixar a pressão arterial
Esqueça a ideia de que comer a cada três horas
emagrece. Certamente você já deve ter ouvido falar que se alimentar várias
vezes ao dia com pequenas porções é a formula mágica para emagrecer. “Mito”,
afirma o nutrólogo e especialista em medicina esportiva, autor do Livro Vida
LOW CARB, Dr. Flavio Madruga. O hábito tem uma relação muito mais próxima ao
senso comum que à recomendação médica. “Na verdade não auxilia no
emagrecimento. Pelo contrário, porções menores não saciam o organismo, acabam
causando fome constante e maiores chances de desenvolver uma compulsão
alimentar, afirma Madruga.
Acelerar o metabolismo está muito mais relacionado
ao tipo de alimento que ingere. O ideal é fazer refeições completas, com boas
fontes de gorduras, proteínas e vitaminas (dos vegetais), este novo hábito
proporciona saciedade. Ao invés de fazer uma refeição já planejando a próxima.
Que tal não pensar em comida o dia inteiro?
Uma dieta vem surpreendendo com tamanhos
resultados, ela restringe os carboidratos de forma um ‘pouco’ radical, é a
dieta low carb. Apesar de ter ganhado força nos anos 2000, ela tem sido um
assunto atual entre nutrólogos e pessoas que desejam emagrecer ou ganhar mais
saúde. Essa forma de alimentação reduz os carboidratos e aumenta o consumo de
proteínas e gorduras.
“Há comprovações científicas da dieta low carb,
traz vários benefícios para a saúde como: o emagrecimento, baixa dos
triglicerídeos, do colesterol LDL, além de melhorar a glicemia (em alguns casos
cura a diabetes tipo 2) e baixar a pressão arterial. Óleos, que
têm triglicerídeos de cadeia média, como o óleo de cocô, deixam a
pessoa bem saciada, sem causar os impactos que os carboidratos em excesso
costumam ter no organismo: engordar ou aumentar a insulina”, enfatiza o
nutrólogo.
Ao reduzir a quantidade de carboidrato da
alimentação, a dieta low carb, os efeitos do emagrecimento costumam ser
perceptíveis. Porém, o que é menos perceptível (mas não menos importante) são
os benefícios para a saúde. Cientistas do Instituto de Tecnologia KTH Royal
descobriram que reduzir o carboidrato das refeições pode ajudar a combater
doenças no fígado. O estudo, publicado no periódico Cell Metabolism,
mostrou que a restrição de carboidratos durante duas semanas conseguiu diminuir
a gordura no fígado, afastando, inclusive, indicadores de doenças
cardiometabólicas (obesidade, diabetes, hipertensão) em pacientes com esteatose
hepática (acúmulo de gordura nas células do fígado).
Você deve estar se questionando: como ingerir
gorduras pode emagrecer?
A obesidade sempre teve uma ligação direta ao
consumo de gorduras, mas inúmeras pesquisas realizadas nos últimos anos apontam
que os carboidratos e açúcares é que são os grandes vilões das dietas. A
gordura saudável não é a vilã, pois não entope veias e artérias. O açúcar e o excesso
de carboidratos é que fazem esse papel. Isso porque eles se transformam em
gordura localizada, pois desregulam o índice glicêmico, o que dificulta ainda
mais o emagrecimento. Cortar carboidratos simples como pães, massas, tudo que
contenha farinha branca, ajuda o corpo a queimar a gordura em excesso, regular
os níveis de insulina e diminuir os índices de triglicérides e colesterol.
Mas por que reduzir a secreção de insulina?
A insulina é um hormônio anabólico (hormônio de
“construção”- leva nutrientes para ser armazenado nos tecidos), secretado pelo
pâncreas, principalmente após o consumo de carboidratos. Quanto maior o consumo
de alimentos ricos em carboidratos, maior a quantidade de glicose na corrente
sanguínea e maior a secreção de insulina para levar a glicose para as células e
diminuindo a utilização de gordura como fonte energética no tecido adiposo. A
insulina também estaria relacionada ao aumento da fome.
Calma, os carboidratos não estão totalmente
proibidos.
“A primeira pergunta que me fazem em consultório
quando indico a dieta low carb é: ‘eu tenho que cortar os carboidratos
totalmente? ” A resposta é: não! O ideal é investir em carboidrato com
baixo índice glicêmico, como batata doce, inhame e mandioca em quantidade
adequada. A dieta low carb significa baixo carboidrato, isto é, uma dieta
baseada e uma baixa quantidade de carboidratos. Geralmente iniciamos com a
ingestão máxima de 100g de carboidratos por dia, porém pacientes que precisam
reduzir muitos números na balança, a ingestão de carboidratos por dia pode
chegar no máximo a 10 gramas. O importante é seguir as orientações do nutrólogo
a adaptar a dieta a sua necessidade’, afirma o especialista.
Por que não aderir a dieta low fat?
Já a dieta low fat, que restringe a gordura de
origem animal, foi muita famosa no final da década de 80 e início de 90.
Consiste na redução da ingestão da carne, e outros produtos de origem animal,
como manteiga, queijo e até o leite. Surgiu a partir da descoberta do grande
vilão do coração e artérias – o colesterol. Daí surgiu um modismo alimentar,
dos alimentos com baixo teor de colesterol, ou livres de gordura trans. Foi
então que surgiram os produtos denominados ´Light´ e ´Diet´, com isso perderam
o sabor e a indústria alimentícia incrementou o sódio e o açúcar,
resultado, é a porcentagem de obesos atuais
A dieta de
restrição de alimentos de origem animal, reduz os níveis de colesterol, mas não
é eficaz na redução de peso e gordura localizada, devido à grande ingestão de
carboidratos, que são armazenados em forma de gordura corpórea. Aos poucos
percebemos que o colesterol, não era o único vilão, mas tínhamos um ´trio´ de
vilões compostos por gorduras ruins, carboidratos e açúcares, acrescenta o
nutrólogo”. Ainda de acordo com o Dr. Flavio Madruga a melhor escolha é
diminuir os carboidratos e seguir as recomendações de um profissional da área.
Para quem pretender aderir a dieta low carb, o nutrólogo preparou uma lista de
alimentos mais indicados na dieta low carb,
Fica a dica!
Verduras e
legumes
Não são
todas as verduras e legumes que são low carb. Sendo que as principais que se
caracterizam pela baixa quantidade de carboidratos são: abobrinha, brócolis,
couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão,
aspargos, abobrinha, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem,
rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface. Abóbora e batata doce podem parecer
low carb, mas não são. Isto porque apesar de contar com um baixo índice
glicêmico, ou seja, os açúcares entram aos poucos no organismo, eles têm alta
carga glicêmica, ou seja, muitos carboidratos.
Frutas
Nem todas
as frutas são low carb, isto porque elas contam com frutose, uma fonte de
carboidrato. Certas frutas podem conter grande quantidade de frutose. Em alguns
casos, a forma de consumo das frutas pode reduzir a velocidade com que essa
fonte de carboidrato irá entrar no organismo. Para melhorar isso, elas devem
ser sempre consumidas com uma fonte de fibras, uma semente como a chia, por
exemplo, ou as que podem ser consumidas com o bagaço como a mexerica ou
laranja. As principais frutas low carb são: abacate, morango, pêssego, melão e
coco.
Proteínas
Os
alimentos ricos em proteínas como carnes, peixes, ovos, leite e derivados, soja
e quinoa, também são low carb. As proteínas são nutrientes importantes ao
organismo, uma vez que fornecem ao nosso corpo aminoácidos, estes são
importantes para funções estruturais, motoras e metabólicas, e são componentes
essenciais dos músculos e da formação de colágeno. Além disso, as proteínas
auxiliam na produção de hormônios, enzimas e na regulação das funções
imunológicas (células imunes). Os alimentos mais ricos em proteínas e que
apresentam todos os aminoácidos essenciais são os de origem animal como peixes,
aves, carne bovina, ovos e laticínios. Devemos dar preferência às proteínas
mais magras como peixes e aves sem pele, carnes magras como patinho, filé
mignon, alcatra, leites desnatados e queijos brancos.
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