Manual prático sobre exercícios para grávidas e pós-parto neste inverno

A personal gestante Gizele Monteiro ensina algumas atividades físicas para fazer em casa!

Quer saber como a mamães pode aproveitar o inverno para voltar em forma sem sair de casa? 


Exercícios físicos são fundamentais em todas as épocas do ano, sem dúvida. Se juntarmos o inverno, período que normalmente a nossa alimentação é mais calórica, há grande tendência em se engordar.

Durante a gravidez esse efeito pode alterar a saúde da mamãe, fazendo com que seu controle do ganho de peso seja mais difícil. Por isso, os cuidados devem ser redobrados e o exercício passa a ser um aliado da gestante nesse período. Mas o frio também traz aquela “preguicinha”. Solução? Realizar exercícios em casa.

“Atenta a essas necessidades, eu preparei algumas dicas para realizar os exercícios em casa, usando acessórios simples e preços acessíveis”, explica Gizele Monteiro, personal gestante e idealizadora dos programas online: www.gravidezemforma e www.pospartoemforma.com.br.

O programa online Gravidez em Forma, por exemplo, tem exercícios especializados e que a aluna pode fazer em sua casa. O objetivo do programa é ajudar a controlar o peso e não engordar nesse inverno!!!

·        5 exercícios para fazer em casa:

1-  Alongamento dos músculos posteriores da perna. Sentada na bola ou cadeira, passar a banda elástica por baixo de um dos pés e o outro pé posicionado ao solo. Tracionar e inclinar o tronco até o ponto de leve desconforto. Segurar por 10 segundos e retornar lentamente.
 
2. Alongamento dos músculos do tronco (peitoral e braços). Sentado sobre a bola ou cadeira, pés bem apoiados ao solo. Segurando a banda pelas mãos, realizar a tração. Manter por 10 segundos.

3. Alongamento dos músculos do quadril e interno de coxa. Sentada num colchonete com um afastamento confortável das pernas, inclinar o tronco à frente mantendo a coluna ereta. Uma mãe toca a bola para apoio e a outra toca na coxa. Manter por 10 segundos.

4. Fortalecimento dos músculos das costas. Esse exercício auxilia na manutenção da postura e também do seu retorno no pós-parto. Segurar a banda com as duas mãos num ponto onde ao puxá-la a tensão fique de leve a moderada. Realizar de 5 a 10 repetições puxando a banda e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo e fluente.

5. Fortalecimento dos músculos das costas. Esse exercício auxilia na manutenção da postura e também do seu retorno no pós-parto. Sentar confortavelmente sobre a bola ou cadeira, prender a banda pelos pés. Realizar a tração da banda para trás e com os braços estendidos. Esses exercícios fortalecerão os músculos dos braços e também das costas. Realizar de 5 a 10 repetições puxando a banda e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo e fluente.
Trabalhar o dia todo, fazer as tarefas de casa e cuidar da família. O cotidiano da mulher moderna é muito agitado e ainda ela tem que arranjar espaço na sua agenda para cuidar da saúde, bem-estar e realizar atividades físicas em uma academia.


PÓS-PARTO EM FORMA:

Gizele Monteiro, idealizadora do programa online www.pospartoemforma.com.br - que já virou febre e muito acessado entre as brasileiras - apresenta algumas orientações para realizar os exercícios em casa, utilizando acessórios simples, com preços acessíveis como estes: cadeira ou bola suíça, banda elástica, colchonete, uma bola pequena.

" Muitas alunas internautas, por exemplo, não se recuperaram do ganho de peso durante a gravidez e nesta época do ano ficamos mais preguiçosos para sair de casa, além disso, há  a escolha de alimentos mais calóricos, comprometendo ainda a saúde. Por isso, os cuidados devem ser redobrados e o exercício passa a ser um aliado em toda fase da mulher", explica Gizele.

Abaixo cinco exercícios que a mamãe pode realizar em casa, depois do parto, assim que houver a liberação do médico. Esses exercícios ajudarão a amenizar e prevenir dores nas costas, recuperando sua postura e ajudando já a voltar a forma.


 FORTALECIMENTO

1-   Fortalecimento dos músculos das costas em pé. Esse exercício auxilia no retorno da postura no pós-parto. Em pé, postura ereta, abdômen contraído e joelhos levemente flexionados. Segurar a banda com as duas mãos dando uma tensão leve a moderada ao abri-la. Os braços devem estar estendidos à frente do corpo na altura dos ombros. Abri-los totalmente até chegarem à linha lateral do corpo. Realizar de 5 a 10 repetições puxando a banda abrindo-a e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo e fluente.

2- Fortalecimento dos músculos das costas. Esse exercício auxilia no retorno da postura no pós-parto. Sentar confortavelmente sobre a bola ou cadeira, com a postura ereta e abdômen contraído. Passar a banda por baixo dos 2 pés. Realizar a tração da banda para trás e com os braços estendidos. Esse exercício fortalecerá os músculos dos braços e também das costas. Realizar de 5 a 10 repetições puxando a banda e soltando-a sem deixá-la frouxa. Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo, fluente e lento.

3-   Fortalecimento dos músculos adutores e assoalho pélvico (conhecido também como períneo). Sentar confortavelmente sobre a bola ou cadeira, com a postura ereta e abdômen contraído. Colocar uma bola pequena de borracha (essas de brinquedo) entre os joelhos. Pressionar a bola concentrando também o movimento no quadril, contraindo conjuntamente o assoalho pélvico (períneo). Realizar de 5 a 10 pressões (repetições). Não realizar tranco nos movimentos, ele deve ser contínuo, fluente e lento.
“Esse exercício auxilia na prevenção de sintomas de incontinência urinária, ajudam a recuperar o períneo e a parte baixa da barriga após a gravidez. Mas fica um alerta ... Se a mamãe estiver tendo escapes de xixi (perda de urina), os exercícios irão ajudar, mas é importante consultar um médico e um fisioterapeuta especializado para realizar um tratamento mais direcionado”.  


ALONGAMENTOS

4-  Alongamento dos músculos posteriores da perna. Sentada na bola ou cadeira posicionar o corpo em postura ereta e com o abdômen contraído. Estender uma das pernas à frente e passar a banda elástica por baixo do pé (da perna que foi estendida). Tracionar a banda e inclinar o tronco até o ponto de leve desconforto. O alongamento deve ser sem dor. Segurar por 10 segundos e retornar lentamente. Realizar agora na outra perna.

5- Alongamento dos músculos do tronco (peitoral e braços). Sentada sobre a bola ou cadeira, pés bem apoiados ao solo e postura ereta. Segurando a banda pelas mãos, realizar a tração abrindo os braços na altura da cabeça e levá-los para trás, alongamento os músculos peitorais. Manter por 10 segundos.

6- Alongamento dos músculos do quadril e interno de coxa. Sentada em um colchonete com um afastamento confortável das pernas, inclinar o tronco à frente mantendo a coluna ereta. Pode realizar o apoio de uma das mãos numa cadeira. Manter por 10 segundos.




Fontes: www.gravidezemforma.com.br e www.pospartoemforma.com.br