Barriga tanquinho: regra 80/20 é o segredo para conquistar e manter o abdômen definido

Apostar num cardápio estratégico é tão importante quanto se dedicar aos treinos

Quando você pensa em boa forma, qual imagem vem a sua mente? Certamente uma barriga sarada, livre dos temidos pneuzinhos, certo? O abdômen é, sem dúvidas, uma unanimidade quando falamos de estética. Essa associação é totalmente compreensível: para muitas pessoas, é muito mais fácil escolher uma roupa e ficar satisfeito com a aparência quando essa região do corpo está “sequinha”. E o espelho não é a única justificativa para cuidar da silhueta: é cada vez mais evidente a relação entre a circunferência abdominal e o surgimento de doenças crônicas, inclusive cardiovasculares. Porém, mesmo com as inúmeras dietas e treinos voltados para essa região, muitas pessoas ainda tem dificuldade em acabar com a incômoda gordura localizada. Algumas acreditam, inclusive, que os famosos “gominhos” só estão ao alcance de atletas ou pessoas extremamente regradas. Contudo, alguns truques simples podem ajudar a conquistar e, principalmente, manter o abdômen dos seus sonhos. E o melhor: sem radicalismos.

Por que é tão difícil?

Não é mera impressão: mesmo para os adeptos da malhação, reduzir as medidas da cintura é de fato uma tarefa mais árdua. Isso porque as gordurinhas da barriga, principais vilãs da hipertrofia do abdômen, possuem maior resistência à quebra. Na maioria das pessoas, essa região concentra um número elevado de receptores hormonais Alfa2 adrenérgicos, que impedem o uso da gordura estocada como fonte de energia. É justamente por isso que é muito mais difícil alcançar a definição muscular na barriga do que os braços ou as pernas, por exemplo. Contudo, existem estratégicas além dos treinos que podem ajudar o corpo a mobilizar essa gordura e permitir que os resultados apareçam com mais facilidade.

Oitenta por cento

De acordo com o especialista em nutrição esportiva William Ribeiro, até oitenta por cento dos resultados proveem da alimentação e é justamente por isso que a dieta deve ser o foco de quem deseja conquistar um abdômen mais enxuto “Nesse momento não se trata somente das restrições, mas principalmente das escolhas certas. Alguns nutrientes em especial podem auxiliar a turbinar o metabolismo, fazendo com o que corpo entenda que ele não precisa “estocar” tanta gordura e passe a utilizá-la, beneficiando a lipólise. Além disso, é importante investir nos alimentos que vão ajudar na reconstrução dos tecidos, aumentando o nível de massa magra e culminando na desejada hipertrofia”.

Primeiro passo: exterminar a gordura

Para que a circunferência abdominal diminua e os músculos apareçam, é preciso reduzir ao máximo o percentual de gordura subcutânea. E como o organismo não queima gordura somente de um local, é preciso realizar atividades combinadas, tanto aeróbicas quanto musculares, capazes de mobilizar os estoques energéticos até chegar ao ponto desejado: o fim dos incômodos pneuzinhos.

Nesse momento, tão importante quanto reduzir a quantidade de calorias ingeridas, é apostar nos alimentos certos, para garantir maior rendimento nos treinos e, consequentemente, um bom resultado no espelho: “É extremamente importante trocar os carboidratos simples por escolhas mais qualificadas. 

Também conhecidos como refinados, esses alimentos elevam significativamente a glicemia, propiciando picos de insulina que, sabidamente, levam ao acúmulo de gorduras. O ideal é substituí-los por carboidratos complexos, ou seja, integrais. Por serem de baixo índice glicêmico, esses alimentos garantem energia prolongada, sem causar os picos de insulina. Portanto, é recomendado deixar de lado farináceos, massas brancas e doces e investir nas frutas, legumes, vegetais (principalmente os folhosos) e cereais integrais”. – explica o profissional da Nature Center.

Além disso, existem alguns alimentos funcionais que podem ser inseridos estrategicamente na dieta, dando uma forcinha no emagrecimento. A cafeína, presente não só no café, mas também no chá verde, é capaz de aumentar a produção de catecolaminas, substâncias que se unem às células de gordura, permitindo sua utilização como fonte de energia.  E tem mais: ambas as bebidas possuem efeito termogênico, capaz de acelerar o metabolismo, propiciando um gasto calórico maior do que o habitual.

Proteínas & massa magra

Conquistar os famosos “gominhos” depende sim de muito treino, mas se o corpo não tiver nutrientes para reconstruir os tecidos, não adianta se acabar nos abdominais. Quando o músculo é exposto ao esforço, suas fibras são destruídas para, durante o descanso, serem recompostas, aumentando de tamanho: o chamado ganho de massa magra. Durante essa regeneração, os tecidos precisam de alguns substratos em especial: os aminoácidos, presentes nos alimentos ricos em proteínas. “Por isso, fontes variadas desse nutriente devem fazer parte de todas as refeições do dia. É recomendado dar preferência às de alto valor biológico (carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados), pois estes alimentos possuem todos os aminoácidos essenciais para a reconstrução dos tecidos.”

Quando existem restrições e não é possível consumir a quantidade ideal desses alimentos, é possível recorrer a alternativas “Hortaliças e vegetais verde-escuros como o espinafre, a couve, o brócolis podem ajudar a complementar a oferta de proteínas. Contudo, é importante salientar que esses alimentos são de baixo valor biológico, não possuem todos os aminoácidos que o corpo precisa. Portanto é preciso combiná-los numa mesma refeição para que o aminoácido que falta em um, seja suprido pelo outro. Além disso, a suplementação de proteínas também é uma opção, inclusive para vegetarianos, pois já existem fórmulas puramente vegetais, extraídas de legumes como a ervilha e a batata. Dessa forma, evita-se uma deficiência proteica, capaz de comprometer todo projeto de definição muscular”.

Vilões e mocinhos

Outro ponto extremamente importante é saber quais alimentos sabotam e quais ajudam a melhorar o aspecto da barriga. De acordo com Ribeiro, no topo da lista de vilões estão os açúcares, farináceos e alimentos altamente processados “Não só por propiciarem o acúmulo de gordura abdominal, mas também por aumentarem a inflamação do tecido adiposo. O sódio, por exemplo, está presente em quase todos os alimentos industrializados e é capaz de aumentar a retenção líquida, levando ao inchaço abdominal”. Algumas bebidas também ganham destaque negativo “Refrigerantes, álcool e, até mesmo, bebidas lácteas. Além da questão calórica, esses elementos podem causar desconfortos estomacais, distensão abdominal e até mesmo gases, especialmente se (no caso do leite) houver alguma intolerância”.

Por outro lado, existem alimentos que ajudam a secar a região, fazendo que os resultados da academia sejam mais notáveis: “É fundamental combinar uma boa ingestão de fibras com uma hidratação adequada. Ambos os elementos garantem que a digestão flua bem e que o intestino trabalhe num ritmo normal, dessa forma, evita-se a temida barriga inchada. Essas medidas também ajudam na eliminação dos excessos do organismo, inclusive no que diz respeito ao metabolismo das gorduras. Por isso é importante consumir cereais, grãos, frutas, legumes e vegetais na forma mais integral possível, pois é nas folhas, talos e cascas que se encontram as fibras. Além, é claro, de beber muita água e apostar nos chás termogênicos para turbinar o metabolismo”.

Fechando a conta: malhe!

É claro que os exercícios não podem ficar de lado. É até possível conseguir uma barriga lisinha somente com a dieta, porém, quem deseja obter um abdômen trincado deve investir no fortalecimento da musculatura. Nesse momento, não existem apenas os abdominais: apesar de serem extremamente importantes para trabalhar os músculos do abdômen, existem outros exercícios que podem ajudar a definir a barriga: prancha, elevação de quadril, levantamento de pesos laterais e, até mesmo, agachamentos são exemplos de outras atividades que ajudam a fortalecer a região.  

Outros fatores também podem influenciar na velocidade dos resultados e devem ser considerados individualmente: o repouso pós-treino, genética e, até mesmo desequilíbrio hormonal estão intimamente ligados à definição muscular. Contudo, concentrando boa parte dos esforços na qualidade da alimentação e se dedicando regularmente aos treinos, é perfeitamente possível conquistar o abdômen chapado. Obviamente, tanto na dieta, quanto na hora de malhar é fundamental contar sempre com a supervisão de um profissional habilitado.