Dieta e saúde: saiba o que não pode faltar no seu cardápio diário para ter uma vida mais saudável

Veja quais micronutrientes essenciais devem ser incluídos na dieta para garantir um sistema imunológico fortalecido e o metabolismo em dia

Que precisamos de um cardápio equilibrado e rico em nutrientes para manter a saúde em alta, todos sabemos. Também não é novidade que a correria do dia a dia acaba afetando a qualidade da alimentação e, muitas vezes, não conseguimos nos dedicar ao preparo das refeições como deveríamos. Diante das más escolhas e, consequentemente, da falta de nutrientes essenciais, o corpo dá os sinais de algo não vai bem: fadiga, indisposição, inflamações e infecções recorrentes, sem contar o stress elevado. Porém, como saber o que precisamos ingerir para evitar estes transtornos e ainda fortalecer a saúde? Embora todos os nutrientes sejam importantes na alimentação, existem alguns que precisam estar presentes diariamente no cardápio, tanto para garantir o bom funcionamento do organismo, quanto para afastar doenças. Quer saber quais? Então conheça as vitaminas e minerais que não podem faltar no seu prato e as melhores formas de suprir essa necessidade:

Macro x Micro

É a partir da transformação química dos alimentos que ingerimos que nosso corpo é capaz de produzir a maioria das substâncias que necessita. No entanto, existem elementos que o organismo não consegue sintetizar de forma autônoma, por isso, é necessário obter esses nutrientes por meio da dieta. Alguns deles precisamos em maior proporção, os chamados macronutrientes. Esse grupo, formado pelos carboidratos, proteínas e gorduras (boas), é o responsável por manter a função energética, construtora e reguladora sob controle.

Porém, quando se trata de saúde, um grupo merece atenção especial: os micronutrientes. Embora a palavra “micro” signifique pequeno, sua importância não deve ser subestimada: é justamente nessa categoria que estão boa parte das substâncias que o corpo não consegue produzir sozinho – as vitaminas e minerais. E de acordo com a nutricionista Joanna Carollo “Ainda que precisemos deles numa menor proporção, sua função no organismo é substancial: são indispensáveis, por exemplo, na produção de enzimas e hormônios. Sua carência deixa o organismo mais vulnerável, pois essas substâncias agem como antioxidantes, ou seja, protetores das células”.

De olho no aporte

Conforme explica a profissional da Nova Nutrii, apesar de ser abundante nos alimentos, o aporte de vitaminas e sais minerais merece cuidado redobrado por dois motivos: sua fragilidade e disponibilidade. “Mesmo que um alimento seja rico em determinado micronutriente, a forma de manipulação, preparo e até mesmo cozimento pode influenciar na concentração de determinada vitamina ou mineral. Um exemplo é o trigo, que apesar de ser rico tiamina e riboflavina (vitaminas B1 e B2), perde essas propriedades após o refinamento.” Carollo complementa dizendo que outro ponto a considerar é a própria capacidade do organismo em “armazenar” esses nutrientes. “Alguns deles são excretados e devem, portanto, ser obtidos diariamente por meio da dieta”.

Além disso, existem os maus hábitos: boa parte da alimentação atual é baseada em alimentos que, além de pobres em nutrientes, são ricos em aditivos químicos que aumentam o estado de inflamação do organismo e dificultam a absorção das vitaminas e minerais. Esse é o caso das refeições congeladas, fast foods e produtos altamente processados / refinados.

Check list diário

Obviamente, para afastar o risco de carências nutricionais, todas as vitaminas e sais minerais devem estar presentes em quantidades adequadas no cardápio. Porém, levando em consideração o estilo de vida corrido, alguns merecem destaque, justamente porque os hábitos modernos podem acabar prejudicando a obtenção desses nutrientes. Portanto, para garantir vigor, disposição e, principalmente saúde, é preciso checar se os seguintes elementos estão presentes na alimentação diária:

• Vitaminas do Complexo B: este grupo formado pelas vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina) desempenha dezenas de funções primordiais no organismo. Dentre as mais importantes estão: a transformação de energia, metabolismo celular (principalmente do sistema digestivo e sanguíneo), manutenção do sistema nervoso, saúde da pele e, até mesmo, formação do DNA. Seu aporte diário é indispensável, pois (com exceção da B12) não podem ser armazenadas pelo organismo. Por serem hidrossolúveis, são excretadas na urina e precisam ser repostas por meio da alimentação. 

Onde encontrar: proteínas animais como carnes, leite e ovos, sobretudo em cortes bovinos como fígados e rins. Também existe grande variedade de fontes vegetais: gérmen de trigo, levedo de cerveja, feijão e leguminosas em geral, amendoim e batata são alguns exemplos;

• Vitamina C: assim como as vitaminas do complexo B, também é solúvel em água e, consequentemente, eliminada na urina. Dessa forma, é importante suprir a necessidade de vitamina C diariamente por meio dos alimentos ricos nesse nutriente. Além do seu famoso poder de fortalecer o sistema imunológico, auxiliando na prevenção de doenças e inflamações, o ácido ascórbico (nome químico dessa vitamina) também participa da síntese do colágeno, da cicatrização da pele e facilita a absorção de ferro no organismo.

Onde encontrar: frutas cítricas (laranja, acerola, mexerica), caju, pimentões amarelo e vermelho, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, etc.;

• Vitamina D: Embora o organismo possa produzir esse nutriente, a exposição diária ao sol é imprescindível para que o corpo consiga concluir essa tarefa. Por auxiliar na absorção de minerais como potássio e cálcio, o aporte adequado de vitamina D melhora a saúde óssea e dos dentes. Fundamental para o humor e bem estar, também está relacionada à prevenção ao envelhecimento precoce e as doenças degenerativas.

Onde encontrar: Embora tomar sol seja fundamental, também é preciso consumir alimentos que sirvam como “matéria prima” para esse nutriente. Alguns exemplos: fígado de boi, peixes de águas profundas como o atum e a sardinha, óleo de fígado de bacalhau, frutos do mar, leite e derivados (porém, em menor quantidade);

• Tríade de minerais – Cálcio, Magnésio e Potássio: Já famoso por sua atuação na formação e manutenção ossos, o cálcio é um dos três minerais que não podem faltar no cardápio do dia a dia. Isso porque seu consumo em todas as fases da vida é fundamental para garantir o fortalecimento ósseo, prevenindo doenças como a osteoporose e osteopenia. Esse mineral também participa da oxigenação das células e da coagulação do sangue. Já o Magnésio atua em centenas de reações biológicas, sendo indispensável na produção de enzimas. Sua carência pode prejudicar seriamente o funcionamento muscular e nervoso, causando desequilíbrio e perda de força. Da mesma forma, a falta de Potássio pode comprometer a contração muscular e a atividade nervosa, provocando, inclusive, um descompasso no ritmo cardíaco. Isso porque este nutriente tem o papel de regular essas funções, além de equilibrar a retenção liquida no organismo.

Onde encontrar: Estes minerais estão presentes em uma ampla variedade de legumes, frutas e verduras (arroz integral, couve, uvas, tomate, nabo, lentilhas, feijões, figo, espinafre e banana), porém também podem ser encontrados nas proteínas como ovos (especialmente a gema), iogurtes, queijos, carnes brancas e bovinas.

 

Regra de ouro

Certamente você já ouviu falar que “prato colorido” é sinônimo de uma refeição saudável graças a grande variedade de alimentos. Essa “regra de ouro” facilita a vida dos mais leigos em nutrição, pois a intenção dos profissionais da área ao recomendar tal prática é fazer com que tenhamos uma diversidade de nutrientes no prato, uma vez que elementos presentes em certos alimentos podem não estar em outros. Dessa forma, estamos assegurando que não falte nada no prato.

E quando o cardápio não dá conta?

Porém, nem sempre uma alimentação variada é o suficiente para garantir o aporte deste e de outros nutrientes importantes. Isso porque, além da dificuldade em recorrer diariamente a uma refeição equilibrada, existem também particularidades que podem influenciar na absorção desses elementos. Além de situações de saúde específicas, o processo natural de envelhecimento também pode afetar a obtenção de vitaminas e minerais, mesmo que eles estejam presentes diariamente na dieta. Nesses casos, vale recorrer à suplementação?

De acordo com Joanna, nada substitui uma refeição completa, porém, é preciso considerar que suplementos alimentares podem ter um papel importante no tratamento e recuperação de determinados quadros. Mesmo para pessoas saudáveis, que em virtude da vida corrida, são muito ativas ou possuem pouco tempo para seguir uma alimentação balanceada cotidianamente, os vitamínicos podem auxiliar na manutenção da saúde. Porém, nesses casos também existe uma regra “Assim como tudo em nossa vida, o consumo de nutrientes também requer equilíbrio, pois podemos pecar tanto pela falta quanto pelo excesso. Portanto, se o indivíduo suspeita que sua alimentação é insuficiente, é fundamental procurar um profissional de saúde antes de fazer uso de qualquer suplemento. Somente ele será capaz de analisar as necessidades individuais e indicar a melhor opção. No mais, o caminho mais seguro é sempre um cardápio equilibrado”.

Fonte: Nova Nutrii