Os 6 melhores exercícios de Pilates na Bola

Bola, um acessório indiscutivelmente benéfico para as aulas de pilates

O método Pilates é composto de exercícios feitos em equipamentos e no solo (Mat Pilates). O uso da bola nas aulas pertence ao Pilates contemporâneo e não ao Pilates clássico, criado por Joseph Pilates.

A bola serviu como um acessório introduzido nos exercícios originais do método. Ou seja, baseado nos exercícios originais se adicionou a bola para dar maior grau de dificuldade nos exercícios, gerando também maior recrutamento muscular. A bola passa a ser um acessório de resistência e de muito treino de equilíbrio e estabilidade.

É um acessório ideal para qualquer faixa etária, pois ele possibilita usar tanto o exercício para treino de equilíbrio, para crianças na coordenação motora, como também para treino de equilíbrio para idosos, por exemplo. O que mudará é o nível do exercício que será selecionando pelo instrutor dependendo do perfil e nível de habilidade motora do aluno.

O uso da bola é além de um acessório lúdico, é um acessório que gera fortalecimento muscular, já que é uma resistência tanto para membros superiores, quanto para membros inferiores. Dessa forma, quanto maior o diâmetro e peso da bola, mais resistente ficará os exercícios, gerando maior força muscular.

Ela é um excelente acessório para treinar a estabilidade da coluna, visto que é totalmente instável. Assim, o seu uso deverá ser com a orientação do instrutor de Pilates para prevenir lesões, pois apesar da bola ser extremamente usado e muito popular, também tem riscos de lesão, por isso é importante o acompanhamento do professor, para um aula dinâmica, eficaz e descontraída, usando todos os princípios do método com: respiração, concentração, controle e fluidez.

Agora aproveite a sequência de 6 exercícios de pilates com bola que geram ganho de força e flexibilidade e contemplam todos os grupos musculares.

Roll Up – Sentado com a coluna neutra, com ombros a 90°, segurando a bola de 95 cm. Enrole a coluna, mobilizando vértebra por vértebra e projetando a bola para a frente com flexão de tronco e de quadril. Objetivo: Aumentar a mobilidade da coluna e fortalecer os abdominais.

Single Leg Stretch – Deitado com flexão de quadril, joelho e ombros. Coloque a bola entre as mãos. Alterne a flexão e extensão de quadril e flexão de tronco. Objetivo: fortalecimento de abdominais.

Bend and Stretch – Apoiado no sacro e nos antebraços, com flexão de quadril e joelhos. Realize a extensão de joelho em ponta de pé. Objetivo: fortalecimento de quadríceps e adutores de quadril.

Extension with tríceps press – deitado sobre a bola, na altura do quadril, com ombros a 90° e extensão de joelhos. Realize a flexão de cotovelos e a extensão de quadril. Objetivo: fortalecimento de membros superiores e dos músculos extensores do quadril evidenciando tríceps braquial e glúteo máximo.

On the side – em decúbito lateral (deitado de lado) com a bola entre as pernas, uma mão apoiando a cabeça e a outra na frente do tronco. Realize a elevação dos membros inferiores (pernas), sem girar os quadris. Objetivo: fortalecer os adutores e abdutores dos quadris (músculos internos da coxa).

Shell on the ball – Sobre a bola com extensão de quadril e joelhos, ombros a 90° e coluna neutra. Role a região anterior da coxa e da perna sobre a bola, faça a flexão do tronco, se posicionando em forma de concha. Em seguida, role o quadril, apoiando todo o peso sobre a bola. O membro contralateral estende o joelho. Objetivo: aumentar a força do glúteo máximo, abdominais, membros superiores e treino de equilíbrio.