Nutricionista explica como
itens comuns do dia a dia podem ser grandes aliados da saúde mental
Rotina
agitada, falta de tempo, falta de exercício físico e a má alimentação são
alguns dos motivos que acabam desencadeando o estresse e a ansiedade. Os
sintomas são os mais variados, e hoje atingem pessoas de todas as classes e
idades. E o pior, em casos mais graves os dois problemas acabam interferido
drasticamente na vida da pessoa.
Segundo
a nutricionista Aline Quissak, especializada nas áreas de Oncologia,
Síndrome Metabólica, Psicologia da Nutrição e Nutrição Esportiva, a má
alimentação é um grande agravante do estresse e da ansiedade. “Com a rotina
agitada, a grande maioria das pessoas acaba por optar pela praticidade e não
pela qualidade do que está ingerindo. A alimentação interfere diretamente na
rotina, não só na produtividade e disposição para o dia, como pode aumentar os
níveis de estresse e ansiedade”, explica.
Segundo
a nutricionista, existem alguns alimentos que, quando consumidos da maneira
correta, auxiliam no combate ao estresse e a ansiedade:
1) Açafrão da Terra (cúrcuma)
Nutrientes Fonte: Curcumina, ferro, manganês, potássio e vitamina B6.
Mecanismo Biológico: A cúrcuma é o anti-inflamatório natural poderoso. Como consideramos
o estresse uma inflamação, esse tempero se torna indispensável. A curcumina que
é o composto ativo da cúrcuma, é de difícil absorção no corpo humano, mas se
adicionada à pimenta do reino preta aumentamos em até 80x a absorção desse
fotoquímico (composto com propriedades terapêuticas).
Sugestão de consumo: 1 colher de sopa por dia distribuída nas refeições, sempre
combinada com 1/3 de colher de sopa de pimenta do reino (Pode já fazer um
potinho e deixar pronto em casa com essa proporção 3:1 cúrcuma para pimenta do
reino)
2) Brócolis
Nutrientes Fonte: Cálcio, vitamina K, Potássio, vitamina C, sulfurafano
(antioxidante) e Indol 3 Carbinol.
Mecanismo Biológico: O brócolis é um belo representante da família dos
glicosinolatos, compostos para prevenção do câncer de intestino, de próstata e
de mama, mas além disso é importante para o controle do estresse, uma vez que
auxilia na regulação da pressão sanguínea (pessoas com nível alto de estresse
sempre tem a pressão alterada), além de suas propriedades anti-inflamatórias
que ajudam no relaxamento dos músculos do coração.
Sugestão de consumo: 1 xícara de brócolis cozido no vapor 3x na semana.
3) Salmão
Nutrientes Fonte: Ômega 3, vitamina D, vitamina B12, ferro, cálcio e selênio.
Mecanismo Biológico: Devido a união e sinergia do Ômega 3, Vitamina D e Selênio, o
salmão promove uma diminuição do estresse já que esses compostos são
importantes para a produção de hormônios anti-inflamatórios e desintoxicação,
auxiliando na eliminação de toxinas e na desinflamação do organismo. A união
entre o Ômega 3 e a Vitamina B12 produz uma camada protetora no cérebro
permitindo uma diminuição da irritabilidade.
Sugestão de consumo: 150g de filé assado ou grelhado pelo menos 1x na semana (ideal
3x).
4) Semente de Abobora:
Nutrientes Fonte: Triptofano, magnésio, rica em proteínas e ômega 3, fonte de zinco e ferro. Além dos fito-esteróis.
Mecanismo Biológico: O triptofano auxilia na diminuição da ansiedade e na modulação do
sono, promovendo um relaxamento. Já o magnésio potencializa o relaxamento, além
de atuar nas enzimas do corpo contribuindo para gerar a sensação de
tranquilidade. Por também conter ferro e as proteínas, as sementes aumentam a
disposição e a energia para o dia a dia.
Sugestão de consumo: 2 colheres de sopa por dia (torrada e sem casca).
5) Ovo Inteiro (com a gema):
Nutrientes Fonte: Vitamina B6, B12, E, zinco, cobre e ferro.
Mecanismo Biológico: o ovo é rico em enxofre e vitaminas do complexo B que são
esgotadas no nosso corpo durante os momentos de estresse e ansiedade. Além de
contar com proteínas responsáveis para diminuir a compulsão por doces, a
ansiedade e a vontade exagerada de petiscar/beliscar. O ovo é um alimento rico
em 95% dos nutrientes da necessidade do ser humano, por isso é tão importante
nesses momentos, já que nossa alimentação quase nunca é saudável quando esses
sinais estão presentes.
Sugestão de consumo: 2 ovos por dia.
6) Coco seco:
Nutrientes Fonte: TCM (gordura do bem), vitamina A, vitamina E e vitaminas do complexo B. Além de Potássio e magnésio.
Mecanismo Biológico: o TCM, uma das gorduras do coco, é responsável por diminuir a
ansiedade por meio do controle hormonal. O potássio e o magnésio fazem a
comunicação entre os neurônios responsáveis pelo pensamento e os neurônios
motores, responsáveis pelos movimentos; dessa forma melhoram a agilidade nas
atividades, diminuindo a fadiga e o cansaço crônicos.
Sugestão de consumo: 20g de coco seco antes de dormir.
7) Chocolate 70% cacau:
Nutrientes Fonte: Magnésio, cafeína, ferro e Flavonoides do Cacau (antioxidantes).
Mecanismo Biológico: Os flavonoides do cacau são importantes para a proteção da saúde
do coração e a prevenção de câncer neurológico, mama e leucemia. O cacau pode
contribuir para diminuir o hormônio do estresse (Cortisol), principalmente das
16h às 18h, horário de pico do hormônio. Além disso, ele aumenta a rapidez de
comunicação dos neurônios, permitindo mais foco e concentração, sintomas que
são diminuídos nas pessoas com estresse e ansiedade.
Sugestão de consumo: 10g por dia entre das 16h às 18h.
8) Abacate:
Nutrientes Fonte: Vitamina E, A, B 1, B 2, glutationa (antioxidante), ferro, magnésio, ácido oleico, linoleico e palmítico.
Mecanismo Biológico: A gordura do abacate é uma gordura do bem, junto com seu poder
antioxidante é responsável por promover a saúde do coração. Isso é importante
pois o estresse em alto grau prejudica a funcionalidade do coração e do sistema
cardiovascular, promovendo uma falta de regulação nos batimentos/aceleração.
Além disso, o abacate diminui a produção de Cortisol (hormônio do estresse).
Sugestão de consumo: 3 colheres de sopa rasas antes de dormir.
9) Iogurte Natural:
Nutrientes Fonte: Triptofano, Cromo, Probióticos (bactérias do bem) e fósforo.
Mecanismo Biológico: O triptofano é o ingrediente para formar o hormônio do
prazer e bem-estar. O cromo diminui a vontade de comer doces, muito presente em
pessoas estressadas e ansiosas. O fósforo auxilia na produção de energia pelas
células, aumentando a disposição e diminuindo o cansaço. Os pró-bióticos são
bactérias do bem que ajudam o intestino a absorver melhor os nutrientes da
alimentação, melhoram a imunidade e auxiliam na produção do hormônio do
bem-estar e da felicidade: Serotonina.
Sugestão de consumo: 1 potinho de 150g durante a manhã ou antes de dormir.
10) Aveia:
Nutrientes Fonte: Fibra solúvel chamada Beta Glucana, vitaminas do complexo B, zinco e silício.
Mecanismo Biológico: Devido ao teor de fibra, a aveia diminui a concentração de açúcar
no sangue, dessa forma por diminuir também o hormônio insulina. Ela sinaliza ao
corpo para minimizar a produção do hormônio do estresse (Cortisol). Além de ser
rica em vitaminas do complexo B, promove uma proteção contra o dano causado nos
neurônios. Durante momentos emocionais conturbados, o corpo usa nosso estoque
de zinco, e a aveia é uma ótima fonte. Seu carboidrato complexo promove energia
de prazer ao cérebro, diminuindo a ansiedade.
Sugestão de consumo: 3 colheres de sopa por dia durante a tarde de preferência ou no
café da manhã.
Para
se ter uma ideia, o Brasil é o segundo país com o maior nível de estresse do
mundo. Segundo pesquisa realizada pela International Stress Management
Association (ISMA), mais de 70% da população brasileira sofre com algum tipo de
estresse. De acordo com a especialista, o consumo dos alimentos citados pode
dar início a uma mudança de vida. “O consumo desses alimentos, nas quantidades
adequadas, alivia os sintomas gerados pelos altos níveis de estresse e
ansiedade, prevenindo sintomas ainda mais graves e melhorando o dia a dia do
paciente”, completa a especialista.
instagram.com/nutri_secrets/).
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