Luta contra a balança: o que evitar e no que investir para acabar com a barriga saliente

Conheça os erros clássicos e as medidas mais eficazes para reduzir as temidas gordurinhas localizadas

Cobiçada por muitos, a barriguinha sarada é unanimidade quando o assunto é boa forma. Não é a toa que diariamente surgem dezenas de dietas que prometem acabar com os temidos pneuzinhos. Porém, sabe-se que eliminar gordura localizada não é uma tarefa fácil, especialmente levando em consideração o estilo de vida atual. Muito mais do que uma preocupação estética, essa questão é cada vez mais motivada pela saúde: sabe-se que a circunferência abdominal é um importante indicador associado ao risco de doenças, inclusive a diabetes. Para acabar com estes problemas, seja em prol da boa forma, ou por mais qualidade de vida, é preciso saber que alguns erros do dia a dia se escondem por trás da barriga saliente. 

Quer conhecer quais estratégias são realmente eficazes para acabar com estes vilões? Então veja agora quais medidas podem ser incorporadas ao cardápio para acabar com as indesejadas gordurinhas.

Dieta para mobilizar os estoques

Não é novidade que alguns fatores, principalmente genéticos, determinam a predisposição do ganho de peso. Porém, quando se trata do acúmulo de gorduras, algumas medidas do dia a dia podem influenciar significativamente sob a forma como nosso corpo mobiliza esses estoques. Dentre eles, a dieta é substancial – de acordo com a nutricionista Sinara Menezes “O cardápio é capaz de influenciar, principalmente, sob o metabolismo, tornando-o mais lento ou mais rápido. Este é um dos fatores que vão colaborar para que o organismo seja um queimador ou um estocador de gorduras”.

Para a especialista, o estilo de alimentação atual é um dos maiores sabotadores da boa forma, pois propicia um quadro favorável ao acúmulo de gordura localizada “Grande parte da dieta moderna é baseada em alimentos que elevam a glicose do sangue muito rapidamente. Este quadro estimula uma liberação acentuada de insulina – o hormônio responsável por tirar o açúcar do sangue e leva-lo até as células. Acontece que quando a insulina não consegue captar toda a glicose (seja pela resistência ou pela ineficiência do organismo), ela precisa ser armazenada como energia e uma dessas formas é, justamente, como gordura, no tecido adiposo”.

Passe longe:

Massas e cereais refinados: alimentos como o arroz branco, o pãozinho francês e a tradicional macarronada causam, justamente, os picos de insulina que favorecem o ganho de medidas. “Carboidratos refinados, em geral, não são boas apostas para quem deseja perder gordura localizada. Como a glicose é liberada muito rapidamente, o organismo não vai dar conta de utilizá-la imediatamente e certamente irá converter este açúcar em reserva de energia. Essa gangorra glicêmica propicia, inclusive, um apetite exacerbado, fato que pode prejudicar ainda mais quem precisa controlar a dieta.”

Alimentos inflamadores: Alguns alimentos, em especial, propiciam a inflamação do tecido adiposo, fazendo com que as células de gordura fiquem ainda mais inchadas e o organismo encontre mais dificuldade em utilizar essas reservas como energia. “Alimentos ricos em gorduras saturadas e gorduras trans favorecem a produção de citocinas, substâncias que podem agravar a inflamação desse tecido. Para evitar, é importante diminuir o consumo de industrializados“.  - explica a profissional da Nature Center.

Exagerar no sal: Por mais que pareça um clichê, o sal é muito mais do que um inimigo da barriguinha, é também inimigo da saúde. E se você acha que não deve se preocupar com esse fator, saiba que uma simples fatia de peito de peru pode conter mais de 1g de sal. Para se ter uma ideia, a OMS recomenda que o consumo desse condimento não ultrapasse os 5 gramas diários. O efeito prejudicial do sódio sob a boa forma é inegável: aumenta o inchaço, propicia a retenção hídrica e piora a celulite. Mais um sinal de alerta para os industrializados: o ingrediente é largamente utilizado como realçador de sabor dos alimentos, pois estimula a liberação de dopamina no cérebro, tornando os alimentos tão viciantes quanto o açúcar, propiciando o exagero alimentar.

O que estaciona as gordurinhas: “Obviamente, além dos carboidratos refinados e do próprio açúcar, deve-se evitar alimentos altamente processados. Grandes exemplos do que deixar de lado para mobilizar estes estoques são: pães e massas brancas, embutidos, refrigerantes e bebidas alcoólicas. Estes alimentos até podem ser consumidos vez ou outra, mas se o objetivo é ter um abdômen enxuto, não devem fazer parte da rotina alimentar”.

Vá fundo:

Alimentos integrais: investir numa dieta mais natural é uma das medidas mais eficazes para conseguir uma barriga lisinha. De acordo com Sinara, alimentos menos processados, mais naturais possíveis são ricos em fibras, fato que além de ajudar a controlar o apetite, reduz a absorção de gorduras no organismo “Por sua complexidade, alimentos integrais são digeridos mais lentamente e liberam glicose de forma gradativa no organismo. Isso evita os picos de glicose que propiciam o ganho de peso, bem como prolonga a sensação de saciedade. Justamente por isso, trocar cereais, grãos e carboidratos em geral por sua forma complexa é uma das principais estratégias para quem quer perder medidas”.

Peixes e oleaginosas: Um ponto bastante relevante é o equilíbrio na oferta de ácidos graxos, ou seja, gorduras saudáveis.  No caso dos famosos Ômegas, especificamente, é preciso atentar para a oferta adequada entre Ômega 3 e 6, algo raro na nossa alimentação atual: “quando o consumo do tipo 6 está em desequilíbrio, a condição pró inflamatória do organismo é agravada, algo muito comum no perfil alimentar moderno. Portanto é importante investir em alimentos ricos em Ômega 3, afim de aumentar seu aporte. Peixes de águas profundas como atuam, salmão e sardinha são as principais desse ácido graxo, porém, como nem sempre é possível checar sua procedência (o que garante o aporte do nutriente), é possível apostar na linhaça, a chia e algumas oleaginosas como alternativas de consumo. Suplementos também são uma opção, porém, obviamente, sob orientação profissional.

Up no metabolismo: é possível utilizar o cardápio como aliado do metabolismo, fazendo com que o corpo precise de mais energia para se manter ativo. Dentre os alimentos naturais capazes de exercer essa função, é possível apontar a cafeína, já famosa por seu poder estimulante, como alternativa para aumentar a termogênese e facilitar a queima de gorduras do organismo. E não se limita ao tradicional grão: outros extratos naturais, como chá verde – rico em antioxidantes – e a casca da laranja amarga – rico em sinefrida – tem demonstrado eficácia na hora de mobilizar os estoques de gordura. “O chá verde é rico em catequinas: compostos fitoquímicos que possuem propriedades antioxidantes. Estudos apontam que sua ação beneficia o organismo não somente pela ação anti-inflamatória, que por si só já melhora a resposta metabólica,  mas também por elevar o gasto basal. Já o extrato da pouco conhecida Citrus Aurantium, também chamada de laranja amarga, possui alta concentração de sinefrida, um agente lipolítico capaz de facilitar a utilização da gordura armazenada como forma de energia.” Porém, existem ressalvas: por serem alimentos estimulantes, é fundamental buscar orientação médica antes de incluí-los na dieta, além de, obviamente, evitar o consumo acrescido de açúcar.

O que derrete os pneuzinhos: “Para mobilizar as reservas de energia: gorduras boas de maneira equilibrada! Abacate, amêndoas, e alimentos ricos em Ômega 3. Para segurar o apetite e reduzir a absorção de gorduras: fibras e carboidratos complexos – como o arroz integral e leguminosas. Por fim, para acelerar o metabolismo, a cafeína, o chá verde a laranja amarga são boas alternativas para turbinar o organismo.”

Nada de dietas radicais.

Apesar de a alimentação ser a base para dar um choque no metabolismo, sabemos que os exercícios são fundamentais para manter essa taxa acelerada. Portanto, atividades regulares devem fazer parte da rotina de quem deseja se livrar da barriguinha saliente. Porém, na hora de apostar no treino, não exagere na dieta: “ficar longos períodos sem se alimentar e ainda assim tentar fazer atividades físicas, além de expor o indivíduo a situações arriscadas, pode fazer com que o corpo entenda que está passando por um período de escassez, e reduza ainda mais a taxa metabólica”.

A nutricionista explica que quando isso acontece, mesmo com uma dieta regrada, o organismo vai fazer um esforço para gastar o mínimo de energia, prejudicando tanto o desempenho, quanto a própria queima de gordura. Justamente por isso, uma das medidas essenciais para se despedir de vez dos pneuzinhos é reeducar a alimentação, sem dietas radicais, mas com uma oferta qualificada de alimentos. “Com os alimentos adequados é possível dar um choque no organismo sem que seja preciso passar fome. O importante é fazer as escolhas adequadas, capazes de propiciar a energia necessária para mobilizar estes estoques e, ao mesmo tempo, manter o organismo nutrido e saciado.”