Uma alimentação estratégica é fundamental
para atingir os objetivos durante a prática de atividades físicas
Várias
pessoas frequentam regularmente a academia em busca do corpo dos sonhos,
algumas chegam a praticar exercícios extenuantes visando minimizar o tempo até
a obtenção de resultados, mas, seja para ganhar massa ou para perder peso, o
que muitas delas acabam esquecendo é a alimentação, um dos fatores cruciais para
o sucesso desse processo. Muitos cometem erros nutricionais que sabotam todo o
esforço dedicado durante os treinos, por isso, traçar um plano alimentar de
acordo com as condições físicas e objetivos de cada indivíduo é essencial para
alcançar o êxito e não acabar prejudicando a saúde.
Os erros mais clássicos
O
senso comum acredita que para perder peso e ganhar massa muscular é necessário
malhar muito e comer pouco, porém, isso é apenas mais um mito em torno do
emagrecimento. Assim como os excessos, ser radical demais também atrapalha,
fazer jejuns por longos períodos podem desencadear a compulsão na hora de se
alimentar, assim como um cardápio restrito pode fazer com que a pessoa enjoe ou
perca a motivação. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, o segredo para
atingir os resultados almejados está na dosagem. “É preciso saber medir e
alcançar um equilíbrio entre treino e dieta para atingir os objetivos de forma
saudável.” Sendo assim, veja os erros mais recorrentes cometidos tanto por quem
busca emagrecer quanto por quem deseja definir os músculos:
Seguir
dietas restritivas:
Cortar de vez a ingestão de um determinado grupo alimentar em vista do
emagrecimento ou ganho de massa pode acabar saindo como um tiro no pé. Além de
ser prejudicial à saúde é um grande desmotivador para quem está começando a
praticar atividades físicas. Apostar somente em saladas também é muito
perigoso, pois a proteína é essencial para a regeneração e tonificação dos
músculos após os exercícios. O ideal é buscar uma reeducação alimentar e adotar
um cardápio variado, de preferência sob a orientação de um nutricionista.
Apostar
sempre no mesmo prato:
a combinação queridinha de quem frequenta academias e deseja ganhar massa
muscular é a dupla imbatível de frango com batata doce, porém, as chances de
enjoar rapidamente e sair dos trilhos são muito grandes, o ideal é incrementar
as refeições com alimentos saudáveis como ovos cozidos, peixes, carnes e
vegetais ricos em proteínas e de baixo índice glicêmico. Já para aqueles que
visam a perda de peso, o consumo excessivo de batata doce, apesar de saudável,
pode sabotar o emagrecimento. Ela não deve ser excluída do cardápio, mas é
preciso moderação em seu consumo.
Cortar
carboidratos: A
dieta de “zero carboidrato” não é uma boa opção. Eles são a principal fonte de
energia do corpo humano, e se dividem em 2 grupos: os simples e os complexos. O
primeiro grupo gera energia instantaneamente no organismo, o que faz com que
haja um pico de insulina para regular os níveis de glicose no sangue. Já os
complexos geram menos energia, porém, por um período maior, fazendo com o que o
organismo trabalhe constantemente. O ideal é o consumo desse segundo grupo, que
é proveniente de frutas e vegetais.
Exagerar
na dose: malhar
exaustivamente é um dos erros mais comuns entre aqueles que estão começando o
processo de emagrecimento ou hipertrofia. Muitas pessoas se sentem determinadas
a alcançar os resultados em um curto espaço de tempo e acabam excedendo os
limites do corpo, o que pode resultar em lesões e até mesmo desacelerar o
processo, já que, devido aos exercícios constantes, o organismo não encontra
tempo suficiente para a regeneração muscular e acaba aumentado a fadiga. É
fundamental respeitar o tempo de descanso entre os treinos e, principalmente,
dormir adequadamente para que aconteça a recuperação da musculatura.
Os nutrientes são os melhores aliados
Os
resultados dos exercícios físicos não estão relacionados apenas as horas que
investimos durante a pratica das atividades. A alimentação é a base para a saúde
em geral e, nesse caso, não é diferente. Segundo profissional da Nature
Center, os nutrientes fornecidos ao corpo através dos alimentos ingeridos
são determinantes para garantir a eficácia de todo o esforço dedicado aos
treinos e podem até potencializa-los: “um plano alimentar bem programado e que
saiba equilibrar os nutrientes pode proporcionar mais força, velocidade e
resistência na hora dos treinos e ainda favorecer a queima de gorduras, já um
cardápio mal planejado pode colocar a perder todo o tempo investido nas
atividades, por isso é preciso se organizar e saber o que é ideal consumir
antes e depois do treino”.
Definir os objetivos
Perder
peso? Ganhar
massa muscular? Tratar doenças? Antes de tudo é necessário ter em mente
onde se quer chegar. “É importante diferenciar o objetivo, pois, assim como nos
exercícios, a dieta de quem visa o emagrecimento é diferente de quem quer
ganhar massa muscular e atingir a hipertrofia, assim como também é diferente
para quem só procura a manutenção do peso. Para um grupo é necessário favorecer
alimentos que para outros devem ser reduzidos, portanto, o ideal é buscar o
acompanhamento de um especialista para auxiliar nesse processo e ajustar a
dieta de acordo com a necessidade particular de cada pessoa” – explica Sinara.
Antes do treino
Segundo
a nutricionista, em geral, os carboidratos complexos são a melhor pedida antes
das atividades físicas. Eles garantem o estoque suficiente de energia durante
toda a atividade física, evitando que ocorra a perda muscular. Eles estão
presentes em alimentos integrais, ricos em fibras. Não é recomendado abusar do
consumo de proteínas nessa etapa, pois elas dão a sensação de estomago pesado e
atrapalham o desempenho.
Depois do treino
Cuidado
para não repor mais do que gastou! Esse é o princípio básico da alimentação
após os exercícios. Nessa etapa é bastante importante não perder o foco, mas
isso não significa deixar de se alimentar. O consumo de proteínas é muito
indicado, elas auxiliam na regeneração da musculatura, além disso, as
hortaliças e leguminosas também são bem-vindas, pois dão saciedade e ainda
repõem as vitaminas e minerais que o corpo perdeu. Os carboidratos complexos
também são liberados nesse período, com moderação.
O que não pode faltar no cardápio
Tanto
para perder
medidas e conquistar um corpo delineado quanto para definir a musculatura e
conseguir um abdômen sarado, ou simplesmente melhorar a saúde e ter um corpo
saudável, é fundamental manter uma alimentação balanceada e praticar atividades
físicas de forma moderada e regular. Confira os alimentos que não podem ficar
de fora de nenhuma dieta:
Acelerando o metabolismo
Alguns
alimentos tem o poder de acelerar o metabolismo devido ao seu efeito
termogênico, isso ocorre porque eles possuem substâncias que aumentam a
temperatura corporal e induzem o organismo a queimar mais energia na digestão,
acelerando o ritmo de trabalho e favorecendo a queima de lipídios para estabilizar
a temperatura interna. É o caso do café, por exemplo. A bebida possui grande
concentração de cafeína, substância termogênica com efeito estimulante capaz de
aumentar a disposição para malhar, pois ela diminui a percepção do esforço
físico e ainda adia a sensação de fadiga ao poupar os estoques de glicogênio
muscular. Outro alimento poderoso é o chá verde. Considerado um dos melhores
termogênicos naturais, o chá da planta Camellia sinensis, também possui alta
concentração de cafeína, que acelera o metabolismo, e catequina, capaz de
aumentar o gasto calórico e auxiliar no processo da digestão e funcionamento do
intestino.
Vitaminas são indispensáveis
As
vitaminas são nutrientes que contribuem para o desenvolvimento e funcionamento
adequado de todo o organismo. Elas fortalecem o sistema imunológico, melhoram a
saúde, fazem a manutenção do corpo e previnem doenças como anemias e problemas
hormonais. Elas se dividem em dois grupos: as lipossolúveis (A, D, E, K –
presentes na gordura dos alimentos) e as hidrossolúveis (B e C – solúveis em
água).
Ricas
em antioxidantes, elas combatem os radicais livres, contribuem para a renovação
celular, melhoram o aspecto da pele e crescimento dos cabelos e ainda podem
aliviar cãibras e distensões musculares: é o caso da vitamina E, conhecida como
a “queridinha dos atletas e esportistas”, pois ela também faz a manutenção
estrutural e funcional do sistema esquelético, muscular e cardíaco.
Elas
podem ser encontradas em diversos alimentos naturais como proteínas, frutas,
vegetais e oleaginosas, e devem ser incluídas na dieta. A nutricionista alerta
sobre a importância de um cardápio balanceado: “Cada uma delas tem sua
característica particular e o ideal é que haja uma quantidade equilibrada de
todas para a manutenção do organismo. Tanto a deficiência quanto o excesso
podem causar danos ao funcionamento do corpo” Afirma Menezes.
Vitaminas do complexo B fazem toda a diferença
Muitas
pessoas desconhecem o poder que essas vitaminas têm, não apenas para o
desempenho físico, mas para a saúde em geral. Aliadas poderosas do organismo,
elas estão entre as mais importantes para a manutenção do corpo e são capazes
de otimizar o rendimento e resultados das atividades físicas, especialmente da
musculação, isso porque, elas fazem parte do processo que converte os alimentos
em energia.
A
vitamina B12, por exemplo, conhecida também como Cobalamina, está relacionada
diretamente ao metabolismo de carboidratos e lipídeos, pois ela atua na
formação de glóbulos vermelhos, responsáveis por fornecer o oxigênio necessário
aos músculos, gerando mais energia durante a realização de atividades intensas
e favorecendo o ganho de massa magra.
A
falta de vitaminas do complexo B, além de interferir na performance durante as
atividades do dia a dia e a prática de exercícios, também pode impedir que o
corpo absorva os nutrientes necessários para seu funcionamento correto. Elas
são encontradas especialmente na proteína animal e frutos do mar e em vegetais
de coloração verde escura como couve e espinafre.
Fonte: Nature
Center
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