Em evidência, método polêmico tem conquistado
cada vez mais adeptos, especialmente dentre aqueles que desejam emagrecer.
Com
o ritmo de vida moderno, manter a forma parece um desafio cada vez maior. A
falta de tempo para cuidar da alimentação ou praticar exercícios faz com que,
dia após dia, mais e mais pessoas encarem a luta contra a balança. Não é a toa
que de tempos em tempos, novas dietas surgem, prometendo auxiliar na conquista
da tão sonhada boa forma. Neste âmbito, um novo método tem despertado a atenção
daqueles que buscam uma silhueta enxuta: o polêmico jejum intermitente. A
famigerada técnica contraria o que preconiza a maioria das dietas, pois
consiste em não ingerir nenhum tipo de alimento por longos períodos e, dessa
forma, mobilizar os estoques de gordura. Com cada vez mais adeptos, a fama do
método tem crescido consideravelmente, porém, tamanha popularidade é justificável?
O jejum realmente funciona para quem deseja emagrecer ou é uma aposta
arriscada? Saiba mais agora.
Dieta da Moda?
Ao
contrário do que muitos pensam o jejum intermitente não é algo novo e muito
menos uma dieta: uma das premissas do método é justamente não se alimentar por
períodos maiores do que os habituais. Partindo desse princípio, é
possível afirmar que a não existe “dieta do jejum intermitente”, pois a prática
é, na verdade, uma alteração no padrão alimentar. Da mesma forma, o jejum não é
a última novidade do momento. Sua origem é, na realidade, tão antiga quanto a
própria humanidade: antes de dominar a agricultura, o homem ficava longos
períodos sem comer, pois para tal ele precisava caçar e, portanto, não tinha
alimento disponível a qualquer momento. Além disso, a prática é observada em
muitas religiões milenares e culturas ancestrais, sendo para muitos um estilo
de vida e uma forma de purificar a alma e, sobretudo, desintoxicar o corpo.
Por
outro lado, sua associação ao emagrecimento é algo relativamente novo, pois,
além do interesse pela perda de peso ser um assunto em voga atualmente, a cada
dia surgem novos relatos, inclusive de celebridades, que alegam ter conseguido
bons resultados com o método. Porém, de acordo com a nutricionista Sinara
Menezes, é preciso cautela com este apelo, pois quando se trata de emagrecer,
não existe fórmula milagrosa “É sempre preciso ter cuidado com o radicalismo,
pois mudar profundamente os hábitos alimentares sem orientação médica, além de
colocar a saúde em risco, propicia o efeito sanfona. Antes de tudo é preciso
conhecer do que se trata tal prática e avaliar, com devida orientação
profissional, se é o mais adequado para sua rotina”.
No que consiste
Atualmente,
a maioria das dietas tem como base uma alimentação regular, sendo, inclusive,
uma das premissas para o emagrecimento. O conceito de que comer de 3 em 3 horas
é fundamental para manter o organismo sempre saciado e evitar compulsões é algo
amplamente difundido e aceito como verdade. Porém, na contramão desse conceito,
o jejum intermitente, ou seja, programado, preconiza a restrição alimentar por
algumas horas, o que seria capaz de melhorar o controle da insulina, um dos
principais hormônios ligados ao ganho de peso.
Para
entender melhor, é preciso compreender como engordamos: quando comemos, os
alimentos são metabolizamos e disponibilizados como glicose (açúcar) no sangue.
Aí entra a insulina: um hormônio produzido pelo pâncreas, responsável por
carregar o açúcar para dentro das células que, por sua vez, aproveitam a
glicose como energia. Acontece que nem sempre a insulina é capaz de captar toda
a glicose circulante, sendo que o que não é captado pelas células é armazenado
como reserva energética, principalmente na forma de gordura. De acordo com a
profissional da Nature
Center isso pode acontecer “tanto por uma alimentação desequilibrada, rica
em carboidratos (que elevam significativamente a glicemia), quanto por
disfunções metabólicas, que tornam a ação da insulina menos eficiente ou geram
uma resistência no organismo quanto à presença do hormônio”.
É
possível afirmar, portanto, que episódios de hiperglicemia propiciam o acúmulo
de gorduras, e é justamente isso que o jejum intermitente evita. A
justificativa do método é que com constante oferta de glicose no sangue, o
organismo não utilizaria as reservas, pelo contrário, apenas as aumentaria. A
privação de alimentos por determinadas horas contribuiria para baixar e manter
a glicemia sob controle, bem como mobilizar a reserva energética, ou seja,
utilizar a gordura armazenada no tecido adiposo. Adeptos afirmam que a técnica
serviria até mesmo para melhorar a sensibilidade à ação da insulina, melhorando
a capacidade do organismo em utilizar a glicose como energia imediata.
Como funciona?
A
forma como o jejum é “aplicado” é determinado pelos “protocolos”, os quais
estabelecem quanto tempo a pessoa deve ficar sem se alimentar. Um detalhe interessante
é que as horas de sono já contam como jejum. Os protocolos mais comuns são os
seguintes:
- 12 horas: o indivíduo fica por 12 horas sem se alimentar e nas 12 horas seguintes do dia pode se alimentar normalmente.
- 16/8 horas: consiste em ficar por 16 horas sem se alimentar, com uma “janela” de 8 horas para fazer as refeições diárias;
- 24 horas: a pessoa faz apenas uma refeição no dia, sendo que a próxima ocorreria apenas no mesmo horário do dia seguinte.
Permissão para comer de tudo?
Ao
contrário do que muitos pensam, a técnica não é um passe livre para comer em
dobro ou compensar abusos ocasionais. Sendo assim, a pessoa que praticar
qualquer um dos protocolos não pode simplesmente devorar uma pizza inteira ou
um fast food na “quebra” do jejum. A técnica aliada ao emagrecimento consiste
em apostar em alimentos altamente nutritivos, porém com baixo índice glicêmico,
ou seja, com menor efeito sob a glicemia. A base da dieta consiste no consumo
de proteínas de alto valor biológico, como carnes, ovos e leites – capazes de
aumentar a saciedade e evitar a fome durante o jejum – e em carboidratos
considerados “leves” como legumes e vegetais, carboidratos refinados (pãozinho,
massas, tubérculos ricos em amido e similares) são restritos, pois podem causar
picos de glicose e por todo esforço a perder.
Os
alimentos “permitidos” após o jejum podem variar de acordo com o objetivo e as
necessidades nutricionais do indivíduo. Em alguns casos, gorduras saudáveis são
bem vindas para melhorar o controle do apetite e, até mesmo, acelerar a queima
de gorduras, porém, sempre focando na qualidade (abacate, oleaginosas, azeite
extra virgem e gorduras animais). Todas as orientações podem variar de acordo
com o perfil do indivíduo, por isso é essencial procurar um nutricionista. Em tese,
durante a janela de alimentação, a pessoa pode comer até se saciar ou repetir
as refeições conforme o apetite, desde que siga uma alimentação adequada.
O que pode e o que não pode durante o jejum?
Durante
o jejum não é permitido comer nenhum alimento, pois a ingestão de quaisquer
calorias já caracteriza a quebra da abstinência e a alteração da glicemia.
Porém, para ajudar a adaptar o organismo e, até mesmo, controlar a fome, é
permitido beber cafés e chás sem açúcar ou adoçante. Mesmo que sejam “zero calorias”,
refrigerantes, sucos e outras bebidas são terminantemente proibidas. Beber água
é mais do que permitido, é fundamental. Curiosamente, o centro regulador do
apetite, o hipotálamo, não distingue com exatidão o que é fome e o que é sede,
portanto, manter-se hidratado, além de essencial, pode ajudar na saciedade. Uma
dica para aqueles que não conseguem beber muita água é investir nos chás, que
ainda podem turbinar o metabolismo: “Algumas dessas bebidas possuem o efeito termogênico,
capaz de beneficiar a queima calórica. Além disso, a cafeína
presente em determinados chás ajuda a melhorar o estado de atenção e a
concentração para as atividades físicas. Bons exemplos são o chá verde e o chá
de hibisco.” – explica Sinara.
Emagrecimento: prós x contra
Vantagens:
- Controla a insulina: quando bem orientado e aliado por uma dieta equilibrada, evita os picos glicêmicos que propiciam a hiperglicemia e o acúmulo de gorduras.
- Permite refeições maiores: por estar comendo menos vezes ao dia, o indivíduo pode fazer pratos maiores, mesmo que vise o emagrecimento. O fundamental é seguir um cardápio saudável, rico em alimentos naturais e de baixo índice glicêmico;
- Beneficia o controle das refeições: Muitas pessoas não têm apetite em determinado período do dia (especialmente pela manhã) e podem encontrar na prática uma maneira de facilitar o dia a dia, postergando suas refeições para o momento no qual realmente estiver com fome;
- Prioriza a qualidade: É comum, pela obrigação de se manter sempre alimentado, acabar recorrendo a refeições poucos saudáveis como fast foods e lanches prontos. Neste sentido, reduzir a quantidade de refeições pode facilitar na adoção de uma alimentação mais saudável. Neste método não é obrigatório ter tanto controle sob as calorias, o foco é o valor nutritivo dos alimentos e seu impacto sob a glicemia.
Desvantagens:
- Dificulta o controle do apetite: quando seguida deliberadamente, de forma radical, a adaptação pode ser árdua para aqueles habituados à alimentação fracionada. Pessoas acostumadas a uma alimentação rica em carboidratos, em especial, podem sentir fome excessiva e até mesmo fadiga se não passarem por uma adaptação, corrigindo os hábitos alimentares antes de iniciar a prática do jejum;
- Favorece uma alimentação desequilibrada: outra desvantagem de incorporar o jejum na rotina sem qualquer orientação é o risco de exageros: em virtude do organismo não estar habituado à falta de alimentos, a fome pode ser maior nos primeiros dias e a pessoa acabar extrapolando nas refeições seguintes, causando picos de glicose ainda mais acentuados;
- Efeito sanfona e queda na energia: o jejum intermitente não é uma dieta, mas um método que deve estar aliado à reeducação alimentar. Adotá-lo sem os devidos cuidados e sem o apoio de uma alimentação nutritiva pode gerar queda de energia e propiciar o efeito sanfona caso seja seguido de forma radical.
Vale a pena apostar?
De
acordo com a nutricionista Sinara Menezes é preciso cautela na hora de apostar
em qualquer método de emagrecimento. “Em geral, as pessoas buscam formas rápidas
de emagrecer e não se preocupam com as consequências, o que pode causar grandes
danos ao organismo e ainda propiciar a recuperação do peso futuramente. No caso
do jejum intermitente, é fundamental buscar uma orientação médica, pois não são
todos que podem seguir a prática e muito menos se recomenda faze-lo sem uma
reeducação alimentar. As mudanças profundas que realmente refletem no
emagrecimento, como o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico e a
redução dos carboidratos, podem facilmente ser adaptadas para uma alimentação
fracionada, o que pode ser até mais fácil de ser seguido a longo prazo”.
Ou seja, independente do método seguido, a palavra de ordem para o
emagrecimento é, indiscutivelmente, disciplina.
Alternativas menos radicais
- Fracionar a alimentação: fazer em torno de 6 alimentações leves ao longo do dia;
- Reduzir os carboidratos: cortar os carboidratos refinados e substituí-los por aqueles ricos em fibras, como grãos e cereais integrais. As fibras auxiliam a promover a saciedade e a retardar a liberação da glicose no organismo;
- Turbinar o metabolismo: assim como no método, apostar em bebidas livres de açúcar e adoçantes, especialmente aquelas com efeito termogênico pode beneficiar os que lutam contra a balança. Além de acelerar a queima de gorduras, alguns chás auxiliam no controle do apetite.
Quem pode fazer?
Em
suma, qualquer pessoa saudável pode adotar o jejum intermitente. O protocolo,
periodicidade e a dieta mais adequada para acompanhar a técnica devem ser
definidos e acompanhados por um médico/nutricionista. Dessa forma é possível
garantir tanto os resultados para o emagrecimento quanto a manutenção da saúde.
Por outro lado, a medida não é recomendada para crianças, gestantes, nutrizes,
diabéticos, pessoas abaixo do peso, indivíduos que passam por tratamentos
médicos ou fazem uso de medicamentos contínuos.
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