E depois das Festas ....

Dicas para quem precisa entrar em forma após as festas de fim de ano

Difícil não ganhar alguns quilinhos depois das festas de fim de ano! E para voltar ao equilíbrio, nada melhor do que aproveitar o verão. É a época ideal para iniciar uma dieta, retomar a atividade física e estabilizar a saúde e a rotina. 

A nutróloga Andreia Guarnieri e a nutricionista Carina Muller, ambas de São Paulo, dão dicas para se recuperar das festas.     

                                    

1-  Estabeleça metas claras e realistas. O ideal é que essas metas sejam diárias ou, no máximo, semanais. Isso ajuda alcançar os objetivos mais rapidamente e não perder o foco. “Se preferir, anote as metas para que estejam sempre fácil de visualizar. Registre também e os progressos, a alimentação, a rotina de exercícios e também a perda de peso. Isso pode se tornar um excelente impulso motivacional, além de permitir identificar falhas a serem corrigidas”, diz a nutróloga Andreia Guarnieri.

2- Aproveite o verão para iniciar uma educação alimentar, incluindo na rotina alimentar frutas e verduras variadas, assim como cereais integrais, carnes brancas, feijões e em menor medida frutas frescas e castanhas que provavelmente sobraram da ceia de natal e Réveillon.

3- Evite ao máximo produtos processados como snacks, biscoitos e salgadinhos. Prefira alimentos in natura cozidos ou até mesmo crus. Consuma carnes magras, preparações no vapor, assadas, cozidas ou grelhadas. “Ficam mais nutritivas, mais leves com menos gordura e mais saudáveis”, afirma a nutricionista Carina Muller. Fuja das frituras e dos molhos prontos, cremes à base de maionese, creme de leite e queijo. Além de muito calóricos e gordurosos ainda contêm excesso de sódio e com as temperaturas elevadas aumentam as chances de intoxicação alimentar. Maionese não é a melhor opção no verão, consuma verduras com molhos preparados na hora, como limão, vinagre balsâmico ou até mesmo mostarda tipo Dijon. 

4- Faça as refeições principais completas (café da manhã, almoço e jantar). Porém, procure deixá-las mais leves e menos volumosas. Nos intervalos, prefira frutas e líquidos, como água, águas aromatizadas e água de coco. Cuidado com refrigerantes e sucos prontos, pois além dos conservantes ainda levam grande quantidade de açúcar. Prefira sucos menos calóricos e naturais, sem adição de açúcar, como os de melão, limão, abacaxi e melancia, mas restrinja quantidades, pois os sucos contém menos fibras que as frutas inteiras e são ricos em seus açúcares naturais. Beba mesmo muita água, de 2 a 2,5 litros de água por dia, ou até mais. E tenha atenção ao seu corpo, muitas vezes a sensação de sede pode ser confundida com a da fome e basta se hidratar pra fome ir embora. 

5- Reduza o consumo de doces. Caso tenha muita necessidade de sobremesa, opte por associar frutas com doces mais calóricos, por exemplo, salada de frutas com doce de leite, morangos com calda de chocolate, doce de banana com açúcar mascavo. Procure consumir chocolate acima de 55% de cacau, pois as evidências científicas mostram benefícios do cacau apenas quando acima de 55% e aproveite a grande variedade de frutas no verão para usá-las pra matar o desejo de um docinho. Caso não esteja acostumado a altas porcentagens de cacau, uma dica eficiente e começar com menos e ir aumentando paulatinamente no decorrer dos meses. Ou seja, comece com 40-45% e vá aumentado mensalmente para 50,55,60,70%. O mesma estratégia vale para o consumo de alimentos que você não gosta ou não tem o hábito de consumir. Realmente você não irá adorar comer abobrinha ou abacate de um dia para o outro, mas isso pode sim acontecer no com o tempo, ou seja, tempo a tempo para o paladar se adaptar e com o passar dos meses estará ingerindo maior variedade de frutas ou verduras de forma espontânea. Busque por cardápios variados, evite restrições e aceite que leva tempo para se adaptar a mudanças, novos sabores e até mesmo cheiros de novos alimentos e temperos. 

6-  Bebidas alcoólicas também devem ter consumo restringido, pois são calóricas e frequentemente nas festas do final do ano seu consumo já foi exagerado.     

                 

7- Tenha comida saudável pronta na geladeira e produtos integrais nos armários, como arroz integral ou cateto e macarrão integral. Na hora da fome é frequente comermos sem analisar muito o que está sendo ingerido. 

Um recurso inteligente e eficaz é ter sempre boas opções de comida disponíveis, podendo até mesmo ser preparações feitas em casa e depois congeladas. 

8- Analise os rótulos dos alimentos na hora da compra de industrializados. Busque por produtos com menos conservantes, açúcar e sódio e evite os com gorduras hidrogenadas, realçadores de sabor e corantes. 

Coma mais alimentos que possuem gorduras insaturadas como peixes, linhaça  abacate, castanhas e nozes. 

9- Planeje atividade física regular. Comece com atividades que goste de forma a trazer prazer e motivação, antes mesmo de pensar em se matricular na academia. A companhia de amigos para essas atividades costumam estimular muito e dar o impulso inicial para tornar rotineiro o exercício físico. Uma boa forma de iniciar é fazer 30 minutos de caminhada por dia e no momento que escolher ir para a academia procure a orientação de um profissional da área. 

 Lembre-se que uma alimentação balanceada, aliada a exercícios físicos é o melhor caminho para uma adequada manutenção do peso e da saúde a longo prazo.

10- Esperar resultados imediatos, pode não ser a melhor tática, lembre-se que os objetivos traçados devem ser passíveis de se atingir e após alcançar uma meta inicial, estabeleça uma nova, ou seja, vá por etapas e priorize alimentação variada. As dietas muito restritivas proporcionam resultados surpreendentes, mas na maioria dos casos pouco duradouros. 

Outra dica é estabelecer um plano recompensa na hora do stress, ansiedade ou tristeza, ou seja, procure por outras saídas que não a comida, invista numa massagem, caminhadas, meditação ou até mesmo num "saco de pancadas", quem sabe uns golpes na almofada ou uma aula de boxe diminuam a intensidade do problema real ou imaginário.