Engordar nas férias? Nem pensar!

Nutricionista ensina opções de lanches e saladas nutritivas que vão garantir sua boa forma 

A temporada de férias chegou, período para relaxar, descansar e se divertir. O problema é que algumas pessoas acham que a rotina alimentar equilibrada também tira folga, e acabam “enfiando o pé na jaca”. Pensando nisso, Mariana Nacarato, consultora em nutrição da Associação Brasileiras das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (ABIMAPI), separou sugestões de lanches e saladas criativas, saborosas e práticas, para que você não dê uma desculpa para si mesmo, com preguiça de cozinhar, e recorra ao fast food ou restaurantes todos os dias.

“Pela mudança da rotina e horários é comum o aumento do peso, se não houver cuidado. Além disso, o tempo ocioso pode gerar ansiedade e resultar no famoso assalto à geladeira em busca de guloseimas, o que leva a reflexos negativos na dieta. Por isso, é importante ocupar o corpo e a mente com atividades simples, como uma boa caminhada, ler um livro, ir ao parque, levar o cachorro para passear, entre tantas outras”, aconselha a Mariana. 

Abaixo, a nutricionista lista sete opções de sanduíches e saladas equilibradas que podem substituir uma refeição, já que possuem todos os nutrientes na medida certa para o bom funcionamento do organismo.

1. Sanduíche de pasta de atum com castanha

Ingredientes:

2 fatias de pão de forma
½ lata de atum conservado em água
2 colheres (sopa) de castanha de caju picada
1 colher (sopa) de maionese
2 folhas de alface americana
2 rodelas de pepino
1 fio de azeite


Modo de fazer: Misture o atum, a castanha e a maionese até formar uma pasta. Recheie o pão e complete com a alface, pepino e fio de azeite.
Dica: A crocância da castanha dá um toque diferente ao patê, além de ser fonte de gorduras boas. O atum é fonte de proteínas e omêga-3, que contribuem para manutenção de massa magra e para a saúde do coração. O pão é fonte de carboidrato, ótima opção de energia para as atividades. 



2. Sanduíche de frango com requeijão

Ingredientes:

2 fatias de pão de forma integral
2 colheres (sopa) de frango desfiado
1 colher (sopa) de requeijão
2 rodelas de tomate


Modo de fazer: Misture o frango e o requeijão, recheie o pão e finalize com as fatias de tomate.

Dica: Pelo paladar simples, esse tipo de lanche agrada bastante as criança. Para torná-lo mais atrativo, use forminhas de biscoito com formatos variados (estrela, coração e ursinho) para cortar os pães. A hora do lanche ficará mais divertida!



3. Sanduíche de ricota, uva passa e cenoura

Ingredientes:

2 fatias de pão de forma integral
1 fatia grossa de ricota esmigalhada
1 colher (sopa) de uva passa
1 colher (sopa) de cenoura
1 fio de mel


Modo de fazer: Misture a ricota, a uva passa, a cenoura e um fio de mel até formar uma pasta. Coloque em uma das fatias de pão e feche.

Dica: Esse sanduíche agrada o paladar agridoce e também pode ser consumido quente. É uma ótima fonte de fibras, pois combina os grãos integrais do pão integral com as fibras da uva passa e da cenoura.



4. Sanduíche de guacamole com rosbife

Ingredientes:

2 fatias de pão de forma
¼ de abacate amassado
¼ de cebola picada
½ tomate picado
½ limão espremido
1 col (chá) de azeite
2 fatias de rosbife

Modo de fazer: Misturar o abacate, cebola, tomate, limão, azeite até formar uma pasta (guacamole). Rechear o pão com a pasta de abacate com e finalizar com as fatias de rosbife.

Dica: A energia do pão de forma, combinada com a gordura boa do abacate e a proteína magra da carne do rosbife formam um sanduíche perfeito para quem quer mais saciedade. Ótima opção para consumir para consumir antes de um passeio longo.



5. Sanduíche gelado

Ingredientes:
1 pacote de pão de forma sem casca
500 g de frango cozido e desfiado
1 lata de milho
1 lata de ervilha
200 g de requeijão



6. Salada primavera

Ingredientes:
250 g de macarrão tipo parafuso cozido
½ tomate picado
½ lata de seleta de legumes (ervilha+ milho+ cenoura)
100 g de couve-flor cozida e picada
100 gramas de peito de peru em cubos
100 gramas de mussarela em cubos
1 fio de azeite
Sal a gosto


Modo de fazer: Misture todos os ingredientes a frio e sirva.

Dica: Incluir vegetais no macarrão é uma forma de estimular o consumo para quem não tem o hábito, especialmente as crianças. Essa salada é muito prática e rende uma refeição completa.



7. Salada no pote

Ingredientes:
Molho pesto (Bater tudo no liquidificador: azeite, manjericão, queijo parmesão e nozes picadas.)
250g de macarrão tipo penne cozido
100 g de frango cozido


Modo de fazer: Em um pote que tenha boa vedação, monte os ingredientes na ordem: molho pesto, macarrão e frango.

Dica: O molho pesto é simples de fazer e agrada todas as faixas etárias. É rico em gorduras boas (do azeite e nozes) , pode ser consumido frio e preparado com antecedência.