Bumbum durinho em 5 exercícios

imagem meramente ilustrativa

Uma série dedicada às mulheres com cinco exercícios para deixar o bumbum durinho. Veja as sugestões que Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva, marca inglesa de equipamentos funcionais, acessórios e pesos livres, preparou:

1) Agachamento Livre com Barra

Em pé com a barra nos ombros. Deixe os pés afastados em uma distância igual à largura dos ombros. Lentamente flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e os joelhos em um ângulo de 90 graus. Estenda as pernas e volte à posição inicial;

2) Agachamento sumo com Halter

Com um halter abaixo de si e à sua frente, afaste as pernas e abra os joelhos e pés para fora, permitindo que o quadril vá para trás. Permaneça com as costas retas e os joelhos apontados na mesma direção para as pontas dos pés. Agache dessa forma, mantenha a postura e force o calcanhar contra o chão, e nunca as pontas dos pés. Ao voltar para a posição inicial, os joelhos e quadris devem se estender até que as pernas fiquem numa posição reta;

3) Stiff com halteres

Fique em pé e mantenha o corpo ereto, com os pés diretamente abaixo dos quadris, segurando os halteres com os braços estendidos. Incline-se à frente abaixando o peso e mantendo as pernas estendidas. Pare antes que o peso toque o chão e volte a levantá-lo; 

4) Levantamento Terra

Postura sempre ereta, quadril encaixado e joelhos dobrados. Posicione-se diante da barra no chão, com os pés devidamente alinhados aos ombros. Antes de agachar para levantar o peso, contraia os músculos abdominais. Todo esse processo irá encaixar a coluna sem arquear o corpo; 

5) Afundo com halteres

De pé, com espaçamento entre os pés na largura dos ombros, segure os halteres ao lado do corpo. Dê um passo à frente com uma perna flexionando o joelho de forma que promova um ângulo de 90 graus. Volte para a posição anterior e faça o mesmo com a outra perna.

Quantidade: 3 vezes na semana e intercalar com treino de HIIT

Séries: 3 a 4
Repetições: 10 a 12
Intervalos: máximo 60"
Velocidade de Movimento: 2"/2"

   

   Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva - Graduado em Educação Física pelo Centro Universitário do Brasil (UniBrasil) de Curitiba (PR) e pós-graduado em Bioquímica do Exercício pela Universidade Gama Filho (RJ). Possui certificação Kettlebell Basic obtida em São Petersburgo, Rússia. É especialista em Hatha Yôga pela Unipaz de Curitiba. Atualmente segue uma linha mais voltada para a calistenia e atividades que unem corpo, mente e natureza.

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