Alimentação rica em proteínas é fundamental para minimizar a perda muscular

Degradação muscular decorrente do avanço da idade pode ser prevenida através de uma dieta adequada

Ter e manter um bom índice de massa magra não é apenas questão de estética, a perda muscular surte efeitos negativos que vão muito além da aparência: músculos influenciam sob a capacidade movimentação, de resistência à esforços e nas funções metabólicas do organismo. A degradação acentuada desses tecidos pode prejudicar a execução de tarefas cotidianas devido a redução da força, além de deixar o corpo mais vulnerável à lesões e fraturas. Dentre os diversos fatores que podem influenciar na capacidade do organismo em manter essas estruturas, o envelhecimento é uma das questões mais relevantes: com o passar dos anos, desenvolver e manter tecido muscular se torna cada vez mais difícil. Essencial na prevenção e no enfrentamento dessa deterioração, uma alimentação saudável rica em proteínas é capaz de fornecer ao organismo nutrientes essenciais para construção e preservação das fibras musculares, minimizando esse declínio.

Porque os músculos são importantes para saúde

Boa parte de nossas tarefas cotidianas necessitam do emprego de força e sem a contração desses tecidos até mesmo as tarefas mais simples se tornariam árduas. Movimentar-se, manter-se de pé e ter estabilidade corporal são funções executadas graças ao trabalho conjunto da musculatura. Ter um bom índice de massa magra é essencial na independência e na qualidade vida do indivíduo: o tônus muscular implica na melhora da força, da flexibilidade, no fortalecimento ósseo e até mesmo na taxa metabólica. Como são grandes catalisadores de energia, quanto mais ativa e saudável for a musculatura, mais acelerado será o metabolismo do indivíduo. Ademais, os efeitos subjetivos da saúde muscular também influenciam significativamente sob a qualidade de vida através da melhora da auto estima e da própria consciência corporal.

Perda muscular e envelhecimento

Com o passar dos anos, o corpo humano perde gradativamente a capacidade de desenvolver músculos e mantê-los, influenciando diretamente na força e no vigor do indivíduo. Esse processo natural, também conhecido como sarcopenia, é próprio do envelhecimento: estima-se que a partir dos 30 anos de idade haja um decréscimo de 3 a 8% da massa muscular a cada década, acentuando-se consideravelmente na terceira idade. Multifatorial, essa perda pode ser classificada em duas categorias:


Sarcopenia primária: degradação muscular ocasionada unicamente pelo envelhecimento;

Sarcopenia secundária:

• Decorrente da inatividade física ou desuso muscular: pacientes acamados por longos períodos, redução do condicionamento físico e sedentarismo;
• Decorrente de situações de saúde: problemas hormonais, câncer, insuficiência crônica (problemas em órgãos como pulmão, coração, rins, fígado e cérebro);
• Decorrente de problemas nutricionais: aporte insuficiente de proteínas, problemas no trato gastrointestinal que dificultem a absorção de nutrientes ou uso contínuo de determinados medicamentos.

A princípio, a degradação natural dos tecidos musculares é lenta, pouco perceptível e progressiva, porém, a longo prazo, essa queda pode influenciar consideravelmente sob a independência do indivíduo e na sua qualidade de vida. Quando agravada por fatores externos, como sedentarismo e/ou doenças, a atrofia muscular pode ser mais acentuada, levando a perda de peso significativa, fadiga constante e diminuição da energia. Isso implica diretamente na saúde, uma vez que, com menos massa magra, o indivíduo reduz sua capacidade de mobilidade e estabilidade corporal, ficando mais sujeito à quedas. Com menos fibras protegendo ossos e articulações, consequentemente, o risco de lesões também aumenta. Mesmo indivíduos ativos e praticantes regulares de atividades físicas estão sujeito a sarcopenia. Apesar de não caracterizar uma doença, a prevenção e enfrentamento da perda muscular gradativa deve ser uma questão a ser tratada ao longo de toda vida, uma vez que aumenta a vulnerabilidade durante uma fase que já inspira cuidados.

Nutrição e perda muscular

Os nutrientes estão intimamente ligados no processo de desenvolvimento da massa magra: músculos necessitam de constante estímulo físico para crescer, e tanto a energia empregada durante o esforço, quanto a recuperação das fibras musculares após a atividade dependem de diversos micronutrientes essenciais. Uma musculatura saudável depende de uma boa alimentação, sobretudo com o oferta adequada de proteínas. De acordo com a nutricionista Jéssica Freitas da Nova Nutrii “A proteína é um dos componentes mais importantes do organismo, são responsáveis pela construção dos tecidos e também pela recuperação celular. Na estrutura muscular seu papel é determinante: é essencial na recuperação após o esforço físico, resultando no crescimento desse tecido. A oferta adequada desse nutriente é indispensável não somente para o desenvolvimento dos músculos, mas também para evitar sua degradação.”


Portanto, uma dieta rica em proteínas não deve ser exclusividade daqueles que praticam atividades físicas regularmente e desejam aumentar a massa magra, o aporte de proteínas é fundamental na dieta de todas as pessoas que buscam prevenir a sarcopenia, bem como reduzir os seus efeitos. A manutenção da massa magra ainda jovem é a melhor forma de postergar ao máximo os efeitos da redução natural desses tecido e a alimentação saudável, com proteínas de boa qualidade é uma das medidas que possibilitam manter o tônus muscular a longo prazo. “As proteínas de alto valor biológico estão presentes principalmente nos alimentos de origem animal como carnes, ovos, leite e derivados. São consideradas proteínas completas pois possuem quantidades adequadas de aminoácidos essenciais, aqueles que não são sintetizados pelo organismo e devem ser supridos através da alimentação.” – explica a nutricionista.

Dificuldades alimentares e suplementação

Deitas restritivas ao consumo de carne adotadas de forma deliberada, sem o devido acompanhamento profissional, podem desencadear a deficiência proteica. Da mesma forma, idosos podem apresentar dificuldades alimentares como problemas de mastigação, deglutição, absorção e até mesmo aceitação desse tipo de alimento, acarretando diretamente na oferta de proteínas ao organismo. Leguminosas e vegetais como a soja, lentilha, grão de bico e espinafre e brócolis são alternativas para a ingestão de proteínas, porém, possuem menor valor biológico.


Por mais que a alimentação normal seja capaz de suprir as necessidades proteicas de um indivíduo saudável, situações especificas podem levar a necessidade de uma alternativa de melhor aceitação “Quando o déficit proteico é acentuado e, por razões variadas, o paciente não consegue absorver esses nutrientes através da dieta habitual, suplementos hiperproteicos  ou módulo de proteínas  podem ser um aliado tanto no combate a degradação muscular quanto na manutenção dessas estruturas por fornecerem proteínas de alto valor biológico.” – aponta Jéssica.

Influência das proteínas sob o peso

Uma dúvida comum a respeito das proteínas é sua influência sob o peso, se elas são eficientes somente para o ganho de massa ou se também são capazes de engordar. Como são fundamentais para construção de músculos, o aumento do consumo proteico em conjunto com a atividade muscular é capaz de aumentar a massa magra e, por serem mais densos, músculos influenciam positivamente sob o peso. Porém, sozinhas, as proteínas não são capazes de suprir a carência nutricional de pessoas que precisam elevar o consumo calórico. Idosos que precisam de elevar seu peso corporal, por exemplo, podem carecer de uma dieta hipercalórica, afim de elevar o valor energético da alimentação. Contudo, é preciso alertar que o organismo não é capaz de armazenar proteínas, sendo que seu excesso pode tanto sobrecarregar os rins, quanto levar ao acúmulo de gorduras. Por isso, o acompanhamento nutricional é indispensável na elaboração de uma dieta balanceada.

Alimentos aliados à construção muscular

Além das proteínas, a saúde muscular depende de vários outros nutrientes envolvidos nos processos químicos do organismo. Além de possuírem alta concentração de proteínas, alimentos favorecem a saúde por serem boas fontes de carboidratos, vitaminas e sais minerais. Veja alguns exemplos:

• Carne bovina: um corte magro como o patinho, por exemplo, possui cerca de 36gr de proteínas para cada 100gr, além de ter boa concentração de zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12;
•  Peito de frango (sem pele): um dos alimentos mais famosos para hipertrofia (ganho de massa muscular), 100 gramas desse corte possui até 32gr de proteína de alto valor biológico, além de contar com vitamina B3, sais minerais como potássio e cálcio e baixo teor de gordura;
• Ovo: o consumo de um ovo inteiro cozido (clara e gema) fornece mais de 13gr de proteínas, também de alto valor biológico. Esse alimento também é rico em ácido fólico, colina, e sais minerais como ferro, potássio, e manganês;
• Soja: uma das melhores fontes de origem vegetal – possui cerca de 36g de proteínas para cada 100gr de extrato. A soja tem alta concentração de ferro, podendo favorecer a saúde óssea. É rica em fibras, zinco e fósforo;
• Lentilha: com 6,3 gramas de proteína para cada 100 gramas do grão, a leguminosa também é uma boa fonte de fibras e ferro;

Como manter uma musculatura saudável

• Tenha uma alimentação balanceada: Invista nas proteínas para construção de massa magra, porém não se esqueça dos carboidratos, vitaminas e sais minerais. Todos esses nutrientes trabalham em conjunto para promover energia para as atividades e recuperação dos tecidos após o esforço físico;
• Não fique sem comer por longos períodos: quando o corpo precisa de energia porém não possui oferta de nutrientes, recorre às reservas acumuladas nos tecidos como alternativa, inclusive, os músculos;
• Hidrate-se: todos os nossos tecidos dependem de água para manter-se funcionais, a hidratação adequada garante a boa flexibilidade dessas fibras e também o bom funcionamento das funções metabólicas;
• Pratique alguma atividade física de resistência: a importância de qualquer prática esportiva é inquestionável, porém atividades como a musculação são mais eficazes na construção de massa muscular e na tonificação desses tecidos. Porém é bom salientar que devem ser sempre acompanhadas por um profissional da saúde, seja fisioterapeuta ou educador físico;
• Mantenha-se ativo: mesmo com o passar dos anos, é essencial manter o corpo ativo. Pequenas atividades como subir e descer escadas, caminhar e carregar pequenas cargas já colocam seus músculos em atividade;
• Respeite os limites do seu corpo: exercitar-se demais ou alimentar-se inadequadamente pode levar o corpo a consumir a própria massa muscular como fonte de energia, levando a degradação desses tecidos.
• Durma bem: é durante o sono que boa parte do processo de recuperação muscular acontece. Descansar bem e respeitar os intervalos entre os treinos é fundamental para que as fibras se regenerem
• Evite agravantes: situações de stress, consumo de álcool e maus hábitos alimentares prejudicam o desenvolvimento da musculatura e prejudicam a saúde como um todo.

Fonte: Nova Nutrii