5 maneiras de incluir o pão no dia a dia e manter uma alimentação equilibrada

O pão, um dos alimentos mais antigos e populares, está presente, frequentemente, na mesa dos brasileiros. São tantas variedades, formatos e texturas que fica difícil escolher qual é o mais saboroso. Rico em carboidrato, ele nos dá mais disposição para as tarefas diárias, e, na versão integral, também fornece fibras que ajudam no bom funcionamento do intestino. Com os ingredientes certos, podemos incluir o pão em diferentes refeições. O sanduíche, por exemplo, pode ser uma opção equilibrada, leve e prática de jantar. O ideal é incorporar alimentos de outros grupos alimentares, como proteínas (frango desfiado, atum ou queijo) e vegetais. Uma alimentação balanceada deve conter água, proteínas, lipídios, vitaminas, minerais, fibras e carboidratos. Esses nutrientes contribuem para uma vida saudável e ativa. A nutricionista Mariana Nacarato, da consultoria Equilibrium, listou cinco dicas para incluir o pão no dia a dia, e apresenta os benefícios que o carboidrato tem para o organismo. 1. No café da manhã O café da manhã, uma das refeições mais importantes, pode ajudar a reduzir a fome ao longo do dia e contribuir com o controle de peso. Nesse horário, o ideal é equilibrar alimentos ricos em carboidratos, proteínas e uma fruta. O pão é prático e nutritivo e reabastece a energia que perdemos ao longo da noite, uma alternativa para quem precisa iniciar o dia com mais vigor. Além disso, uma refeição balanceada no café da manhã pode contribuir para um bom desempenho cognitivo, boa memória, atenção e raciocínio. Combinações para um café da manhã completo e equilibrado: Pão de forma + ovo mexido + suco de laranja Pão de forma integral + ricota + mamão Pão de forma + margarina + leite com café + maçã    2. Nos lanches (manhã e tarde) Os lanches da manhã e da tarde são indicados para evitar os excessos nas refeições seguintes. Nesses pequenos intervalos, é recomendado incluir alimentos do grupo dos carboidratos (pães) para manter a energia, e as proteínas (iogurte, leite e queijo) para garantir a saciedade. No geral, é sugerido que os lanches entre as refeições não ultrapassem 300 calorias. Combinações para um lanche intermediário equilibrado: Pão de forma + queijo minas +suco de laranja Pão de forma + pasta de atum + suco de limão 3. No pré-treino Para manter o "pique" durante a atividade física, é indicado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, como o pão integral, até uma hora antes da prática. Pela presença de fibras na versão integral, a energia é distribuída de forma mais lenta garantindo o "pique" por mais tempo. 4. No pós-treino Após uma atividade física moderada, é necessário repor os estoques de glicogênio, um tipo de açúcar estocado no fígado e nos músculos. Essa substância garante energia para os próximos exercícios. Consumir alimentos ricos em carboidrato após a prática da atividade física, ajuda a reparar os músculos utilizados durante o treino, evitando a fadiga. Nesse momento, o mais indicado é o consumo de pão de forma tradicional, que tem poucas fibras. Isso faz com que os carboidratos sejam absorvidos rapidamente, recuperando os estoques de energia com mais facilidade. 5. Como refeição Pela correria do dia a dia, falta tempo para preparar uma alimentação completa. Por isso, optamos pelos sanduíches que acabam substituindo algumas refeições. Ao montar o lanche, é importante garantir que nele haverá todos os nutrientes de uma refeição tradicional que incluí: carboidratos, proteínas, gorduras boas e fibras. Combinações para uma refeição completa e equilibrada: Pão de forma + atum em lata + ovos cozidos + azeite de oliva + rúcula e cenoura ralada. Pão tipo Wrap + peito de frango desfiado + azeite de oliva + alface americana, agrião e tomate.