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sexta-feira, 29 de dezembro de 2017

Saiba como manter as receitas de fim de ano saudáveis



As festas de fim de ano trazem diversas atividades – reuniões de família, festas e tradições de todo tipo – muitas das quais são celebradas em torno da mesa. Há quem não resista ao  aroma das tortas e outros doces que fazem parte das comemorações. Se nesta época o pensamento for “manter, e não ganhar” quilos, há boas notícias. Bastam algumas alternativas inteligentes à farinha branca, açúcares e manteiga para transformar os alimentos assados favoritos em versões mais leves e saudáveis.

 


Confira abaixo as dicas preciosas da nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil, Patricia Ruffo:
                          
1)         USE A FARINHA COM CRIATIVIDADE
A farinha branca é grão refinado e um velho substituto para a maioria das receitas de alimentos assados. Porém, ela pode ser substituída pela farinha integral que possui maior valor nutricional. Ao invés de farinha branca, tente outras opções.

·         TRIGO SARRACENO E FARINHA DE ESPELTA
Esses tipos de farinhas contêm uma boa quantidade de fibras, que saciam, ajudam na digestão e melhoram a saúde intestinal, além de auxiliar no controle dos picos de glicemia. O trigo sarraceno é, particularmente, uma boa escolha para aqueles que seguem uma dieta livre de glúten.  

·         FARINHA DE AMÊNDOA
Por ser feita com nozes, a farinha de amêndoa concentra muita proteína. Além disso, ela é rica em vitamina E e gorduras monoinsaturadas saudáveis.      

·         FARINHA DE AVEIA
A farinha de aveia é uma excelente fonte de fibras, solúveis e insolúveis, que saciam, auxiliam na digestão e melhoram a saúde do cólon. A fibra solúvel, em especial, também contribui com a redução do colesterol ruim, o LDL, no corpo.
                

2)     TROQUE O AÇÚCAR
Incluir frutas secas, como tâmaras e passas, é uma boa tática para garantir a doçura do prato sem recorrer a muito açúcar. Outra alternativa é reduzir a quantidade de açúcar da receita  em 1/3 ou ½, e será bem provável que não fará falta. Se usar mel, inclua meio copo de mel por copo de açúcar. 
 

3)     INCLUA VEGETAIS
Vegetais doces como abóbora, batata doce, abobrinha, cenouras e beterrabas concentram uma quantidade significativa de vitaminas, minerais, fitonutrientes, antioxidantes e fibras. Em pedaços, grelhados ou na forma de purê, os vegetais adicionam sabor e umidade aos alimentos assados.


5)     ADICIONE ALGUMAS SEMENTES
Sementes de abóbora, de girassol, linhaça e chia são excelentes fontes de minerais, tais como cálcio e fósforo, para ossos saudáveis e fortes, bem como ferro e zinco, para o fortalecimento do sistema imunológico. As sementes são também ricas em ácidos graxos, como o ômega 3, que fazem bem ao coração e reduzem a pressão arterial e o colesterol, além de melhorarem a  função dos vasos sanguíneos e reduzir a inflamação.


6)     USE IOGURTE GREGO EM VEZ DE CREME
O iogurte grego possui elevados índices de proteína e é uma fonte rica em cálcio, vitamina B12, magnésio e potássio—todos essenciais para ossos saudáveis e fortes. Além disso, o iogurte grego contém probióticos, bactérias saudáveis que ajudam na digestão, melhoram a função intestinal e fortalecem a imunidade. 

Substitua o leite integral por iogurte grego de baixo teor de gordura quando a receita pedir creme azedo ou cream cheese.

“O fim do ano é uma época em que toda praticidade é bem-vinda. Essas opções, além de fáceis, são excelentes para o bom funcionamento do organismo, já que muitas são ricas em nutrientes e vitaminas”, ressalta Patricia.





Receitas para uma ceia vegana



Crostini com patê de mandioquinha, tomate seco e rúcula

Livro Herbivoraz (Julia Guedes)

rende 3 porções


 Ingredientes:

6 fatias de pão
1 xícara de grão-de-bico
cozido
1 xícara de mandioquinha
cozida
suco de ½ limão
3 colheres (sopa) de azeite
1 colher (chá) de açafrão-
-da-terra em pó
sal a gosto
pimenta-do-reino moída a
gosto
folhas de rúcula a gosto
½ xícara de tomate seco



Modo de Fazer:

Leve o pão ao forno para tostar levemente.
Enquanto isso, coloque o grão-de-bico, a mandioquinha, o limão, o azeite e o
açafrão no processador e bata até obter um creme homogêneo. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Retire o pão do forno e passe o patê nas fatias. Coloque folhas de rúcula e tomate seco por cima. Sirva imediatamente.



Prato principal

Nhoque de Mandioquinha
Livro Tempero Alternativo (André Fronza)

 Rende 2 porções

 Ingredientes:

6 mandioquinhas pequenas (500 g) 
2 colheres (chá) de sal (10 g) 
pimenta-do-reino a gosto 
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
½ xícara de fécula de batata (70 g) + um pouco para moldar 


Modo de Fazer:
 
 Descasque e corte em pedaços as mandioquinhas. Transfira para uma panela e cubra com água. Leve ao fogo e cozinhe até ficarem macias.
Escorra a água do cozimento e coloque a mandioquinha em uma tigela. Esprema com um garfo enquanto ainda está quente, até formar um purê liso.
 Deixe esfriar por completo para o excesso de água evaporar. Para acelerar essa etapa, você pode espalhar o purê sobre um recipiente grande.
4 Adicione metade do sal, a pimenta-do- -reino a gosto (caso queira), o azeite de oliva e a fécula de batata. Misture tudo até obter uma bola de massa homogênea que não grude nas mãos. Se necessário, adicione mais fécula de batata.



Sobremesa

Naked Cake de chocolate
Livro Fru-Fruta (Pati Bianco)

Rende 12 a 15 fatias


Ingredientes:

massa

3 colheres (sopa) de farinha de linhaça +2 colheres (sopa) de água morna
1 xícara de farinha de trigo integral
½ xícara de cacau em pó
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
½ colher (chá) de fermento químico em pó
¼ de colher (chá) de sal
½ xícara de leite vegetal
½ xícara de café forte morno
½ xícara de água morna
1 colher (chá) de vinagre de maçã
1 colher (chá) de extrato de baunilha caseiro (p. 141)
½ xícara + 2 colheres (sopa) de açúcar demerara
1/3 de xícara de óleo de coco derretido


ganache


2 xícaras (300 g) de chocolate sem leite picado
1/3 de xícara de leite de aveia caseiro
1 colher (chá) de óleo de coco derretido

frutas variadas para decorar 



Modo de Fazer:
 
 Preaqueça o forno a 180 °C e unte duas fôrmas re¬dondas de 15 cm de diâmetro e fundo falso. Em uma tigelinha, misture a farinha de linhaça com a água morna e reserve.
Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes secos, exceto o açúcar. Em outra tigela, misture os líquidos, o açúcar e a linhaça reservada. Despeje a mistura úmida sobre os ingredientes secos e mistu¬re com um batedor de arame até obter uma massa homogênea.
Divida a massa entre as duas fôrmas e leve para assar por 50 minutos a 1 hora, ou até inserir um palito no meio e ele sair quase seco. Essa massa é bem úmida, portanto não tem problema se o palito ficar com um pouco de resíduo. Retire do forno e espere esfriar para rechear.
 Enquanto isso, prepare a ganache. Derreta o chocolate em banho-maria: coloque o chocolate em uma tigela refratária, encaixe-a na boca de uma panela com um pouco de água sem deixar que a água encoste no fundo da tigela. Leve esse conjunto ao fogo baixo, mexendo o chocolate até derreter. Retire do fogo. Aqueça um pouco o leite de aveia e despeje em fio sobre o choco¬late, batendo vigorosamente com um batedor de ara¬me ou um mixer elétrico. Adicione o óleo e continue batendo, até obter um creme viscoso e brilhante.
 Desenforme um dos bolos e espalhe metade da gana¬che sobre ele. Um bico de confeiteiro e uma espátula podem ser grandes aliados neste momento! Coloque o outro bolo sobre a camada de recheio e finalize com a outra metade da ganache. Decore com as frutas de sua preferência. 






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