‘Não deixe sua masculinidade frágil impedir você de ter diversos benefícios através dos treinos de membros inferiores’, declara o profissional
Muitos homens fogem do treino de glúteos, tem preconceito por acharem que é “coisa de mulher”. Mas segundo o personal traimer Bruno Sapo,
este é um dos maiores equívocos que os homens cometem no que diz respeito a
exercícios físicos. Ele afirma que trabalhar essa parte do corpo é tão
importante para os homens quanto para as mulheres:
“Não deixe sua masculinidade frágil impedir você de ter diversos benefícios através dos treinos de membros inferiores. Não existe isso de ‘exercício de homem’ e ‘exercício de mulher’. Ambos os sexos, independentemente da orientação sexual - vale lembrar, precisam de um aparelho locomotor fortalecido e condicionado para ter saúde e qualidade de vida. Todos os exercícios podem trazer benefícios se feitos da forma correta e com a intensidade e carga controlados.”
Reforçando seu posicionamento, o educador
físico, ex-atleta profissional de Futebol
Americano e um dos pioneiros dos treinos funcionais no Brasil, aponta as razões
pelas quais os homens podem (e devem) malhar o bumbum:
Prevenção
e Performance: A
desculpa era porque “já joga bola”? O reforço da musculatura pode prevenir
lesões, fazer você chutar mais forte e correr mais rápido. Além da musculação potencializar o processo de
emagrecimento e fazer com que você fique mais condicionado para jogar.
Quer
hipertrofia nos membros superiores? Treine perna! O recrutamento dos grandes músculos
exigidos no agachamento potencializam a produção de testosterona e
consequentemente os resultados dos treinos dos membros superiores.
Vida
sexual: A produção de
testosterona gerado por exercícios como agachamentos faz com que reduza-se os
riscos de impotência e aumente a resistência.
Abdômen
“definido”: Agachamento
e Levantamento Terra recrutam mais os músculos do abdômen do que os exercícios
de abdominal tradicionais.
Bruno
listou ainda 5 exercícios que vão turbinar os glúteos:
1) Os agachamentos
Um dos exercícios mais completos que existem.
O agachamento serve para fortalecer e modelar as pernas e bumbum. É um
exercício de fortalecimento dos músculos anteriores das coxas, adutores e
glúteos. Dentro dos agachamentos existem algumas variações que são muito
eficientes para o treino do glúteo como:
Goblet squat: Geralmente é realizado com um
ketllebell sendo segurado na frente do corpo na altura do peito e é realizado
descendo até a maior amplitude possível, desde que se mantenha a postura.
Pode-se utilizar outro peso também como bumper (peso que se coloca nas barras)
ou um halteres.
Back squat : agachamento com a barra
posicionada nas costas. Comece o exercício em pé, faça uma leve flexão de
quadril direcionando-o para trás e para baixo. Desça e ultrapasse a linha dos
90°, mas tome cuidado para não perder ativação de quadril e a postura. Na
subida, mantenha o olhar neutro e seus joelhos direcionados para frente e
levemente para fora. Fique em pé mantendo o tronco ereto.
Búlgaro: uma variação simples, mas bastante
poderosa, do agachamento tradicional. É um exercício unilateral, ou seja,
trabalha uma perna de cada vez, e precisa ser realizado com o auxílio de um
banco, um pufe, uma cadeira. Para realizar o exercício, fique de pé diante de
um banco, e apoie o peito de um dos pés no banco. Preocupando-se em manter a
coluna ereta, faça o movimento de agachamento. Depois, volte à posição inicial
e repita.
Avanço: Outro exercício bem completo e
parecido com o Búlgaro, no entanto, sem a necessidade de um banco. Você deve
dar um passo largo à frente. Tanto o joelho que fica na frente, como o pé que
está atrás, devem manter um ângulo de aproximadamente 90°, mas isso não é uma
regra. Faça as repetições com uma das pernas e depois com a que está atrás.
2) Elevação
pélvica
A elevação
pélvica, ou de quadril, fortalece a região glútea, o assoalho pélvico, e
promove estabilidade na articulação do quadril. O primeiro passo para quem quer
inserir este exercício no treino é focar na execução. Faça a elevação pélvica
sem carga, controlada, encaixando o movimento como ele deve ser feito. Isso
fará com que você aprenda o movimento correto. Quando já estiver confiante e
achando o movimento fácil, comece a colocar carga. Apoie a carga no quadril e
mantenha ela estável. Isso fará com que você tenha uma sobrecarga exatamente
onde precisa.
3) Leg Press 45
Praticamente toda academia tem uma máquina de
Leg Press. É um exercício muito bom e eficiente, com bastante ativação do
quadríceps. Trabalha o glúteo máximo e quadríceps, praticamente como o
agachamento. Para realiza-lo corretamente,
os pés devem estar apoiados na
plataforma alinhados com os quadris, os joelhos devem ser flexionados, empurre
a plataforma e retorne a postura anterior.
4)Levantamento
Terra
Outro
exercício que é muito completo e eficiente. O levantamento terra trabalha desde
trapézio e eretores espinhais, até glúteos e posterior de coxa. É um exercício
que traduz simplesmente o fato de tirar um objetivo do chão, da inércia e com
segurança. Pode até ser feito em casa. Quem não tem barra ou halter, pode fazer
com alguns pesos adaptados, como por exemplo
garrafas de água (de tamanhos e pesos feitos de formas progressivas),
sacolas plásticas (também peso progressivo de acordo com cada pessoa), mochilas (que podem conter objetos para
aumentar o peso, como livros), e até mesmo cabo de vassoura, para quem quer
aprender e não tem segurança em pegar nenhum tipo de peso.
5) Good
morning ou bom dia
Um exercício
bastante efetivo no trabalho de glúteo. Para a execução é necessário posicionar
a barra no suporte na altura dos ombros e depois coloca-la na parte de trás dos
ombros, como se fosse fazer agachamento livre (não coloque a barra no pescoço).
Jogue o quadril para trás, e ao mesmo tempo incline o corpo para a frente, até
chegar a um ângulo de mais ou menos 90 graus, sempre mantendo a coluna em
posição neutra. Essa amplitude vai depender da flexibilidade de cada pessoa.
Realize extensão do quadril e do tronco até estar de pé, novamente na posição
inicial.
O personal
trainer lembra ainda que antes de começar a fazer qualquer treinamento, é fundamental para
qualquer pessoa se submeter a uma avaliação médica para se certificar de que
está apto a praticar esse tipo de exercício e saber em que nível de intensidade
pode iniciar: “É essencial
a presença de um professor para orientar o volume, a quantidade e para adequar o
treino ao seu objetivo. O profissional vai saber mensurar para que aquele
exercício tire o melhor da pessoa interessada nos seus resultados e não
potencialize os riscos de lesão.”
Bruno Rosa Sapo - especialista em Treinamento Desportivo,
mestre em Gerenciamento Esportivo pela Lindenwood University, em Missouri
nos EUA, instrutor de CrossFit, personal trainer e comentarista esportivo. O
carioca é um dos pioneiros do treino funcional e de intensidade. Preto,
Profissional de Educação Física, anti-racista, anti-machista, treinador,
ex-atleta, nerd e crossfiteiro. É desta maneira que Bruno se
apresenta tanto em sua vida pessoal quanto profissional. Através de seus posts
no Instagram, o carioca se posiciona abertamente sobre temas que muitos não
teriam coragem de falar e se evidencia ainda mais por isso:
“Um
preto de Dread falando sobre artigos científicos já se destaca. Nunca sofri
nenhum tipo de ofensa racial, mas certamente tive tratamentos diferentes por
conta disso. Percebi que meu trabalho ficou muito mais eficiente e
verdadeiro, a partir do momento que passei a me
posicionar, estudar e ter opinião formada. O preconceito com o
profissional de Educação Física já existe há tempos, pois pensam que a
faculdade é só jogar bola e a pessoa ficar na academia passando 3x10.”
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