Coordenadora de Educação Física compartilha dicas de exercícios, que incluem atividades moderadas para quem não está acostumado a se exercitar
Segundo a OMS , Organização Mundial
da Saúde, é recomendado que as pessoas realizem, por semana, 150 minutos de
atividade física de intensidade moderada, 75 minutos de alta intensidade ou,
ainda, uma combinação das duas opções. Em homenagem ao Dia Nacional da Saúde,
comemorado em 5 de agosto, Carolina Quedas, coordenadora do curso de Educação
Física da Anhanguera Osasco, alerta sobre a necessidade de estabelecer uma
rotina de exercícios, transformando o período de quarentena em uma oportunidade
para repensar hábitos alimentares e a relação entre a comida e as defesas do
corpo.
Com o avanço do
coronavírus no Brasil e depois de alguns meses de isolamento social, manter o
corpo em movimento pode ser um grande desafio. "Sabemos que o sedentarismo
se torna mais atraente agora que estamos passando muito tempo dentro de casa,
mas é importante lembrar que manter o corpo parado faz que que tenhamos mais
dificuldades de combater qualquer problema de saúde. Nessas condições, também é
muito mais difícil garantir que nosso sistema imunológico nos proteja ou que o
nosso metabolismo possa criar um ritmo ideal de digestão, absorção e outras
funcionalidades importantes ao organismo", ressalta a docente.
"A endorfina, hormônio
produzido pela hipófise antes e depois da atividade física, é mais um
importante benefício para aqueles que se exercitam, pois traz a sensação de
bem-estar e ajuda a combater o mau humor, a depressão e a tristeza - sintomas
que podem vir a ser mais comuns durante a pandemia", afirma Carolina.
Exercícios são
importantes para fortalecer o sistema imunológico
De acordo com o
Informe da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE),
pessoas ativas fisicamente têm menos chances de ficar doentes. "As atividades de alto
impacto ou que provoquem fadiga muscular, devem ser evitadas para quem não tem
o hábito de se exercitar. Quem não estiver acostumado com exercícios físicos
deve começar aos poucos, de maneira moderada, focando no fortalecimento do
sistema imunológico", alerta a coordenadora. Agora, se você já se
exercitava regularmente, a dica é continuar com as atividades, adaptando o que
for possível para o ambiente que você tem dentro de casa.
Confira as orientações
Nesse momento também
vale acompanhar os perfis dos profissionais de saúde que estão postando
atividades nas redes sociais, além de diversos aplicativos e sites que visam
estimular a prática de exercícios neste período. Se você já está acostumado com
uma rotina intensa de exercícios e está com sua saúde em dia vale praticar o Hiit
(High Intensity Interval Training), que é um treino intenso e intervalado.
Veja abaixo uma opção
fácil de ser reproduzida dentro de casa, de acordo com a orientação de
Carolina:
- 30 agachamentos
livres
- 50 polichinelos
- 2X30 segundos de
prancha
- 20 flexões de braço
- 1 minuto de corrida
estacionária
- Descansar 3 minutos
e realizar a rotina completa 5x.
Contudo, quem não
estiver acostumado com uma rotina de exercícios deve praticar atividades
moderadas e de baixo impacto como:
- Danças: coloque a
sua música preferida e divirta-se enquanto movimenta o corpo.
- Alongamentos:
alongar braços, coluna, quadril e pernas. Quem tem espaço ao ar livre em casa
pode optar para tomar um sol em horário recomendado.
- Alongamento de perna
e lombar: esse exercício deve ser adicionado à lista dos iniciantes. Para
fazê-lo, deixe as costas retas e aproxime o joelho do corpo, abraçando-o contra
si mesmo. Mantenha-se nessa posição por 10 segundos. Depois, relaxe, abaixe o
pé e faça o mesmo com a outra perna.
- Agachamento no
banco: o agachamento no banco é um ótimo exercício para fortalecer os membros
inferiores e os glúteos. Para realizá-lo, mantenha as pernas na linha do
quadril e os joelhos sempre na direção das pontas dos pés. Contraia o abdômen e
desça bem devagar, levando o quadril para trás até se sentar no banco. Depois,
levante rapidamente.
- Agachamento
isométrico: ótimo exercício para quem sente dores nos joelhos, além de
fortalecer a musculatura dos membros inferiores. Para fazer, basta manter as
pernas na linha do quadril e apoiar toda a coluna na parede. Deixe a postura
reta e agache até 90º, lembrando que quanto mais abaixar, mais difícil será.
Permaneça nessa posição de 20 a 30 segundos.
- Reto abdominal: esse
é um exercício muito eficiente para iniciantes. Além disso, não tem restrições,
já que ter um abdômen forte é importante para a postura e a coluna vertebral.
Para realizá-lo, concentre toda a sua força somente na musculatura dessa
região. Evite puxar o pescoço para se levantar. Deitado, mantenha as pernas
próximas ao quadril, contraia o abdômen tirando as costas do chão e retorne
devagar. Expire ao subir, inspire ao descer e mantenha os braços sempre
dobrados na frente do peitoral.
- Prancha: além de
simples, é uma excelente opção para fazer em casa. De início, cubra o chão para
não se machucar. Então, apoie todo o peso do seu corpo nos antebraços, suba o
quadril e apoie-se nas pontas dos pés. Não se esqueça de manter a cabeça e a
lombar em suas curvaturas naturais.
- Corrida: corra
intensamente sem sair do lugar por cerca de 40 segundos. Depois, interrompa e
respire por 30 segundos. Repita esse exercício 10 vezes.
Anhanguera
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