Coach
dá dicas de treinos funcionais para melhorar os principais aspectos e
habilidade neste esporte
O Tênis exige muito de quem
busca praticá-lo com perfeição, habilidade e sem lesões. Para evitar lesões, o
praticante deve aliar o esporte com treinamento funcional que proporcionará o
aperfeiçoamento contínuo do desempenho em quadra.
De acordo com o Coach Marcel
Fernandes dos Santos, do Treinamento Inteligente, os treinos funcionais são de
extrema importância na preparação física para a prática do Tênis. Nos esportes,
o treinamento funcional é bastante indicado para o desenvolvimento dos movimentos
que envolvem a resistência, força, potência, velocidade, e coordenação intra e
intermuscular.
Confira a sequência de
exercícios recomendada pelo Coach:
Exercício
1 - Rotação interna e externa de manguitos
Benefícios:
Aumento da força do complexo do manguito rotador do ombro (músculos
supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular)
Execução: Em
pé, de lado para o ponto fixo, cotovelo flexionado a 90°. Empunhando o elástico
que está preso no ponto fixo lateral, realize a rotação interna do ombro e
depois a rotação externa. Realize o mesmo movimento com o outro ombro na
sequência. Mantenha os pés em total contato com o solo e alinhados com os
ombros. Deixe o olhar fixo à frente, mantenha o tronco ereto e o core ativado.
“O ritmo do exercício é
moderado e indico fazer de duas a quatro séries de 12 movimentos cada”,
aconselha o coach.
Exercício
2 - Flexão e extensão de punhos
Benefícios:
Aumentar força de mãos, punhos e antebraços. Evitando o surgimento de cistos
nos punhos e a epicondilite (tendinite do tenista).
Execução: Em
pé, com ombros em flexão 90°, segure com as duas mãos o enrolador. Desenrole e
enrole a linha com peso na ponta por completo. Mantenha os pés em total contato
com o solo e alinhado com os ombros. Deixe o olhar fixo à frente, mantenha o
tronco ereto e o core ativado.
“O ritmo deve ser moderado,
sem deixar que a linha se desenrole sem o seu controle. Sugiro fazer de duas a
quatro séries de duas descidas e duas subidas”, comenta Marcel.
Exercício
3 - Passada lateral com mini band
Benefícios:
Aumentar a força de glúteos médio e estabilizadores de quadril. Prevenir dores
ou lesões na região do quadril.
Execução: Em
pé (base de jogo) com mini band na altura da canela, dê um passo para lateral e
volte. Mantenha o olhar fixo à frente e o Core ativado.
“Em ritmo moderado de duas a
quatro séries sendo de 12 a 15 movimentos para cada lado”, diz o treinador
Marcel.
Exercício
4 - Deslocamento lateral 5m tocando a mão no chão
Benefícios:
Aumentar a coordenação motora, a agilidade e a velocidade nos deslocamentos de
fundo de quadra.
Execução:
Coloque dois cones com cinco metros de distância, se posicione em frente a um
deles. Inicie o deslocamento lateral, chegando ao outro cone toque a mão no
chão e volte para a posição inicial.
“O ritmo deve ser moderado a
rápido. Sugiro quatro séries com duas ou três repetições de 20 segundos de
atividade por 20 segundos de descanso”, recomenda.
Exercício
5 - Rotação 180°
Benefícios:
Aumentar a força da região do core, principalmente da musculatura responsável
pelas rotações do tronco e do quadril.
Execução: Em
pé, com cotovelos em flexão 90°, segurando algum peso, rotacione o tronco de um
lado para o outro, sem esquecer de liberar o tornozelo para que o quadril possa
rodar livremente. Mantenha olhar fixo para frente, alinhamento da coluna com
tronco ereto e core ativado.
“Proponho ritmo moderado a
rápido e execução de duas a quatro séries de 30 movimentos”, conclui o coach.
Treinamento Inteligente
Instagram: @treinamentointeligente
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