4 receitas de sopas nutritivas para o inverno

Nutricionista Maria Fernanda Kawabata, do Covabra Supermercados, ensina como preparar pratos fáceis para os dias mais frios  

Para enfrentar os dias mais frios do inverno, que começou na sexta-feira (21), nada melhor do que um prato quentinho no almoço ou jantar. Os caldos, sopas, massas e fondues são boas pedidas para a estação mais aguardada por muitas pessoas.

Pensando em oferecer opções de pratos saborosos e fáceis de fazer, a nutricionista Maria Fernanda Kawabata preparou quatro receitas nutritivas, com ingredientes que são facilmente encontrados nas prateleiras. No Covabra Supermercados, o consumidor encontra uma grande variedade de itens para o preparo dos pratos nos setores de frutas, verduras e legumes, açougue, frios e padaria com os produtos de acompanhamento para as refeições.

De acordo com a nutricionista, os pratos são ótimas opções para as crianças por oferecer uma refeição leve e nutritiva. “É sempre interessante unir em um prato os legumes, folhas e proteínas para deixar as sopas e caldos bem completos. As folhas de espinafre e couve, por exemplo, agregam bastante fibra para o organismo”, explica Kawabata.

Confira abaixo as receitas incríveis para o inverno:

CREME de INHAME com ESPINAFRE

Ingredientes:

150g de inhame cru cortado em cubos;

½ cebola grande picada em cubos;

1 dente de alho picado;

1 ½ xícara de água;

1 ½ xícara de espinafre cru com talos;

sal, azeite, pimenta do reino e temperos a gosto. 

Modo de preparo:

Refogar o alho e a cebola em um fio de azeite. Colocar o inhame em cubos e a água. Esperar amolecer o inhame e desligar. Bater no liquidificador o inhame com a água, o espinafre, os temperos e o azeite. Voltar a mistura ao fogo um pouco e servir. A receita pode ser incrementada com proteína, como ovos cozidos, frango desfiado ou carne moída. Para quem não ingere proteína animal, é possível substituir por tofu, cogumelos ou grão de bico.

Informações nutricionais: O creme é nutritivo pelo inhame ser ótimo para imunidade (vitaminas do complexo B, ácido fólico, antioxidantes, vitamina C e muitos minerais) e o espinafre rico em muitos nutrientes como ferro, ácido fólico, cálcio, magnésio, fósforo e vitaminas A, C, E e K

CALDO DE ABÓBORA COM ESPINAFRE E FRANGO

Ingredientes:

1kg de abóbora cabotiá sem a casca e sem sementes e cortada em pedaços;

300g de frango desfiado;

1 cebola cortada em cubos;

½ dente de alho picado em pedacinhos;

100g de espinafre cru;

1 colher de sopa de azeite;

Sal a gosto.

Modo de preparo:

 Em uma panela, colocar o alho, a cebola, o azeite e a abóbora em cubos. Cobrir tudo com água, colocar uma pitada de sal e deixar cozinhar por uns 20 minutos. A abóbora deve ficar cremosa. Em seguida, acrescente o frango desfiado já cozido e deixe cozinhar até levantar fervura novamente. Por fim, desligar o fogo e acrescentar o espinafre picado. Servir.

Informações nutricionais: A abóbora é uma ótima fonte de vitaminas e minerais com baixo índice glicêmico e rica em fibras. Possui bastante vitamina A, C, betacaroteno, magnésio, potássio, zinco e triptofano. Ela é muito utilizada como fonte de carboidrato pouco calórico em dietas para perda de peso. O frango entra como fonte de proteína rico em vitamina B3 e complexo B, ferro e fósforo. Sua digestão é mais fácil do que a da carne vermelha e possui menos gorduras. O espinafre também vem pra finalizar essa maravilha de nutrientes. Ele é fonte de niacina, zinco, fibras, vitaminas A, C, E e K, tiamina, vitamina B6, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sobre e manganês. Opção muito nutritiva.  

SOPA DE LEGUMES LIGHT

Ingredientes:

1 ramo de brócolis chinês;

2 cenouras médias;

1 chuchu médio;

1 berinjela média;

1 abobrinha média;

2 folhas de couve cruas picadas;

1 cebola média picada;

4 dentes de alho picado;

Lascas de gengibre;

Azeite;

Cheiro verde e sal à gosto.

Modo de preparo:

Cortar os legumes em cubos e reservá-los. Na panela de pressão, dourar o alho picado com sal e a cebola num fio de azeite. Acrescentar os legumes, o gengibre e o cheiro verde. Colocar água até cobrir os ingredientes.

Tampar a panela e deixe ferver por 10 minutos após a pressão. Deixar esfriar um pouco e bater tudo no liquidificador. Finalizar com couve crua picada com a sopa servida no prato já quente. Pode ser acrescentado ao prato frango ou carne. Basta refogar a proteína escolhida em tiras no alho e na cebola até dourar e depois seguir o modo de preparo restante.

                                     

Informações nutricionais: A sopa de legumes é muita rica em nutrientes por conta da variedade de legumes. O brócolis, por exemplo, é rico em fitoquímicos e antioxidantes. Contém quantidades significativas de vitamina C, vitamina K, fibras, folatos, potássio, selénio, vitamina A, manganês, triptofano, vitamina B, e fósforo. A abobrinha também agrega como fonte de vitaminas do complexo B (essenciais para o bom funcionamento dos sistemas neurológico, circulatório e imunológico), vitamina A (boa para a visão, pele, auxilia no crescimento e evita infecções), além de conter minerais como potássio, fósforo, cálcio, sódio e magnésio. Além de possuir baixíssima caloria.

A couve ainda vem para completar a receita com muitas fibras, cálcio, ferro, betacaroteno, vitamina C, A, E e muitos outros antioxidantes e fitonutrientes (nutrientes que não são essenciais para o organismo, mas atuam na melhoria da saúde imunológica). Ela crua, conforme pede a receita, tem seus nutrientes mais preservados.  O gengibre apresenta uma substância chamada gingerol, dotada de propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antimicrobianas que protegem o nosso organismo.

CALDO VERDE FIT

Ingredientes:

1 cebola média;

1 dente de alho;

1 chuchu pequeno picado;

1 abobrinha pequena picada;

2 folhas médias de couve em fatias finas;

1 colher de sopa de manjericão picadinho (opcional);

sal à gosto. 

Modo de preparo:

Refogar os legumes e o manjericão no alho e na cebola. Cobrir eles com água antes que cozinhem e colocar sal à gosto. Em seguida bater tudo no liquidificador. Pode voltar a mistura para a panela se quiser aquecer mais. Depois de quente, tirar do fogo e acrescentar a couve fatiada e servir. Se for colocar carne, frango ou peixe no caldo, refogue na cebola e no alho antes de colocar os legumes. 

Covabra