Como fazer uma ceia saborosa e equilibrada no Natal

Nutricionista Vanderli Marchiori dá orientações e dicas para uma dieta mais equilibrada

Final do ano remete a confraternização, à família e a uma ceia de natal repleta de pratos deliciosos e preparados exclusivamente para essa época do ano.
Geralmente, as receitas tradicionais, como o peru de natal e arroz com uva passa, têm o protagonismo na mesa, mas outros acompanhamentos também podem se destacar e tornar a ceia mais saborosa, equilibrada e inovadora.

A nutricionista e Conselheira da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, Vanderli Marchiori, reforça que o natal acontece uma vez por ano e a preparação da ceia deve incluir alimentos que fazem parte da cultura de natal. "Um exemplo é o pernil, que tem um pouco mais de gordura, mas que faz parte do natal de muitas famílias. O que devemos entender é que essa refeição, única e exclusiva, não vai impactar na minha saúde. O que podemos fazer é melhorar o cardápio de natal", diz.

De acordo com a nutricionista, é possível incrementar a ceia e equilibrar as receitas com uma salada verde como entrada, com folhas e vegetais frescos e que tenham também tomate, pepino e outros vegetais gelados, combinando perfeitamente com o clima de verão. "Esses ingredientes acabam competindo de uma maneira bastante positiva com os queijos e castanhas, que normalmente as pessoas deixam quando estão separados e sozinhos em outros recipientes", destaca a nutricionista. A salada verde é leve e rica em Fibras, vitaminas do Complexo B e vitamina C.


Combinações

O arroz com uva passa é sempre tema polêmico em qualquer ceia de natal, mas há outras combinações bem interessantes e que podem surpreender os convidados. Por exemplo, arroz preparado com amêndoas e cozinhado com champanhe ao invés de água. Harmoniza muito bem com peru guarnecido com pêssego ou abacaxi em caldas. É um ótimo prato, rico em gorduras benéficas ao nosso cérebro e também com atividade anti-inflamatória.

"Também tem aquela gostosa salada de batatas com maionese e maça picada. E os assados podem ser servidos com farofa de banana com bacon, fica uma delícia. Essa farofa é bem saborosa e cabe em qualquer bolso", complementa Vanderli.

Para obter resultados melhores e pratos mais saudáveis, vale uma dica importante: só adicionar sal ou açúcar no final da preparação das receitas. A maior parte do consumo de sódio e açúcar no Brasil vem do que é adicionado no preparo final dos alimentos, em casa ou em bares e restaurantes.

"Nessa farofa de banana, por exemplo, não há necessidade de colocar sal. O bacon já é salgado e os temperos, como cebola e alho, já dão sabor à comida. Se eu não tenho controle da receita, eu acabo colocando sal antes e ela acaba ficando salgada no final", alerta a nutricionista.


Bebidas

Os coquetéis sem álcool são as melhores opções. A sangria amarela, bebida com chá de camomila e pedacinhos de abacaxi e pêssego, fica perfeita na mesa e dá um colorido charmoso para a ceia, além de ser bem saborosa e fonte de bromelina, que é uma enzima que melhora a digestão de gorduras e, também, fonte de Vitamina A e de polifenois, que são substâncias anti-inflamatórias. Também tem a sangria vermelha, feita com suco de uva diluído em água com gás e uvas vermelhas e maça picadas.


Sobremesa refrescante

Na mesa de sobremesa, uma boa e refrescante salada de frutas é uma opção que agrada a todos e aproveita as frutas dessa época do ano, como manga, laranja, abacaxi e banana. "Essas frutas picadas com suco de laranja bem gelado, não só são prazerosas como também reduzem o impacto negativo dos alimentos mais gordurosos da refeição de natal", explica a nutricionista.

E seguindo o exemplo do sal, para as receitas de sobremesa convencionais é sempre de bom tom reduzir as colheres de sopa da xícara de açúcar usada na preparação. A maior parte do consumo de açúcar no Brasil, 56,3%, vêm do que é adicionado no preparo final dos alimentos fora da indústria. O açúcar adicionado nos alimentos industrializados responde por 19,2%, segundo estudos da Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação (Abia) utilizando como base de cálculo dados da POF/IBGE.

Além da salada de frutas, pode-se preparar para a sobremesa uma receita italiana chamada Pastiera Di Grano. É uma torta de ricota com sementes, castanhas e frutas cristalizadas. Também temos o apfelstrudel, torta austríaca folhada e recheada com maça. E não podemos esquecer o tradicional panetone. Há diversas opções de recheios para todos os gostos.

Para Vanderli, as pessoas se preocupam muito com a questão do peso e com o consumo na noite de natal. Não deve existir culpa por uma refeição prazerosa que está sendo feita em família. "É muito mais uma festa do que uma refeição e não podemos nunca sentir culpa por estar se divertindo e tendo momentos felizes. Pode-se comer de tudo, não só no natal, mas em qualquer ocasião, basta equilibrar as porções. Comece provando em pequenas quantidades e depois escolha o que vai repetir, mas uma escolha baseada no prazer", completa.







Vanderli Marchiori - Formada em Nutrição pelas Faculdades São Camilo e em Fitoterapia no Manchester Institute. Atualmente realiza atendimento clínico com aplicação dos princípios de fitoterapia e nutrição biomolecular, com a utilização de chás e temperos em planos de reeducação alimentar personalizados e ministra aulas em cursos de pós-graduação em universidades particulares, estaduais e federais como professora convidada. É presidente da APFIT – Associação Paulista de Fitoterapia, assessora técnica da Faculdade de Medicina de São José do Rio Preto e também da ABICAB – Associação Brasileira das Indústrias de Cacau, Amendoim e Balas, ABITRIGO – Associação Brasileira das Indústrias do Trigo e ABIMA – Associação Brasileira de Massas. É secretária-geral da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva e colaboradora da Diretoria da APAN – Associação Paulista de Nutrição. Vanderli também atua como nutricionista consultora das revistas Boa Forma, Saúde, Cláudia (editora Abril), revistas técnicas, jornais e emissoras de TV (TV Globo, TV Gazeta, Record, Rede Mulher).