Dia Mundial de Prevenção e Combate à Osteoporose: conheça a alimentação mais indicada para a saúde dos ossos

No dia 20 de outubro é comemorado o Dia Mundial de Prevenção e Combate à Osteoporose, data que busca a conscientização sobre a importância dos cuidados com a saúde óssea. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS),  cerca de 10 milhões de brasileiros são atingidos pela osteoporose no país. Segundo dados do IBGE,  ainda há cerca de 15 milhões propensos a apresentar o problema,  número que tem projeção para chegar a 18 milhões em 2020.

A osteoporose é caracterizada pela perda de massa óssea, que faz com que os ossos fiquem porosos, aumentando o risco de fraturas. “Normalmente, a doença está associada ao envelhecimento, uma vez que, com o passar dos anos, o organismo perde a sua capacidade de metabolizar e absorver o cálcio. Outros fatores de risco incluem obesidade, devido ao influxo de cálcio e vitamina D para dentro das células, menopausa, que provoca a queda de hormônios que estimulam o metabolismo ósseo, e o sedentarismo, que reduz a densidade mineral óssea, a postura, além da resistência e força muscular”, explica Christiane Carvão, endocrinologista do Centro de Estudos e Pesquisas da Mulher (CEPEM).

 Segundo a nutricionista Luciana Harfenist, a má alimentação é outra causa que explica o aumento de incidência da doença. “Por isso, o que incentivamos é um cardápio, rico em nutrientes e compostos bioativos que estão relacionados à saúde óssea”, diz a especialista.

Confira abaixo a lista elaborada pela nutricionista Luciana Harfenist com os melhores nutrientes para a saúde óssea.

Cálcio: Mineral predominantemente presente na matriz óssea, o cálcio serve para a constituição de todos os ossos do corpo, participando das renovações periódicas do esqueleto. Entre os alimentos fontes de cálcio estão os laticínios (leite, queijo, iogurte natural e iogurte de kefir), além de brócolis, couve, nozes. “Dica importante: para aumentar a absorção de cálcio, recomenda-se sua ingestão associada a alimentos fontes de vitamina C, como frutas cítricas. E, para impedir a não absorção desse mineral, deve-se evitar alimentos fontes de ferro na mesma refeição (carnes, feijões, vegetais verdes escuros), além de café, sal e refrigerantes”, pontua a nutricionista.

Fósforo: Assim como o cálcio, o fósforo faz parte da estrutura óssea. As proteínas são ricas nesse mineral, logo, alimentos como peixes, frango, ovos, são as principais fontes. “Entretanto, é preciso ficar atento a dietas com excesso de proteínas, já que elas podem fazer com que o aumento de fósforo resulte em maior excreção urinária de cálcio. Além disso, uma dieta desequilibrada em proteínas e com pouco consumo de água pode estimular a formação de cálculos renais”, ressalta Luciana.

Vitamina D: Ela é importante para a adequada absorção e ativação do cálcio. “Nos alimentos, ela é encontrada em gema de ovo, salmão, sardinha, cavalinha e atum. Vale ressaltar que a melhor fonte de vitamina D é o sol, por isso, o indicado é a exposição por 15 minutos de braços e pernas, sem filtro solar”, conta a especialista.

Colágeno: Proteína importante para dar sustentação e elasticidade aos ossos, o colágeno pode ser encontrado na carne vermelha, frango, porco, peixes e ovos. “Por ser facilmente absorvido, o colágeno hidrolisado é a melhor opção para prevenção da osteoporose, feito por meio da suplementação. A sua ingestão não necessariamente vai ser destinada à produção de colágeno no organismo, entretanto, ao fornecer um maior aporte de aminoácidos formadores de colágeno, favorece o metabolismo ósseo”, explica.

Vitamina C: Ela é essencial na produção de colágeno, pois estimula as células fibroblásticas. “Essa vitamina pode ser encontrada em morango, laranja, mamão, pimentão, brócolis, couve de Bruxelas”, lista Luciana.

Cobre: Influencia diretamente na mineralização e formação do esqueleto e tecido conjuntivo. “Pode ser encontrado na semente de linhaça, mamão formosa, fígado, castanha de caju, sementes de girassol, amendoim, abacate, castanha de caju lentilhas, cogumelos e chocolate meio amargo”.

Boro: “Melhora a absorção de fósforo e magnésio, além de auxiliar a ativação da vitamina D, aumentando a biodisponibilidade de cálcio para os ossos”, afirma a especialista. Adicione ao cardápio ameixa preta, feijões, lentilha, nozes, banana, couve manteiga.

Magnésio: As concentrações de magnésio regulam a atividade das células que controlam a absorção e retirada de cálcio da matriz óssea. “Está presente nas sementes de abobora, aveia, milho, arroz, abacate, banana, melão, couve, espinafre, quiabo, castanha de caju, todos os vegetais folhosos, frutos do mar, nozes, cereais e derivados do leite”, comenta.

Manganês: “Importante na formação da cartilagem, o manganês participa do desenvolvimento de tecidos conjuntivos”. Suas principais fontes são batata doce, amendoim, abacaxi, amêndoas, aveia, arroz integral e espinafre.

Isoflavonas: “Elas podem aumentar a produção de estrogênio, sendo interessante para mulheres pós menopausa, já que elas apresentam baixa desse hormônio, que é essencial para a remodelação óssea”, salienta a nutricionista. Alimentos como soja e derivados são fontes de isoflavonas.

Luciana Harfenist - Especializada em Nutrição Funcional Esportiva, Ortomolecular, Personal Diet e Coordenadora da Pós Graduação em Nutrição Ortomolecular FAPES/RJ, diretora da Clínica de Nutrição Multidisciplinar Luciana Harfenist, é sócia fundadora da Funcionali Consultoria em Nutrição Cursos e Eventos. Membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional. Consultora de revistas e sites de Nutrição Clinica, Esportiva, Funcional, Ortomolecular, Gastronomia Funcional. Palestrante em cursos e congressos da área de saúde.