Vem carnaval!

Treino de pilates ajuda a secar e a eliminar as gordurinhas para curtir a festa mais esperada do ano

Os quilinhos extras estão incomodando e você já não sabe mais o que fazer para deixar o corpo sarado para o carnaval?

A professora e coordenadora da Metalife Studios, Fernanda Eleutério, sugere um treino especial de Pilates, baseado na resistência metabólica. A ideia é que os exercícios ativem a musculatura profunda do abdome, fortaleçam e definam o corpo de forma mais eficaz.

Confira o treino:

1º Exercício -  Subindo de frente na Chair

    

Posição inicial: de frente para a chair, apoie um pé no pedal e o outro na base fixa do aparelho. Segure as alças com as duas mãos.

Execução: contraia o abdome, coloque o pé direito no pedal e o esquerdo sobre a base fixa do equipamento. Suba na chair contraindo o abdome. Evite que o joelho se movimente no momento de maior força (subida). Descarregue o peso no pé direito e suba na ponta do pé esquerdo, o máximo que conseguir, acionando bem o power house.  Os braços devem estar estendidos à frente do corpo. No momento da subida, tente tirar as mãos das alças, mas não se esqueça de manter uma boa organização da cintura escapular e dos ombros.

Principal grupo muscular: Quadríceps femoral, glúteo máximo e bíceps femoral.

2º Exercício – Baixar e elevar no reformer

 

Posição inicial: deitado de barriga para cima, membros inferiores com o quadril flexionado, joelhos estendidos e pés presos nas alças de pé, membros superiores ao lado do corpo.

Execução: o aluno deve realizar a extensão de quadril, abaixando os pés e mantendo o joelho estendido. A lombar deve sempre estar apoiada no carrinho.

Principal grupo muscular: Glúteo máximo.

3º Exercício -  Flexão lateral de coluna no barrel

 

Posição inicial: de lado para o barrel, pés contra a escada e o quadril apoiado no equipamento. A sola do pé de baixo tem que estar apoiada no degrau, e o pé de cima em volta da frente do pé de suporte. Coluna e pelve, neutras, exceto para a flexão lateral. A porção superior do tronco, ereta. Braços alongados e à frente da testa.

Execução: em seguida, inspire e alongue a coluna para longe da escada, com o intuito de criar uma linha reta dos pés até as mãos. Depois disso, espire. Faça a flexão lateral da coluna em direção à escada, o mais longe possível, até onde a pelve e a coluna permaneçam alinhadas

Principal grupo muscular: Abdome.

4º Exercício - Serie costas no cadilac

 

Posição inicial: deitado de barriga para cima, com os joelhos e quadril flexionados e os pés apoiados no cadilac, mantenha o alinhamento corporal. Segure as alças com as mãos.

Execução: em seguida, inspire preparando-se para o movimento e, na expiração, realize uma leve extensão horizontal e, em seguida, a extensão dos ombros tencionando a mola e tentando tocar o cadilac. Tome cuidado para não perder o contato da coluna e das escápulas com o solo.  A coluna vertebral deve sempre estar alinhada e o movimento deve acontecer apenas nos ombros.

A mão ficará um pouco abaixo da linha do ombro, e a mola deve ser fixada de maneira diferente. Isso irá promover uma maior instabilidade e amplitude de movimento.

Fazendo o exercício corretamente, o aluno atuará na estabilização da cintura escapular, fortalecerá os extensores do ombro e rotadores inferiores, além dos depressores da cintura escapular.

Principal grupo muscular: costas

5º Exercício - Abdominal segurando nas barras do cadilac

Posição inicial: segure nas barras horizontais do cadilac com as mãos. Mantenha os cotovelos estendidos e as escápulas em posição neutra. Os membros inferiores devem estar suspensos pelas alças tendo as pernas afastadas, os joelhos em extensão e o quadril flexionado sem encontrar no cadilac.

Execução: inspire preparando-se para o movimento e, na expiração, realize o movimento elevando uma das pernas à frente do corpo. Na sequência, volte e faça com a outra perna.

Principal grupo muscular: abdome.