Médica
fala sobre cuidados com a higiene do sono, conjunto de atitudes que devem ser
mantidos para garantir o descanso regular e sono de qualidade
Ao contrário do que muita gente pensa, o termo
“higiene” não refere-se apenas aos cuidados com a limpeza. A palavra pode ser
usada ainda para manutenção de hábitos que previnem doenças e criam condições
para melhores condições de saúde. Assim como existe rotina de cuidados com o
corpo, a atenção com o sono não poderia ser diferente.
As regras de higiene do sono incluem passos que
devem ser adotados diariamente, com o intuito de garantir o descanso total do
corpo. Para que o organismo se recupere de um dia inteiro são necessárias uma
média de sete a oito horas de sono, como explica a médica Aliciane Mota, do
Instituto Brasiliense de Otorrinolaringologia (IBORL). “Quando não mantemos
esses hábitos, podemos desenvolver um sono irregular e de baixa qualidade.
Muitas vezes entramos apenas nas primeiras fases do sono, ou seja, um sono superficial”,
conta a especialista.
Pesquisas do Instituto do Sono apontam que 63%
dos brasileiros têm algum problema relacionado ao sono. Noites mal dormidas
podem ter como consequência a sonolência diurna e impacto direto nas atividades
diárias. Deve-se evitar cochilos prolongados durante o dia. A médica ressalta
que o costume de dormir um pouco depois do almoço não precisa ser abolido,
desde que esse período de repouso não passe de uma hora, já que o tempo
adequado deve ser de 15 a 30 minutos.
Para garantir a eficiência do sono e a quantidade
de horas para o descanso, na hora de deitar, nada de levar eletrônicos para a
cama. “Entre os maus hábitos mais comuns estão o uso de eletrônicos em geral,
como celular; assistir programações de TV que ativem seu raciocínio, filmes de
ação e suspense, por exemplo; além de navegar na internet quando já está na
cama. E nada de levar trabalho para o quarto!”, comenta a médica.
Os cuidados com a alimentação também entram nas
recomendações de higiene do sono. De acordo com a especialista, a ingestão de
bebidas alcoólicas ou estimulantes, como café, chá preto e refrigerantes, não é
recomendada no período do fim da tarde ou da noite.
A atividade física pode ajudar diretamente na
hora de dormir. Os exercícios diminuem a fragmentação do sono e aumenta o
percentual de ondas lentas, que é o sono mais profundo. De forma indireta a
prática de atividades auxilia a manter uma rotina mais saudável de alimentação
e manutenção de peso, fatores ligados ao sono.
Confira algumas dicas para garantir uma
boa higiene do sono
- Mantenha o ambiente escuro, para fazer o
organismo entender que já anoiteceu e, portanto, deve-se repousar.
- Crie o hábito de dormir e acordar sempre nos
mesmos horários, inclusive nos finais de semana.
- Evite eletroeletrônicos no quarto. “Deixar o
celular no silencioso pode não ser suficiente, já que um alerta pode te
despertar”, enfatiza a médica. Experimente deixa-lo em outro cômodo e ativá-lo
apenas no dia seguinte.
- Um bom banho quente entre as duas horas que
antecedem o sono pode ajudar no relaxamento do corpo.
- Evite alimentação excessiva durante a noite,
priorizando alimentos leves. As refeições devem ser feitas em no máximo duas
horas antes do sono.
- A iluminação com uma luz amarela no quarto
favorece um ambiente mais aconchegante.
- Fugir do estilo de vida moderno, deixando som,
computador, televisão e celular desligados na hora de deitar.
- Relacione o ambiente do quarto ao descanso. O
cérebro deve ter no inconsciente que o quarto é um local apenas para dormir,
não deve ser lugar de trabalho ou alimentação, por exemplo.
- Tente não
fazer um resumo do que foi o dia na hora em que deitar, e evitar ficar pensando
nos planos para o dia seguinte, isso pode gerar ansiedade e inquietação. “Essas
coisas podem ser feitas sim, mas no início da noite, não na hora de dormir”,
explica Aliciane.
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